夏日來臨！女孩們最困擾的話題不外乎「為何穿上背心我的手臂總是很慘烈！」「每次拍照都要用修圖軟體把手臂修細。」「我要怎麼做才能讓手臂不再鬆垮有線條？」等等這些。然而，我們的手臂可以分為前臂與上臂，前面這些問題都是針對上臂肌肉不緊實的困擾，但你知道嗎？其實上臂是很容易鍛鍊的身體部位之一。《優活健康網》特摘此篇分享手臂緊實循環訓練，幫助你甩掉掰掰袖。
#蝴蝶袖
（優活健康網新聞部／綜合報導）想穿無袖上衣小露性感，卻有難以消滅的蝴蝶翅膀嗎？礙眼的蝴蝶袖除了穿衣服不美觀，也會讓視覺體重增加好幾公斤。蝴蝶袖的產生除了肥胖，老化也是原因之一，皮拉提斯老師渱棠教大家四個動作，一條毛巾，讓你在家就能訓練手臂、甩掉蝴蝶袖。 手臂後側訓練動作1.採站姿，雙腳打開與坐骨同寬，掌心相對夾著毛巾，吸氣，雙手往上延伸，肩膀後轉半圈，下巴微收，感覺脊柱拉長。2.吐氣時，手肘彎曲並內夾，手掌用力互推的感覺，吸氣，雙手再次往天空延伸，重複動作。小提醒：如果想要增加強度，可以拿水瓶或是小啞鈴。 二頭肌訓練動作1.採站姿，雙腳打開與坐骨同寬，掌心朝上，雙手握住毛巾兩端，並往前伸直，位置與肩膀呈水平。2.腹部內收，後轉肩膀，感覺手往前推，肩膀往後拖，雙手握住毛巾時，稍微往兩邊拉扯。3.吸氣預備，吐氣時，雙手往內收至約90度的位置，吸氣回到水平，重複動作。小提醒：如果想要增加強度，可以拿水瓶或小啞鈴 手臂內側訓練動作1.採坐姿，雙腿輕鬆交疊，感覺脊椎拉長，大小手臂呈90度，手肘位置與肩膀同高，雙手掌心相對，將毛巾夾緊在小手臂之間，後轉肩膀。2.吸氣預備，吐氣時將手肘往上抬起高過肩膀一些，吸氣，回到與肩膀平行的位置，重複練習。小提醒：動作幅度非常小，手臂不能用甩的喔！ 手臂外側訓練動作1.採坐姿，雙腿輕鬆交疊，脊椎拉長不彎腰駝背。2.大小手臂呈90度，手肘位置與肩膀同高，雙手掌心面向自己，一樣將毛巾夾緊在小手臂之間，小拇指盡量併攏在一起。3.吸氣預備，吐氣時手肘往上抬起高過肩膀一些，吸氣，回到與肩膀平行的位置，重複練習。小提醒：如果想提高強度，可以將毛巾摺厚一些，或是移動的幅度再小一點。 蝴蝶袖=身體警訊，恐體脂過高手臂出現蝴蝶袖，是肥胖跟老化的警訊，尤其身體老化是從背部開始，當背肌無力，會連帶影響到手臂的肌肉，而形成蝴蝶袖最大的原因，就是手臂跟肩膀的活動量不足。而肥胖更不用說，因為體脂肪過高，容易造成局部的肥胖，蝴蝶袖出現的機率，也就更高了。 想要擺脫蝴蝶袖，除了養成運動習慣外，平時也能從日常生活做起，因為長時間的工作，活動量不足，容易有血液循環不好的問題，更會容易累積脂肪，長時間姿勢不正確、經常駝背，也會讓肩、背的肌肉過於緊繃，久而久之，也會影響蝴蝶袖的形成。
（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）粗手臂靠穿大衣遮住肥肉？其實更顯胖！如何檢視自己的手臂粗細度？可以使用以下這個公式得到標準答案！「女性上臂圍度計算公式：低限身高（cm）×0.145～高限身高（cm）×0.16例如：身高158公分，手臂粗細的標準範圍就是 22.91（公分）～25.28（公分）。如果超過標準範圍，那就趕緊學瘦手臂3動作，燃燒晃動的掰掰袖，打造結實線條，不論無袖背心還是長袖毛衣，都能美美上身。鍛鍊肩關節周圍肌群 可瘦手臂又挺胸其實，手臂好不好看雖然和粗細有一定關係，但更大的關係來自緊緻度，手臂肌肉結實但又不至於過度發達，變成金剛芭比，是人人羨慕的完美手臂線條！鍛鍊肩關節周圍肌群，讓你瘦手臂又挺胸！第1招. 球柱揮擊《組數》15〜20秒/3組《動作》(1) 雙手握拳舉起，掌心向前，手臂與地面平行，小手臂與手臂呈90度。(2) 手臂往前向下擺，球頭朝下，掌心向後。(3) 接著雙手往左右伸直，再依序回到(2)和(1)，並且重複動作。第2招. 手臂內收《組數》15〜20秒/3組《動作》(1) 雙手張開與地面平行，掌心向後，大拇指朝下。(2) 再將手往身體方向收進來，過程中收微轉動手臂，讓掌心微微向上，最後讓手臂靠攏身體，重複動作。Tip：動作在瑜珈墊上或坐在椅子上做都可以，但過程中要記得，保持脊柱伸直，不彎腰駝背。第3招.反向伏地挺身《組數》15〜20秒/3組《動作》(1) 在瑜珈墊上，呈現坐姿，雙腳屈膝，腳底板踩好地面，雙手向後撐地，手指朝身體方向。(2) 身體後仰，利用手臂的力量Hold住全身，停頓一下後，再回到起始位置，重複動作。Tip：過程中脖子稍微內收，不後仰，避免頸部受傷。 以上3招的訓練目的，是活動及鍛鍊肩關節周圍肌群；在日常的動作中，比較少會運動到上臂，如果不特別針對這部位做訓練，肌肉量不夠加上脂肪堆積，就很容易出現蝴蝶袖！當然，任何減重瘦身目標，一定都要搭配飲食控制，效果才會好！下定決心、立定目標，一起愛運動，讓生活更健康。
（優活健康網記者 張桂榕／綜合報導）想要擁有好的體態，全身肌肉線條都要顧，讓正面有腰身、背面有自信背殺！所以做運動時，除了肚子上的游泳圈、手臂上的蝴蝶袖、大腿上的馬鞍肉，也別忘了訓練背部的肌肉！背後有好看的肌肉線條，不但有視覺好腰身，更讓你整個人看起來小一號！背部線條才是關鍵！練背肌的3大好處鍛鍊背部肌肉，可改善個人體態、打擊鬆弛以及增強核心肌群。1.預防圓肩和駝背圓肩和駝背的體態，容易造成肚子更大、壓迫內臟讓呼吸不順暢，嚴重還會影響到四肢麻痺和頭腦思緒。2.身形外觀更好看人人都希望自己是個衣架子，擁有緊實的美背，就算只穿一件簡單的T恤，也能很迷人。3.可增強核心肌群練背部肌肉的同時，核心必須穩定才能正確施力，因此「練背同時練腹部」，讓你的背和肚子，一起緊實。3個背闊肌訓練動作，訓練緊實有型的背闊肌！ 動作一：單槓上拉1.身體穩定後上拉，感覺背闊肌正受自己控制。2.過程中停留數秒，且一定要注意背闊肌，一直都要有緊繃的感覺。動作二：槓鈴划船1.雙手全握槓鈴，腰打直往下彎，把槓鈴舉起碰到下胸再放下就是一輪。2.過程中注意背要保持平直，才不會用到太多屁股肌肉的力量，而且重量也要保持適當，避免脊椎受傷。動作三：直臂下拉1.吐氣，慢慢往下拉、停留一下，吸氣，慢慢回放。過程中要保持背闊肌出力。2.注意，只有肩膀的關節在動作，操作過程大約2秒，要注意到背闊肌肌肉收縮。正確運動姿勢+飲食控制=結實美背練習這3個動作時，骨盆不能過度前傾或後仰，否則骨盆的壓力會變大，容易受傷；肩膀要保持適中位置，不聳肩、不內旋；頸部位置要回正、收下巴。不論做哪一種訓練，一定要確實做好標準動作，並搭配控制飲食，就能練出想要的成效！
（優活健康網新聞部／綜合報導）愛美女性快看過來，想要塑身也有很簡單有效的塑身方法，只要透過一支刮痧板，就能輕鬆消除擾人的蝴蝶袖、胖小腹、水桶腰、大象腿、蘿蔔腿、河馬臀。台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師周宗翰表示，刮痧透過刺激穴位、調節代謝平衡，從根本上調節食慾，並加快皮下組織運行，達到塑身目的。刮痧塑身步驟 專家教妳做想要身材更苗條、線條更明顯，各部位塑身有步驟。周宗翰醫師說明，揮別掰掰肉、蝴蝶袖，刮痧方向要從手臂內側，由下往上刮，可使手臂越來越纖細；消除胖小腹要用刮痧板繞著肚臍周圍，做順時針方向刮揉；擺脫水桶腰要由恥骨往心窩的方向，從下朝上刮動。揮別河馬臀，由大腿根部與臀部交接的位置，向腰部的方向刮動；消除大象腿，可從大腿內側開始，由上往膝蓋的方向朝下疏通；擺脫蘿蔔腿，在小腿後側由腳踝的方向，往膝關節向上刮。吃外食不變胖 滷雞腿便當聰明吃雖然刮痧塑身效果好。營養師李婉萍建議，想要減重還得搭配飲食，才是正確的減重觀念。舉例來說，上班族經常外食，選擇滷雞腿便當，要將滷雞腿去皮，熱量可減少100大卡；另外，通常便當的飯量太多，建議告知店家少飯，也可多點青菜，就是健康均衡的午餐。（文章授權提供／健康醫療網）
（優活健康網編輯部／綜合整理）我想很多人看到一大塊脂肪黏在身上，會很想用力的把它甩掉，而且認為越用力的運動效果應該越好。有人有鮪魚肚就拚命「用力」做仰臥起坐，有人有蝴蝶袖就「用力」舉啞鈴。如此「用力」的運動真的可以把該部位的脂肪消除嗎？1） 越用力的運動越用不到脂肪／通常很用力的運動都無法做很久，例如舉重選手用盡全身的力量把槓鈴舉起來，這個選手不可能一直做同樣的動作，持續好幾十分鐘。針對這種非常高強度的運動，身體用的能量來源是原本就存在於肌肉中的能量「ATP」， 它就像肌肉中的電池，可以馬上供給肌肉電力。但是，ATP這種電池數量儲存有限，可能一次的舉重動作就把原本儲存的ATP全部耗盡了。由此可見，高強度的運動因為不可能持續太久，不需要用到太多ATP電池，如果強度再低一點點的運動如舉啞鈴，可能持續個幾分鐘肌肉也會累了，而原本儲存在肌肉的ATP電池不夠用時，身體會先利用肌肉中的「肝醣」作為「燃料」去製造ATP電池，因為，利用肝醣製造電池的速度比較快，比較能應付要快速伸縮的肌肉需要。此時，因為運動的時間短，還不需要到拿「脂肪」來作為燃料。2） 中低強度的運動才能有效燃燒脂肪／中低強度的運動，例如慢跑這種運動，因為運動強度不高，所以可以連續跑一兩個小時都沒問題；但是，在跑這一兩個小時的過程中需要大量的ATP電池供應肌肉電力，此時，身體就開始以「脂肪」作為燃料來製造出較大量的ATP電池，因為「脂肪」本身就比「醣類」或是「蛋白質」能產生比較多的能量。當身體利用「脂肪」來產生ATP電池時，就等於身體正在「燃燒脂肪」；雖然並非得從事非常長時間的運動，脂肪才會開始燃燒，但是建議要讓脂肪有效的燃燒，最好每一次中低強度的運動至少能「持續」做20分鐘以上。■ 運動小常識簡單的運動強度判讀：可以簡單利用運動時的心跳率來判讀運動的強度，分級如下：低等運動強度：心跳率 （下／分鐘） = 30～50％ X最大心率中等運動強度：心跳速度（下／分鐘） = 65％ X最大心跳速度高等運動強度：心跳速度（下／分鐘） > 85％ X最大心跳速度〔註：最大心跳率（下／分鐘）＝ 220－年齡〕（本文摘自／瘦不了的錯誤／臉譜出版）
（優活健康網記者張致筠／採訪報導）肥胖是女人一生宿敵，尤其是生產後體重狂飆、脂肪堆積，更是產後媽咪的困擾；不過，有些人在產後幾個月就能恢復原來體重，也有些婦女到了孩子長大成人仍就甩不掉「生產證據」。對此，有氧天王潘若迪指出，成功甩肉的關鍵得先靠有氧運動燃燒脂肪，再來才是身體雕塑；必須針對想瘦的部位運動，才能達成目標。女人最易肥胖部位：下腹、臀部、大腿、手臂由於男性和女性身體構造不同，在脂肪堆積上也會有所差異；一般來說，男性脂肪最易堆積在腹部，形成鮪魚肚、啤酒肚，而女性則是到處都可能「積油」，最容易肥胖的地方依序為下腹、臀部、大腿外側、手臂及大腿內側。由此可見，女性若沒保持好身材，肥胖速度可是比男性高上好幾倍！擁有亞洲有氧天王之稱的潘若迪，從平常授課過程中發現，女人內心最想瘦的四個部位分別是臀部、大腿、肚子及手臂；其中瘦身族群又以產後媽咪為大宗！對此他表示，其實想要成功減肥，得先培養「先有氧、後雕塑」的觀念；當脂肪層降低、體脂肪變少，線條自然就會跑出來。先有氧、後雕塑 潘若迪4招甩蝴蝶袖因此，潘若迪針對產後媽咪容易堆積脂肪的手臂，提供4個簡單動作，民眾可加上音樂，搭配呼吸順著節奏，將4個動作連貫且重複做，可有效擺脫蝴蝶袖：1）向上甩動／將雙手放鬆，利用身體擺動把手向上拋甩，且來回數次。2）平行移動／雙手平行高舉90度，並且將手向內彎曲，利用身體帶動手肘，讓手自然跟隨身體向左、向右擺動。3）往下晃動／將手臂打直、手自然垂下，同樣藉由身體擺動，讓手肘以下自然晃動。4）整合跳動／原地用力踏4步，接著將手向上拍3下，作為以上動作的結尾；全部循環做10分鐘以上，直到感覺身體灼熱才會達到效果。
（優活健康網記者張致筠／綜合整理）雖然冬天有厚重的衣服包覆，讓人看不清身材真面目；不過由於台灣是亞熱帶國家，只要夏天一到，小可愛、T恤和背心馬上就會出現，但要是身材不夠看，特別是手臂下那塊又長又厚的蝴蝶袖，恐怕性感不成，還得擔心揮手擺動時「甩」到他人！因此若不想每年夏天都讓蝴蝶袖「翩翩起舞」，應掌握冬季時的減肥運動！事實上，導致女性上臂肥胖的原因，多與日常生活、血液循環和新陳代謝有關；例如生活中較少使用到手臂肌肉，導致脂肪堆積、肌膚鬆弛，加上沒有注意又缺乏保養，在水分及脂肪大量囤積下，就變成一大片贅肉。血液循環及新陳代謝差 易囤積脂肪儘管蝴蝶袖是多數女性煩惱，但因為常被忽略，總是等到舉手揮舞時才驚覺似乎有些「厚重」，且有蝴蝶袖的人多半也伴隨副乳困擾，導致夏天時都只能穿著外套遮掩。根據《優活》過去報導指出，其實造成手臂肥胖的原因與「駝背」有關，由於姿勢不良會使背部縮成一團，肩胛骨活動少，造成未妥善使用背部和兩條手臂肌肉而使脂肪囤積。因此，應先改善駝背姿勢，讓手臂和背部肌肉恢復到正常狀態，這才是緊實兩條手臂和背部肌肉的不二法門。除了調整姿勢外，也可搭配「舉啞鈴」動作鍛鍊二頭肌；舉完之後，坐著以雙手撐椅方式將身體微微舉起，以鍛鍊三頭肌。其實，只要將身體保持正常姿勢，搭配適當運動就是天然的瘦身武器。
