「舉水瓶」就能擊退蝴蝶袖！6組「瘦手臂運動」快狠準消除手臂贅肉

夏日來臨！女孩們最困擾的話題不外乎「為何穿上背心我的手臂總是很慘烈！」「每次拍照都要用修圖軟體把手臂修細。」「我要怎麼做才能讓手臂不再鬆垮有線條？」等等這些。然而，我們的手臂可以分為前臂與上臂，前面這些問題都是針對上臂肌肉不緊實的困擾，但你知道嗎？其實上臂是很容易鍛鍊的身體部位之一。《優活健康網》特摘此篇分享手臂緊實循環訓練，幫助你甩掉掰掰袖。

與其它一些肌群相比之下上臂似乎會比較快緊實起來，在練上臂前我們先知道上臂的組成，我們的上臂主要是由肱二頭肌、肱三頭肌與三角肌這3個肌肉群所組成，所以，如果你只是想要上臂變的緊實就針對這3個肌肉群來做訓練，這篇將推薦6個在家用啞鈴或水瓶就能緊實的訓練動作，讓你在穿著短袖或無袖衣服的時候，就可露出緊實的上臂線條摟！

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手臂緊實循環訓練

我們將6個上臂訓練動作組合成一個循環練習，每個動作以20下為一個基數。分批做完6個動作為一組，接著在啞鈴的選擇上，以可以做到15下之後才會吃力的重量為主。

因為，如果太過輕將不會有明顯的效果，太重你可能會借用到別的肌群來協助發力，這樣對於訓練效果將會大打折扣。訓練的週期你可先從每週2次為基準，如果想要增加也可到每週3次就看你自己的意志力，看完解說我們就開始訓練吧！

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手臂緊實6動作

1. 啞鈴彎曲平移
2. 啞鈴錘式上舉
3. 三頭肌屈伸
4. 站姿屈體飛鳥：採用站姿雙手各握緊一個啞鈴，俯身向前膝蓋微彎背打直，雙手自然下垂拳眼朝前，接著將雙臂往身體兩側平行抬起高度約與肩同高，動作操作時肘部保持微彎至頂點時稍微停頓1～2秒，接著緩慢回復到起始位置，這樣就完成一次動作。
5. 啞鈴錘式側舉：採用站姿雙手各握緊一個啞鈴，手臂自然下垂放於身體兩側（拇指朝外），接著固定上臂不動將前臂往前往兩側抬起，想像手中各拿著一把錘子一樣，啞鈴舉起高度大約與肩膀平行就好，然後慢慢回復到起始位置，這樣就完成一次動作。
6. 啞鈴二頭彎舉：採用站姿雙手各握緊一個啞鈴，手臂自然下垂放於身體前方（拇指朝兩側，掌心朝前方），接著上臂靠在身體不動呼氣將前臂往上抬起，直到手腕對著肩膀的高度就可，然後，吸氣並將啞鈴緩緩放下回復至起始位置，這樣就完成一次動作。

（本文獲運動星球授權轉載，原文為：夏日女孩甩掉掰掰袖 緊實手臂做這6個動作）

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