屁股能夾斷筷子？秘訣在強壯臀大肌

影片中的用「屁股」夾斷筷子，最主要還是使用臀大肌的力量。根據2019年《國際運動物理治療期刊》的說法，臀大肌是人體最大塊也最強壯的肌肉。臀大肌的功能是使髖關節做出伸直並且讓大腿骨向外轉動，因此這塊肌肉就能夠在用力收縮的同時，把中心點已經被固定住的筷子折斷。

久坐不運動　臀大肌無力主因
久坐不動的生活被認為是現代人常見臀大肌無力的原因。臀大肌和腿後肌一起協同作用，讓身體可以站直。好的臀大肌功能也讓薦髂關節受力平衡、和腹肌一起協同作用控制骨盆轉動的幅度。2009年《骨科運動物理治療期刊》則認為臀大肌的力量不足較易發生下肢運動傷害。

2012年《運動健康期刊》和2016年《關節與軟骨期刊》分別提出臀肌與髖、膝關節退化性關節炎相關。因此對退化性關節炎的病人而言，訓練臀肌可說是不可或缺的一環。

在實務訓練上，臀肌的英文簡稱glutes，通常指的是臀大肌、臀中肌、臀小肌之統稱。其中，臀大肌是影響臀部力量與外觀最重要的肌肉，因為它的肌肉整體體積最大，位於臀肌最外層。因此一般來說訓練課表會針對臀大肌的主要動作做加強：髖關節伸展、髖關節外展、髖關節外旋。

以下介紹幾個訓練臀肌的常見訓練動作與要領。

臀推（hip thrust）
訓練臀肌最著名的動作為臀推，是美國知名訓練專家Bret Contreras 博士所發明。這個動作顧名思義就是臀部向上方推動，通常會採取上半身靠在訓練椅上，髖關節上方放置負荷，常見為啞鈴與槓鈴。

動作要領：一般來說動作向上時吐氣，動作向下時吸氣，訓練過程中維持腹部肌群出力，但不過度伸展腰椎（挺腰），並且留意上半身不過度駝背及頸部不過度伸展（後仰）。初學者可先使用臀橋方式在地面，以不負重方式訓練動作。

動作起始位置

 臀推上推位置

深蹲（squat）
深蹲被稱為動作之王，屬於全身性訓練動作，向上動作階段有髖關節伸展，因此可對於臀肌有非常好的訓練效果。通常會使用槓鈴、啞鈴作為阻力來源。

動作要領：一般來說動作向上時吐氣，動作向下時吸氣，訓練過程中維持腹部肌群出力，但不過度伸展腰椎（挺腰），並且留意上半身不過度駝背及頸部不過度伸展（後仰）。初學者可先使用不負重方式訓練動作。

動作起始位置

 深蹲下降位置

硬舉（deadlift）
硬舉亦屬於全身性訓練動作，向上動作階段有髖關節伸展，因此可對於臀肌有非常好的訓練效果。通常會使用槓鈴、啞鈴作為阻力來源。

動作要領：一般來說動作向上時吐氣，動作向下時吸氣，訓練過程中維持腹部肌群出力，但不過度伸展腰椎（挺腰），並且留意上半身不過度駝背及頸部不過度伸展（後仰）。初學者可先使用不負重方式訓練動作。

動作起始位置

 
硬舉下降位置

其他臀肌訓練動作非常多，包含壺鈴擺盪（kettlebell swing）、推雪橇（sled push）、或是使用彈力帶進行髖關節外展、髖關節外旋、髖關節伸展動作，都是民眾可以選擇的訓練方式。

每個人骨骼結構不同　訓練前先經評估
然而要特別留意的是，即使每人用臀部夾筷子的能力可經過後天訓練來促進肌肉生長、提升肌肉力量，是否適合夾斷筷子可能也跟每個人天生骨骼結構有關。建議訓練前先經醫療與體適能專業人員評估，由專業教練帶領動作學習，降低受傷風險，增進訓練效益。

◎作者  林杏青
林口長庚紀念醫院復健部主治醫師
新北市立土城醫院復健科主治醫師
中華民國衛生福利部定復健科專科醫師
中華民國骨質疏鬆症學會專科醫師
中華民國綜合格鬥協會合作醫師
台灣運動醫學會副秘書長
台灣柔術總會合作醫師
台灣臨床神經生理學會會員
國立台灣大學醫學系醫學士
美國運動醫學會認證私人教練（ACSM-CPT）
EIM Taiwan 運動即良藥認證醫師

◎蔡奇儒  教練
醫適能MedEx特殊族群訓練培訓機構創辦人
前美國運動委員會（ACE）官方培訓講師
美國運動醫學會認證私人教練（ACSM-CPT）
美國肌力與體能訓練協會認證肌力體能訓練專家 （NSCA-CSCS）