你的臀部夠力嗎？通常說到肌肉力量，會在意的多半是手臂、腿部的肌力，但千萬別忽略你屁屁的力量。臀大肌是屁股最外層的肌肉，它在屁股整體比例佔最大，也是影響你有沒有翹臀的主要因素。究竟該如何判斷「臀部是否夠力」？《優活健康網》特別選摘此篇，快用這3點來衡量你的屁屁力量。
#臀大肌
運動非得要上健身房嗎？其實只要持之以恆，堅持每天訓練，並且做對運動，居家訓練也可以練出蜜大腿跟誘人翹臀！這一篇將由《運動星球》分享，如何運用側向深蹲、連續跨步、臀部上推、寬步深蹲等4個動作正確訓練你的臀大肌。來吧，跟著步驟一起練吧！
（優活健康網新聞部／綜合報導）日前網紅呱吉因為認為罷免韓國瑜一案不樂觀，選後信守承諾表演「用屁股夾斷筷子」實踐諾言，知名夜店Luxy的舞者也實際拍片上傳示範如何用屁股夾斷筷子。影片中的用「屁股」夾斷筷子，最主要還是使用臀大肌的力量。根據2019年《國際運動物理治療期刊》的說法，臀大肌是人體最大塊也最強壯的肌肉。臀大肌的功能是使髖關節做出伸直並且讓大腿骨向外轉動，因此這塊肌肉就能夠在用力收縮的同時，把中心點已經被固定住的筷子折斷。久坐不運動 臀大肌無力主因久坐不動的生活被認為是現代人常見臀大肌無力的原因。臀大肌和腿後肌一起協同作用，讓身體可以站直。好的臀大肌功能也讓薦髂關節受力平衡、和腹肌一起協同作用控制骨盆轉動的幅度。2009年《骨科運動物理治療期刊》則認為臀大肌的力量不足較易發生下肢運動傷害。2012年《運動健康期刊》和2016年《關節與軟骨期刊》分別提出臀肌與髖、膝關節退化性關節炎相關。因此對退化性關節炎的病人而言，訓練臀肌可說是不可或缺的一環。在實務訓練上，臀肌的英文簡稱glutes，通常指的是臀大肌、臀中肌、臀小肌之統稱。其中，臀大肌是影響臀部力量與外觀最重要的肌肉，因為它的肌肉整體體積最大，位於臀肌最外層。因此一般來說訓練課表會針對臀大肌的主要動作做加強：髖關節伸展、髖關節外展、髖關節外旋。以下介紹幾個訓練臀肌的常見訓練動作與要領。臀推（hip thrust）訓練臀肌最著名的動作為臀推，是美國知名訓練專家Bret Contreras 博士所發明。這個動作顧名思義就是臀部向上方推動，通常會採取上半身靠在訓練椅上，髖關節上方放置負荷，常見為啞鈴與槓鈴。動作要領：一般來說動作向上時吐氣，動作向下時吸氣，訓練過程中維持腹部肌群出力，但不過度伸展腰椎（挺腰），並且留意上半身不過度駝背及頸部不過度伸展（後仰）。初學者可先使用臀橋方式在地面，以不負重方式訓練動作。動作起始位置 臀推上推位置深蹲（squat）深蹲被稱為動作之王，屬於全身性訓練動作，向上動作階段有髖關節伸展，因此可對於臀肌有非常好的訓練效果。通常會使用槓鈴、啞鈴作為阻力來源。動作要領：一般來說動作向上時吐氣，動作向下時吸氣，訓練過程中維持腹部肌群出力，但不過度伸展腰椎（挺腰），並且留意上半身不過度駝背及頸部不過度伸展（後仰）。初學者可先使用不負重方式訓練動作。動作起始位置 深蹲下降位置硬舉（deadlift）硬舉亦屬於全身性訓練動作，向上動作階段有髖關節伸展，因此可對於臀肌有非常好的訓練效果。通常會使用槓鈴、啞鈴作為阻力來源。動作要領：一般來說動作向上時吐氣，動作向下時吸氣，訓練過程中維持腹部肌群出力，但不過度伸展腰椎（挺腰），並且留意上半身不過度駝背及頸部不過度伸展（後仰）。初學者可先使用不負重方式訓練動作。動作起始位置 硬舉下降位置其他臀肌訓練動作非常多，包含壺鈴擺盪（kettlebell swing）、推雪橇（sled push）、或是使用彈力帶進行髖關節外展、髖關節外旋、髖關節伸展動作，都是民眾可以選擇的訓練方式。每個人骨骼結構不同 訓練前先經評估然而要特別留意的是，即使每人用臀部夾筷子的能力可經過後天訓練來促進肌肉生長、提升肌肉力量，是否適合夾斷筷子可能也跟每個人天生骨骼結構有關。建議訓練前先經醫療與體適能專業人員評估，由專業教練帶領動作學習，降低受傷風險，增進訓練效益。◎作者 林杏青林口長庚紀念醫院復健部主治醫師新北市立土城醫院復健科主治醫師中華民國衛生福利部定復健科專科醫師中華民國骨質疏鬆症學會專科醫師中華民國綜合格鬥協會合作醫師台灣運動醫學會副秘書長台灣柔術總會合作醫師台灣臨床神經生理學會會員國立台灣大學醫學系醫學士美國運動醫學會認證私人教練（ACSM-CPT）EIM Taiwan 運動即良藥認證醫師◎蔡奇儒 教練醫適能MedEx特殊族群訓練培訓機構創辦人前美國運動委員會（ACE）官方培訓講師美國運動醫學會認證私人教練（ACSM-CPT）美國肌力與體能訓練協會認證肌力體能訓練專家 （NSCA-CSCS）
