IG沒人按讚好焦慮？別掉入外在評價的陷阱
娜塔莉和男友的評價觀點顯然不同。他以自我感覺來衡量事物，對他來說，內在評價才重要；相反地，娜塔莉把一切都放在他人的評價上，認為外在評價才是關鍵。因此她對郊遊的結論也是負面的—費盡千辛萬苦、連踢帶蹬地爬到山頂都是徒勞；早知道沒有讚，她不如省下這趟自行車之旅。
內在評分卡vs.外在評分卡
杜伯里在《生活的藝術》書中又將此不同的評價觀點，稱為「內在評分卡VS.外在評分卡」（Inner Scorecard versus Outer Scorecard）：我如何評價自己（Inner Scorecard）或外界對我的評價（Outer Scorecard）？何者比較重要？視評分卡的導向，我們會提出不同問題，這些問題也決定了對自己是否滿意。以內在評分卡為導向者，首先必須對自己所做的事感到滿意；以外在評分卡為導向者，則仰賴他人的肯定來決定滿意度。
究竟內在還是外在的評價標準比較容易達到，自然有賴於周遭環境及自我要求。最先影響我們的當然是內在評價，一般會根據它來從事自己認為值得的事。至於他人的想法，我們能發揮的影響力有限。即使平時受到他人的肯定與喜愛，但可能有千百種原因，導致偶爾受到忽略的情形發生；無論再多努力也無濟於事，於是陷入外在評價的陷阱。好比娜塔莉，拯救蜜蜂運動讓她登峰造極的體能成績霎時間黯然失色，本來一趟精彩豐富的自行車之旅，對她而言最終變得毫無價值。
棘手難題在於自我價值感低的人，對外來正面評價的心理依賴甚為強烈，因此緊追他人的回應不放。筆者於慕尼黑大學的門生蘿拉．安德斯（Laura Anders）的碩士論文，乃是研究Instagram社交媒體平台，她發現自我價值感低的用戶尤其看重追蹤者的回應。只要追蹤者定期按讚、給予肯定，便天下太平；一旦少了讚，娜塔莉這類人就認為天塌下來。原本已搖擺不定的自信心，此時更持續下滑，因而更死命爭取他人的認可。
公開乞求他人的肯定與承認卻偏偏得不到，想必你出於個人經驗也能證明這點—人們大多不吝於給別人一個由衷的讚美或稱頌，可是對讚美予取予求、分明已上癮的朋友，這讚美就給得心不甘情不願了。因此，外在評價的陷阱經常造成原本渴望獲得認可的反效果。
另一個危機是，這些人會逐漸喪失對自我評價的感覺。向來只問別人如何評價的人，總有一天就再也說不出自己喜歡與否。我覺得這個派對氣氛很嗨嗎？ 我有沒有享受這趟清幽自在的自行車遊？假如不能在山頂上拍照，我還會奮力爬上山嗎？
須待他人評分後，才得以判定一個美麗難忘的時刻與否，如此沒有自我感覺的人生不是很機械式、很悲哀嗎？
杜伯里認為強烈傾向外在評價是人類演化的遺產，因為從前他人的評價確實不容小覷，人們盡一切努力促使同伴與之合作，避免遭群體排擠。他還主張，這個重要性在今日雖已降低，不過我們對名譽與聲望變化的情緒反應，仍舊設定在石器時代的模式。鑒於心理健康因素，此種個人喜怒哀樂強烈受制於他人評價的石器時代模式，如今普遍不被建議，因為隨著網路自我呈現的機會大增，我們暴露在他人負面評價的風險亦無所不在。社群網路充滿了不幸的陷阱，筆者及烏里希聯合撰寫的《數位憂鬱症》（Digitale Depression）一書中有相關專門探討。
網路社群的不幸陷阱
根據幸福研究的結果顯示，社群網站確實會使人不快樂—不照自己的標準而活，只一心想與人互別苗頭；不去瞭解幸福是無法計算的，老是在計算好友、讚和追蹤者的數目；不珍惜生活中小而美的片刻，卻不停公開分享聳動的照片與經歷，處心積慮成為別人關注的焦點；不願重溫禁得起考驗的事物，卻不計代價去體驗五彩繽紛的新奇；不重視個人的獨特性與知足感，反而去追求完美強迫症，臉書等社交媒體也因此變成個人幸福及全球表面上「最幸福」人生評比的制式刻板模型，這是一場只會失敗的戰鬥。
縱使有人客觀上過著順遂優渥的人生，在數位的表象世界中與他人相較之下，卻仍顯得悲慘貧困，因為網路上見到的，絕非具有代表性的人生觀察，而是精挑細選與美化後的觀點。
誠如學者葛瑞絲．周（Grace Chou）及尼可拉斯．艾吉（Nicholas Edge）所做的結論，造訪一趟臉書，自我價值感立刻下降的情形不令人意外。同時，倘若對臉書好友的實際認識愈差，相對也無法推測隱藏幕後的實際情況，自我價值感下降的效應就愈強烈。我們當下的印象於是固定化—其他人似乎運氣比我好、擁有比我幸福的人生。
那怎麼辦？ 如何捍衛自己的幸福，避開外在評價的陷阱？
我們大可不必完全忽視他人，卻也無須瘋狂追獵他們的認可。只要一點批判性的檢視便大有幫助—我認為誰的意見最舉足輕重？ 我真的在意網路社交的大眾評價嗎？ 或不如問問自己的知心好友？ 到底重點是什麼？ 此事徵求外在評價有意義嗎？ 對事物做客觀評價或複雜的決定，他人的看法確實彌足珍貴，例如踏出職業生涯的重要一步之前，先徵詢友人意見；或是當一個自認為正面的發展卻未能獲得他人認可時，不妨自問原因何在。另一方面，也有許多事物只是單純的個人品味與好惡問題，以及一些只能留給自己享受才是最美的事物。
不論我的晨跑快照得到多少讚或笑臉加愛你，都無法貼近那一瞬間屬於自己的幸福感、那股春天腳步近了的氣息、能量在漫長的嚴冬之後重新回流的感覺，以及我靜靜觀察小松鼠的喜悅。既然剛才體驗到的，旁人無法讚賞評價，有些事情何不乾脆保留給自己，學習跟自己一同怡然自樂吧。
（本文摘自／為什麼吃半塊蛋糕更容易胖？修復讓關係、工作與生活脫序的25種心理偏誤／商周出版）
