圖解橋式訓練！教你「3招髖關節動作」喚醒肌肉活力
肌肉是由神經來控制，常使用的肌肉，連結它的神經就會比較強而主動，稱為「方便肌肉」，若「希望」臀部是方便肌肉，以便於進行任何跟臀部有關的動作時，由臀部來主導動作。不常使用的肌肉，連結它的神經就會比較弱而被動，稱為「抑制肌肉」。
由大腿後側主導臀部動作是「代償」現象
如果缺乏活動、不常使用臀部，臀部的功能便會受到抑制，成為抑制肌肉，這會導致協同肌（如大腿後側）接管它的工作，形成一個「代償現象」。當不去理會它，持續進行動作，這樣的代償現象就會固定成一個「方便動作」，凡是需要由臀部主導的動作出現時，身體就會自動地以大腿後側來主導動作，而不是由臀部了。
如此一來，在現實生活中或運動時，當你需要進行某個動作，身體就會習慣以「方便動作」來完成它；當動作的反覆次數超出身體可以承受的量（閾值）時，就會以不適甚至疼痛的訊號來讓我們知道。
想要改善代償動作，或是發展正確的動作模式，除了透過肌肉喚醒術，讓作用肌、協同肌及穩定肌等可以各司其職外，也需要重新教育身體，主動地產生適當的動作，降低代償的發生。
這章節主要以髖關節來說明，動作數量不多也不困難，但要先確保做對，再增加反覆次數。
◎橋式
橋式是訓練臀部最常見的動作，對於有「臀部失憶症」——不知道如何適當地使用臀部的人來說，這是一個很好的入門動作。進行這個動作時，主要的感覺在「臀部」上，不是大腿後側，也不是在下背。
【圖5.1 橋式】
步驟1：平躺，雙腳屈膝放在地上，雙手置於身體兩側。
腳跟要離臀部多遠呢？請以要能讓身體其他部位不會緊繃為標準。比方說，腳跟離臀部太近，膝蓋周圍就會變得緊繃。
【圖5.2 雙腳屈膝踩地，雙手置於身體兩側】
如果離臀部太遠，下背會稍微離開地面，這也不理想。可以試著找出適合自己臀部用力的距離。
【圖5.3 腳跟離臀部太近】【圖5.4 腳跟離臀部太遠】
步驟2：讓腳掌中間只隔1個拳頭的距離，同時稍微將膝蓋往外打開。
步驟3：臀部上抬收緊，收緊的感覺可以想成「臀部往肚臍方向捲」或者「臀部被冰水滴到的反應」，在頂部的位置停留5秒，然後再回到地面，來回
進行5次。在進行動作中，腳掌維持平貼在地上即可。
【圖5.5 腳掌間隔1個拳頭，膝蓋稍微往外打開】
動作喚醒的目的不在於做到「力竭」，或是動作做到「發抖」，它主要是去活化訓練的部位，所以維持的時間不用很長。
【圖5.6 臀部上抬收緊】
進行橋式教學時，常見的教法是讓雙腳與肩同寬（如圖5.7左），但為了讓學員可以更容易掌握到臀部收縮的要領，我會讓雙腳之間的距離縮短（如圖5.7右）。
【圖5.7 雙腳距離比較圖】
雖然只是調整雙腳的距離，但對有的人來說，臀部收縮的感覺及幅度就會明顯增加，對於臀部不知道怎麼用力的人，可以試試看這樣做。
下面是一個比較圖，左邊是雙腳與肩同寬，右邊是雙腳之間隔1個拳頭距離，可以明顯看到，右邊的臀部抬起的幅度比較高。
【圖5.8 雙腳距離不同，臀部抬起幅度也不同】
◎單腳橋式
在熟悉雙腳橋式後，可以漸進到單腳的版本。進行單腳橋式，我喜歡的做法是透過對側的手腳互推的方式，讓核心可以主動參與收縮，同樣每邊進行5次，每次在頂部位置維持5秒。
【圖5.9 單腳橋式預備動作】
由於這動作更需要髖關節的穩定性，剛接觸這動作的人，有時會抓不到臀部用力的感覺，痠的部位反而變成大腿後側或下背。遇到這狀況時，可以把時間縮短，比如說5秒改成1秒，等抓到臀部用力的感覺後，再延長時間。
【圖5.10 單腳橋式】
（本文摘自／從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練：一週兩小時，從喚醒肌肉、關節、結締組織到打造關鍵功能性肌力，從此遠離膝蓋疼痛及退化，擁有不易受傷、行動自如的身體／臉譜出版）
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