想控制熱量不必戒糖！專家教你用「6種天然糖類」替代

好好選擇攝入的脂肪。

我們在意的是脂肪酸的品質
我們經常聽到必需脂肪酸Omega 3的大名。它和Omega 6與Omega 9都是應該優先選擇的營養素，而且應該是我們最大的脂質來源。這些所謂的「不飽和」脂肪酸屬於「好」脂肪，能夠發揮保護心血管健康的作用。存在於植物油、高脂魚、核桃、杏仁、芝麻子與亞麻子中。

但我們需要所有種類的脂肪，飽和脂肪也不例外！當然食用量要比「好脂肪」 減少許多。它們存在於奶油、法式酸奶油、肉類、醃製肉品或椰子油中。若攝取過量就會變成「壞」脂肪。只有反式脂肪必須確實避免。這種脂肪大部分存在於加工脂肪產品中，以及使用植物油高溫烹調的情況。

可以確定的是：脂肪並非我們飲食的禁忌品
為什麼呢？因為這種營養素是能確實供給身體能量的燃料，並對於細胞膜的組成以及維護腦部特性不可或缺。這正是為什麼脂質應占每日飲食總熱量的35%到40%。所以脂肪本身益處良多！過度攝取 （包括「好」脂肪）才是造成體重和健康問題的元兇。

白糖、龍舌蘭糖漿、阿斯巴甜代糖⋯⋯該選擇哪一個？
身體和大腦都需要糖。對於許多人來說，糖是愉悅和撫慰的同義詞。不過它主要的能力是提升血糖（可能有點提太多），如果過度攝取會造成無法控制的渴求。快糖能夠迅速為身體組織提供能量，其中一部分會儲存於肝臟和肌肉，這兩處的儲存量用完後，多餘的醣類會以脂肪形式儲存。這個過程若反覆數次，經年累月下來，會對身心造成下列後果：疲倦、注意力不集中、形成蛀牙、腸道菌叢失調、過重、心血管疾病、糖尿病、癌症等。

為了避免這些問題，請勿食用超出人體所需的糖量，游離糖的攝取量應低於總攝取熱量的10%。選擇能夠避免產生過大血糖峰值的糖類。

大部分的含糖工業化產品都使用精製糖
雖然名稱各異，但它們都是精製糖：果糖、蔗糖、葡萄糖、右旋糖、玉米糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿、澱粉糖漿、麥芽糖萃取物、麥芽糖、棉子糖、麥芽糊精⋯⋯過量精製糖和加工糖有害健康，還會造成上癮問題。

選擇全蔗糖
選擇全蔗糖（紅糖﹝rapadura﹞或黑糖﹝muscovado﹞）來取代白糖。未精製的全蔗糖含維生素、礦物質、微量元素 和纖維質。相較於提供「快卡路里」的白糖，其在消化後會較慢進入血液。

選擇「好」糖並避開「壞」糖。

那麼合成甜味劑呢？
避免用阿斯巴甜代糖、糖精、甜蜜素等食品工業經常使用的合成甜味劑來取代糖。它們的甜度是白糖的200倍，幾乎沒有任何熱量。但這些假糖是化工產物，完全不能提供能量。大腦會將其視為真糖，並將錯誤訊息提供給感受甜味的組織器官，可能會提高身體對糖的渴望度並因而攝取更多！

這不是要你完全不吃糖，而是控制攝取量並擇優而食。這樣就能享受吃甜食的愉悅，又不會上癮，並對身材和健康產生負面影響。

糖的其他天然替代品
甜菊糖
來自植物，不含任何熱量且具備高甜度（白糖的300倍）。由於其對血糖影響甚微，因此糖尿病患者經常使用這種糖類。但使用時仍應謹慎，因為工業化食品所含的甜菊糖雖然宣稱「自然」，但其實只含有極少數甜菊萃取物，且是經過工業化加工的產物。

蜂蜜
含維生素、礦物氨基酸的天然產品，具有高甜度。食用少量即能擁有相同的甜味效果。但它依舊屬於糖類，因此應該節制攝取。

楓糖漿
天然糖漿，抗氧化物、維生素與鋅、鉀等礦物質來源。由於熱量稍低、高甜度、對血糖值影響較小，因此是白糖的健康替代品。

龍舌蘭糖漿
植物萃取物，能夠避免產生胰島素高峰。這種產品的甜度也高於一般糖，而且熱量較低。龍舌蘭糖漿富含果糖，能對升糖指數發揮有益作用，但若過量攝取會造成問題。如同所有糖類，攝取時應遵循建議方針！

椰花糖
含有維生素與礦物質，尤其是磷與鉀。洋溢焦糖風味，是製作甜點的理想選擇。我們也能找到液體形式的椰花糖漿。

木糖醇
或稱樺樹糖的優勢在於其風味和甜度都不遜於白糖，但是熱量和對升糖指數造成的影響卻較低。可以用於製作任何食物，但應該適量使用，因為攝取過量可能會對腸道運輸造成負面影響。

注意！留意紅糖：
其顏色容易造成錯覺，讓人誤以為它不是全蔗糖。事實上，這種糖類與白糖類似，營養成分相差無幾。

（本文摘自／優質飲食全書：法國名廚名醫營養師聯手設計，結合超級食物、低GI&地中海飲食，105道營養均衡、簡單易做的美味料理／奇光出版）