早餐吃雞蛋竟是大忌!專家教你吃「逆轉糖尿病菜單」
不含動物性產品:沒有肉、魚、乳製品或雞蛋,一丁點也沒有。這用意是要清除飲食中的動物性脂肪、動物性蛋白質和血膽固醇。
低脂:盡量少用添加的油脂或完全不要用,並避免其他油膩的食材。在看產品成分表的時候,請注意每1份量食物的脂肪不可以超過2至3克。
低升糖指數:選擇低升糖指數的食物,也就是避免白糖、白麵包、高澱粉量的馬鈴薯(baking potato,是澱粉量最高的馬鈴薯種類,經常用做烤馬鈴薯、馬鈴薯泥或薯條)和大部分的即食麥片等等。
其他大部分純素的食物都可以。某些種類的食物升糖指數特別低,像是豆子和其他豆科植物、綠葉蔬菜、大部分水果、大麥(很適合拿來做成湯品)和許多以這些食物為原料的產品。令人吃驚的是,義大利麵是屬於低升糖指數,不像其他小麥製品是高升糖指數。
糖尿病的健康早餐建議:純素、低脂、低升糖
在早餐這個標題下面,寫上你喜歡的食物,而且要是純素、低脂和低升糖指數。所列下來的食物很有可能你早就在吃了,底下是一些建議:
- 熱麥片,像是燕麥粥。全麥麥片加上肉桂粉、葡萄乾或蘋果醬(不加牛奶)。
- 冷麥片,像是麥麩雪花片加上脫脂豆奶或脫脂米漿,也可加上莓類、水蜜桃或香蕉。
- 瓜類、香瓜、香蕉或其他任何水果。
- 黑麥麵包或德式裸麥吐司加上肉桂粉(不加奶油或人造奶油)。
如果你希望增加蛋白質的攝取量,試試這些:
- 炒豆腐
- 早餐式豆泥捲餅,餡料是豆泥、生菜和番茄(不加蛋或乳酪)
- 英式烤豆或鷹嘴豆
- 德式裸麥麵包沾鷹嘴豆泥
糖尿病早餐選擇與說明
燕麥粥:大部分的研究參與者都選擇傳統燕麥粥當早餐,這是有原因的。燕麥含豐富的可溶性纖維,這種纖維的特性是在水中會變得很濃稠,而且可以把身體多餘的膽固醇帶走(小麥和米飯則含有很高的不可溶性纖維)。但是那碗毫不起眼的燕麥片,功效卻不僅止於此,它還能夠幫助你控制血糖,高纖維也能幫助你減重。
另外一項益處是燕麥「不含」膽固醇和動物性脂肪,培根加蛋的早餐則含有非常高的膽固醇和動物性脂肪。
請選擇傳統燕麥粥,不要選即食冷麥片或1分鐘快煮式燕麥片。傳統燕麥粥和快煮式燕麥片不一樣,前者仍保有完整的穀類形態。當燕麥片的穀類形態保持得愈完整,升糖指數也會愈低,而飽足感也能維持得愈久。
若要增加降血糖的效果,可在燕麥粥上灑些肉桂粉,或加上葡萄乾、莓類以及幾乎其他任何水果皆可,但就是不要加牛奶或白砂糖,只要做個1、2天,就不會再想添加多餘又不健康的配料。若你吃麥片一定要加牛奶,請改用豆奶或米漿,以免吃進牛奶裡的動物性脂肪和膽固醇。
大部分乾麥片是屬於高升糖指數,燕麥粥則是屬於中間值,它不但會讓你有飽足感,而且也讓血糖保持穩定。
炒豆腐:豆腐和蛋白幾乎完全相同──本身雖然沒有多少自己的味道,但不管炒菜時加入什麼香料或醬料,都可以很快入味──它有蛋白的口感,但卻完全不含膽固醇、動物性脂肪和動物性蛋白質。
早餐式豆泥捲餅:沒時間吃早餐嗎?早餐式豆泥捲餅是你的救星。只要買一盒冷凍的早餐式豆泥捲餅帶回家,放進微波爐,幾分鐘的時間,你就可以享用一頓既豐盛又健康的早餐。或許在週末比較有空的時候,你也可以自己動手做,做完後可以冷藏或冷凍起來存放,這樣在接下來忙碌的一週裡,你隨時都能享有便利的美味早餐。
不該在早餐出現的東西
首先來談談最明顯的東西──雞蛋,它不會出現在我們的早餐菜單裡。一顆雞蛋裡含有超過200毫克的膽固醇,和227克的牛排一樣多,還有一大堆的飽和脂肪,會使膽固醇升高。蛋白則是含有大劑量的動物性蛋白質,那是你最好要避免的東西。如你所知,從植物來源攝取蛋白質不但對腎臟較好,對長期骨骼健康也比較有幫助。請避免雞蛋和雞蛋替代品,如蛋液,那其實是由蛋白所製成的。
當然,肉也要從早餐菜單裡除名,包括用火雞、豬肉或牛肉做成的香腸,它們全部都含有動物性脂肪和膽固醇。貝果也最好不要吃,除非是德式裸麥貝果。雖然一般貝果是屬於純素而且低脂,但升糖指數卻很高。
甜甜圈、丹麥麵包 和瑪芬蛋糕也都別想了。想知道為什麼嗎?只要把它放在一張餐巾紙上幾分鐘,看看有多少油脂滲出來,你就知道原因了。那些油脂正等著要讓你變肥、升高你的血膽固醇,並加速惡化胰島素阻抗。
糖尿病的健康午餐建議:沙拉、湯
沙拉
- 田園沙拉加脫脂沾醬、檸檬汁、醬油或照燒醬汁
- 三色豆子沙拉
- 義大利麵沙拉
- 黑豆拌玉米沙拉
- 以麵條、北非小米、中東小麥或米飯為基礎的穀類沙拉
湯
- 綜合蔬菜湯
- 蘑菇大麥湯
- 豌豆湯
- 食用快煮式或者是即食湯品也可,只要是低脂而且不含任何動物性食材的產品
糖尿病午餐選擇與說明
沙拉:沙拉可以是簡單的生菜加番茄,也可以是較特別的通心粉沙拉、三色豆子沙拉、亞洲風味沙拉或是水果沙拉等等。如果你想先嘗試綠葉蔬菜沙拉,一般的生菜都可以使用,但最好大膽嘗試新鮮菠菜、芝麻菜和其他綠葉蔬菜。可以加入小黃瓜和番茄切片,並請儘管加入鷹嘴豆、大紅豆等豆科植物──它們不但提供豐富的營養而且可以保持血糖的穩定。
為了食用方便,超市現有販售一些罐頭式的三色豆子沙拉或四色豆子沙拉,你想要吃的時候,打開即可食用。有些店裡也設有吧台,專賣種類齊全的沙拉。選擇沙拉沾醬的時候,記得選用脫脂純素的種類,目前在許多超市都買得到。
湯:湯可以當做很棒的午餐開胃菜,但一大碗豐盛的湯也可以就是午餐。湯裡可以有豐富的蔬菜、豆子、大麥和其他穀類,吃起來不令人滿足而且對健康十分有益。如果你在週末煮一大碗湯,那接下來的一週就都隨時有得吃了。
如果你要求方便,乾燥混合湯包可以為你省下不少時間。只要把湯包加入滾水,再煮一下即可,你也可以視個人喜好,加入番茄、綠辣椒或其他冷凍或新鮮蔬菜。如果你又放入紅蘿蔔、番茄、冷凍蔬菜(例如花椰菜、羽衣甘藍、白花椰菜或四季豆)和其他冷凍蔬菜,你就把簡單的湯品變成豐富的燉品了。
假如你寧可請別人代勞,超市裡有各式各樣數不盡的罐裝湯品或冷凍湯包,只是你必須懂得如何挑選。買市售現成的湯要注意一點:有些製造商會在湯裡添加過多鹽分,所以你應該挑選低鈉品牌,雖然會花你一點時間尋找,但絕對值得。記得每日鈉攝取量要少於2,000毫克。
若你希望不論到哪裡都喝得到自製的湯品,你只需挑選一只像是膳魔師的保溫瓶,將瓶中裝滿湯以後,就可以帶去上班──你的同事會很羨慕。
冷凍餐:冷凍餐發展到現在已經有很大的進步了。現在市面上出現各式各樣的冷凍餐種類,加上使用微波爐調理很方便,因此要吃到健康美味的食物變得很簡單。
糖尿病的健康晚餐建議:外食怎麼吃?
不管你是否喜歡下廚,可以拿來做晚餐的健康食材實在數也數不盡。許多人喜歡烹飪,但也有許多人沒時間或嫌麻煩,這些人通常喜歡選擇簡單方便的食物或是直接在外用餐──我個人絕對是屬於後者。下面先列出一些最基本的晚餐建議:
番茄紅醬義大利麵:有些市售的番茄醬汁可以拿來用,要選擇脂肪最低、不含乳酪和其他動物性產品的牌子。選擇全麥的義大利麵,加入一些綠花椰菜或菠菜(新鮮或冷凍皆可),這樣就完成了。
豆子加飯:試試古巴式黑豆拌飯加上番茄莎莎醬、素食烤豆,或脫脂墨西哥豆泥。
蔬菜千層麵:選用低脂豆腐來代替義大利軟乳酪,並夾入多層的燒烤蔬菜。
蔬菜炒飯:使用不沾鍋,並用低鈉醬油調味。
零脂素漢堡:看清成分表並要選擇脂肪最低、不含乳酪和其他動物性產品的牌子。
用大塊蔬菜加鹹味醬做燉菜
糖尿病的簡單點心建議:水果、湯、三明治
現在你的一日菜單即將完成。但是即使你覺得自己在兩餐中間不會餓,還是建議要寫下一些備用點子,這樣萬一哪天真的饞,就不會慌張了。下午3點的飢餓感有時會瓦解你的意志力,所以還是準備一些吃起來不會有罪惡感的食物比較好。下面是一些點心建議:
水果:大部分的水果是屬於低升糖指數,這十分令人意外,而且水果的營養價值更是無可比擬。最好身邊隨時準備一些蘋果、柳橙、西洋梨和香蕉等等水果。有些人喜歡在冰箱放一盒切好的香瓜或其他瓜類,這樣回家時就有方便的點心。乾燥水果也還可以接受,它們的升糖指數並不一定會比新鮮水果高,但是由於水分已經被榨乾,所以吃乾果會比吃新鮮水果更容易攝取過多的熱量,因此選擇新鮮水果還是對健康比較有幫助。
即食湯包:它放在抽屜裡非常方便,想喝時只要加入熱水就可以了。義大利時蔬豆子湯、豌豆湯和扁豆湯等,一般來講都是純素低脂的。
簡單三明治:用黑麥麵包或德式裸麥麵包夾生菜、小黃瓜切片和番茄,再沾點芥末醬,吃這樣的三明治會讓你感到飽足,但是卻不會有罪惡感。
其他的簡單點心建議還包括麥麩片加豆奶、德式裸麥吐司或黑麥吐司夾果醬、紅蘿蔔條以及米蛋糕(請選擇成分單純,而且不添加砂糖的種類)。
(本文摘自/糖尿病有救了(暢銷10年紀念版):完全逆轉!這樣做效果驚人/柿子文化)