中年才練跑 先鍛鍊三個月
2014/5/15（2022/4/18 22:38更新）
（商業周刊1365期 整理者黃秀美）
Menu 跑馬拉松正夯，有許多原本不運動的中年人投身其中，即使下雨、低溫、身體不適，仍然熱情不減，一馬當先，慢跑可增進健康，但跑到血尿、受傷的情況也不少見。
慢跑是有氧運動之一，可改善心臟血管的功能，使得心肌的收縮能力變好，輸出的血流量增加，還可鍛鍊心肺耐力及肌耐力，因此，也能增進體適能、消耗多餘的熱量、延緩老化造成的衰退。
在心理方面，對於降低因心理情緒障礙所產生的焦慮、緊張、憂鬱、失眠、消化不良問題也有幫忙。跑步時，人體跟地面會產生衝撞力，屬於載重性運動，可減緩骨質流失，有助維持腰椎及下肢的骨質密度。
但當跑馬拉松變成一種流行後，就會有人逞強，一旦誇下海口就非完成半馬或全馬不可，於是賣老命去跑馬拉松，健康風險便會提高許多。在復健科門診，因慢跑造成運動傷害而就醫的患者，最常見的就是中年後才開始跑馬拉松者。
本週由專精運動醫學的賴金鑫醫師，分享透過馬拉松跑出健康的關鍵之道。
評估健康風險
有氧運動讓心臟收縮變差
任何一種運動，要達到健康、好玩、有機會經常做，才有可能成為生活的一部分。
因生活形態的改變，目前台灣有許多心肌梗塞、暴斃者，都是正值壯年的中年人，讓不少中年人自覺健康拉警報，再不運動不行，於是便把跑馬拉松當成目標，認為慢跑方便、便宜又對健康有益。
但事實上，馬拉松是種沒有固定場地的運動，挑戰性、困難度都很高，當身心狀況不適合時，不但無法達到運動的好處，反而會招致身體的傷害，還可能付出無法挽回的代價。
跑步最大的健康風險，就是心血管的併發症，若誘發嚴重的心律不整可能導致猝死。這是因為跑步時，肌肉的收縮須消耗較多的能量與氧氣。若使供應心臟的冠狀動脈發生缺氧、缺血現象，心臟的收縮力量會變差；另一個風險是會使心臟跳動不規律，最嚴重會誘發心室顫動而心跳停止。若沒有馬上進行心臟電擊急救讓心臟恢復正常跳動，就有可能當場猝死，連送醫急救的機會都沒有。
因此，在跑步前的第一步，就是先做心血管的健康評估，了解家族史中有無曾發生心血管事件，自己有沒有血壓、血糖、血脂異常的三高疾病，及肥胖、抽菸等會讓心臟冠狀動脈提早硬化的危險因子。必要時，應該做進一步的心臟健檢。
評量體適能
跟腱太硬可能斷裂
接下來，則是做個人體適能的評量，包括腰圍（男性九十公分、女性八十公分以下）、柔軟度、肌力、心肺耐力及肌耐力。若是本人的體適能有瑕疵，則必須先做體格及體能上的矯正，才能降低受傷的機率。
以柔軟度舉例來說：腳踝後方，位於小腿後側到腳跟的跟腱，是人體最粗壯的一條肌腱，當跟腱的柔軟度不佳，又從事長跑時，就容易造成跟腱炎，一發炎會痛又更加不敢伸展，形成惡性循環，嚴重時跟腱會斷裂。
而馬拉松跑者常見的髕骨股骨疼痛症候群，也與天生的體適能瑕疵有關。人類的膝關節是由大腿的股骨（Femur）、小腿的脛骨（Tibia），以及俗稱膝蓋骨的髕骨（Patella）所組成，表面覆蓋著關節軟骨。而大腿結實的股四頭肌，則可分散膝關節的受力，提供保護。
如果大腿股四頭肌的肌力不夠強健、有扁平足，又勉強長跑時，髕骨容易左右晃動，會引起膝關節軟骨的磨損，造成膝關節的傷害。
剛開始時，會發現深蹲、下樓梯，膝關節彎到某一個角度再用力時，疼痛會加重。等過一段時間，只要做比較劇烈的跑步，軟骨磨損情況較為嚴重，髕骨的痠痛會更明顯，可能會造成腫脹、積水，更厲害的話，會提早發生行走困難的退化性關節炎症狀。
建議應先鍛鍊股四頭肌的力量、以鞋墊矯正扁平足。跑步時，可在膝關節髕骨的正下方，綁一條固定帶，防止髕骨在跑步時不停的左右晃動，減緩軟骨的磨損，約有八成的運動者，可在三個月後，鍛鍊出夠強壯的股四頭肌力量來固定好髕骨，避免進一步的傷害。
跑完做伸展運動
休息24小時仍痠痛應就醫
從事慢跑、馬拉松這類高衝擊性的載重性運動，踝關節也很容易左右晃動，易引起內側或外側的肌腱發炎，所以，跑步的時候一定要穿著避震效果好，而且能夠包覆住腳踝內外側的運動鞋，才可以好好保護腳踝。
跑步是一種欠缺伸展肌肉或肌腱的有氧運動，因此在進行跑步前的熱身時，必須把肢體的伸展運動當作是重要的一環。由於肌肉的溫度升高時，延長度也會跟著增加，可改善柔軟度，因此，在做伸展運動之前可先進行熱敷或泡溫水，增加肌肉的彈性，伸展的效果約能保持三小時，發揮保護的效果。
開始跑步後，不要驟然停下來，要慢慢的降低速度。跑步結束後，利用處於體溫稍高的狀態再做一次伸展運動，有助加強柔軟度的改善，同時也可放鬆肌肉，減少運動後的肌肉痠痛。
無論任何運動，都不值得忍著痛去進行。如果身體有反覆出現的痠痛，休息二十四小時之後若沒有得到緩解，此時應該要盡早就醫。
【延伸閱讀】3招預防慢跑傷害
用餐前1小時，用餐後2小時，不要劇烈運動。跑馬拉松時，避免喝利尿的飲料，也不要把尿液完全排乾淨，以免跑步中，膀胱壁跟膀胱壁相互震盪而造成出血。
1）運動鞋的避震效果要好且能包住腳踝內外側，才可保護腳踝不受傷。
2）適量補充水分及電解質，跑步時不要把尿液完全排空，才不會造成血尿。
3）運動前，建議以易消化吸收的碳水化合物為主食，運動表現會更好。
小檔案＿值班醫師 賴金鑫
經歷：台大醫院復健部主任、中華民國復健醫學會理事長
現職：台大醫院運動醫學中心主任、台大醫學院復健科教授、台灣復健醫學會理事
專長：運動醫學、復健醫學、應用生理學
慢跑是有氧運動之一，可改善心臟血管的功能，使得心肌的收縮能力變好，輸出的血流量增加，還可鍛鍊心肺耐力及肌耐力，因此，也能增進體適能、消耗多餘的熱量、延緩老化造成的衰退。
在心理方面，對於降低因心理情緒障礙所產生的焦慮、緊張、憂鬱、失眠、消化不良問題也有幫忙。跑步時，人體跟地面會產生衝撞力，屬於載重性運動，可減緩骨質流失，有助維持腰椎及下肢的骨質密度。
但當跑馬拉松變成一種流行後，就會有人逞強，一旦誇下海口就非完成半馬或全馬不可，於是賣老命去跑馬拉松，健康風險便會提高許多。在復健科門診，因慢跑造成運動傷害而就醫的患者，最常見的就是中年後才開始跑馬拉松者。
本週由專精運動醫學的賴金鑫醫師，分享透過馬拉松跑出健康的關鍵之道。
評估健康風險
有氧運動讓心臟收縮變差
任何一種運動，要達到健康、好玩、有機會經常做，才有可能成為生活的一部分。
因生活形態的改變，目前台灣有許多心肌梗塞、暴斃者，都是正值壯年的中年人，讓不少中年人自覺健康拉警報，再不運動不行，於是便把跑馬拉松當成目標，認為慢跑方便、便宜又對健康有益。
但事實上，馬拉松是種沒有固定場地的運動，挑戰性、困難度都很高，當身心狀況不適合時，不但無法達到運動的好處，反而會招致身體的傷害，還可能付出無法挽回的代價。
跑步最大的健康風險，就是心血管的併發症，若誘發嚴重的心律不整可能導致猝死。這是因為跑步時，肌肉的收縮須消耗較多的能量與氧氣。若使供應心臟的冠狀動脈發生缺氧、缺血現象，心臟的收縮力量會變差；另一個風險是會使心臟跳動不規律，最嚴重會誘發心室顫動而心跳停止。若沒有馬上進行心臟電擊急救讓心臟恢復正常跳動，就有可能當場猝死，連送醫急救的機會都沒有。
因此，在跑步前的第一步，就是先做心血管的健康評估，了解家族史中有無曾發生心血管事件，自己有沒有血壓、血糖、血脂異常的三高疾病，及肥胖、抽菸等會讓心臟冠狀動脈提早硬化的危險因子。必要時，應該做進一步的心臟健檢。
評量體適能
跟腱太硬可能斷裂
接下來，則是做個人體適能的評量，包括腰圍（男性九十公分、女性八十公分以下）、柔軟度、肌力、心肺耐力及肌耐力。若是本人的體適能有瑕疵，則必須先做體格及體能上的矯正，才能降低受傷的機率。
以柔軟度舉例來說：腳踝後方，位於小腿後側到腳跟的跟腱，是人體最粗壯的一條肌腱，當跟腱的柔軟度不佳，又從事長跑時，就容易造成跟腱炎，一發炎會痛又更加不敢伸展，形成惡性循環，嚴重時跟腱會斷裂。
而馬拉松跑者常見的髕骨股骨疼痛症候群，也與天生的體適能瑕疵有關。人類的膝關節是由大腿的股骨（Femur）、小腿的脛骨（Tibia），以及俗稱膝蓋骨的髕骨（Patella）所組成，表面覆蓋著關節軟骨。而大腿結實的股四頭肌，則可分散膝關節的受力，提供保護。
如果大腿股四頭肌的肌力不夠強健、有扁平足，又勉強長跑時，髕骨容易左右晃動，會引起膝關節軟骨的磨損，造成膝關節的傷害。
剛開始時，會發現深蹲、下樓梯，膝關節彎到某一個角度再用力時，疼痛會加重。等過一段時間，只要做比較劇烈的跑步，軟骨磨損情況較為嚴重，髕骨的痠痛會更明顯，可能會造成腫脹、積水，更厲害的話，會提早發生行走困難的退化性關節炎症狀。
建議應先鍛鍊股四頭肌的力量、以鞋墊矯正扁平足。跑步時，可在膝關節髕骨的正下方，綁一條固定帶，防止髕骨在跑步時不停的左右晃動，減緩軟骨的磨損，約有八成的運動者，可在三個月後，鍛鍊出夠強壯的股四頭肌力量來固定好髕骨，避免進一步的傷害。
跑完做伸展運動
休息24小時仍痠痛應就醫
從事慢跑、馬拉松這類高衝擊性的載重性運動，踝關節也很容易左右晃動，易引起內側或外側的肌腱發炎，所以，跑步的時候一定要穿著避震效果好，而且能夠包覆住腳踝內外側的運動鞋，才可以好好保護腳踝。
跑步是一種欠缺伸展肌肉或肌腱的有氧運動，因此在進行跑步前的熱身時，必須把肢體的伸展運動當作是重要的一環。由於肌肉的溫度升高時，延長度也會跟著增加，可改善柔軟度，因此，在做伸展運動之前可先進行熱敷或泡溫水，增加肌肉的彈性，伸展的效果約能保持三小時，發揮保護的效果。
開始跑步後，不要驟然停下來，要慢慢的降低速度。跑步結束後，利用處於體溫稍高的狀態再做一次伸展運動，有助加強柔軟度的改善，同時也可放鬆肌肉，減少運動後的肌肉痠痛。
無論任何運動，都不值得忍著痛去進行。如果身體有反覆出現的痠痛，休息二十四小時之後若沒有得到緩解，此時應該要盡早就醫。
【延伸閱讀】3招預防慢跑傷害
用餐前1小時，用餐後2小時，不要劇烈運動。跑馬拉松時，避免喝利尿的飲料，也不要把尿液完全排乾淨，以免跑步中，膀胱壁跟膀胱壁相互震盪而造成出血。
1）運動鞋的避震效果要好且能包住腳踝內外側，才可保護腳踝不受傷。
2）適量補充水分及電解質，跑步時不要把尿液完全排空，才不會造成血尿。
3）運動前，建議以易消化吸收的碳水化合物為主食，運動表現會更好。
小檔案＿值班醫師 賴金鑫
經歷：台大醫院復健部主任、中華民國復健醫學會理事長
現職：台大醫院運動醫學中心主任、台大醫學院復健科教授、台灣復健醫學會理事
專長：運動醫學、復健醫學、應用生理學
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