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冬天吃吃喝喝，體重、血糖容易飆高，不想體重、血糖值飆高，含澱粉質的食物，都不能吃嗎？哪一類食物的糖分、熱量高，必須小心吃？ 怕肥、怕血糖高，澱粉含量高的白飯、糙米、麵包、麵條、馬鈴薯、芋頭這些全穀根莖類食物是飲食地雷，最好能忌口，一定要少吃！」這是坊間常常流傳的說法。 事實上，六大類食物如全穀根莖類、水果類、低脂乳品類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、油脂與堅果種子類的營養素，都是人類維持健康時，必須要攝取的營養素，缺一不可。 只是中年過後，常有體重過重、血糖偏高的困擾，在攝取全穀根莖類、水果類、奶類這三大類含醣類較高的營養素時，更要懂得善用膳食的技巧。本期由專攻飲食指導、健康減重的劉麗娟營養師，分享維持體態輕盈，血糖平穩的養生之道。 全穀根莖類，可彈性搭著吃 你知道自己空腹血糖值多少？正常空腹八小時抽血的血糖值是一百毫克／百毫升（100mg∕dL）以下。開始吃下第一口飯後的兩小時，再測得的飯後血糖，應要恢復到正常範圍。若空腹血糖超過一百二十六毫克／百毫升，隨機血糖濃度大於兩百毫克／百毫升，且有顯著糖尿病症狀，就符合糖尿病的診斷標準。 許多中年人，尤其是工作壓力大的族群，雖然還沒到糖尿病的程度，但健康檢查時，空腹、飯後血糖已經出現紅字，就需要配合改變生活形態。此時，從營養飲食著手非常重要，因飲食可以預防及輔助疾病治療。 含醣類（碳水化合物）的食物，都會影響血糖上升。六大類食物中，又以含多醣的全穀根莖類，及含葡萄糖、果糖的水果類，含醣量最高，每份含十五公克醣類。含乳糖的奶類次之，每份含十二公克醣類。 但並非全穀根莖類、水果類、奶類，統統不能吃，而是需要有技巧的吃。舉例來說：每份全穀根莖類，約等於四分之一碗白飯 、七粒菱角、兩片大蘇打餅乾、二分之一片吐司、二分之一碗南瓜、三分之一碗芋頭。如果一餐，原本是吃一碗白飯，想同時吃南瓜時，就可吃半碗白飯加一碗的南瓜，或是不吃白飯，改成吃兩碗南瓜，不同主食是可以很有彈性相互交替的。 水果類，每天不要超過兩份 若是怕胖、擔心血糖太高，要特別注意水果適量攝取。因為水果類的醣類比全穀根莖類，更容易被人體消化吸收。一般建議每天不要超過兩份，每份水果約等於十三顆葡萄、一個拳頭大的柳丁或一顆小富士蘋果、二分之一根香蕉、三分之一粒的泰國芭樂。而且最好先準備好每天要吃的分量，控制量攝取。千萬不要洗切一大盤，一口氣吃光光。 建議多攝取纖維質含量高的食物，尤其水溶性纖維多的食物，如燕麥、蘋果及豆莢類等，適度攝取可維持血糖穩定。至於有習慣喝精力湯的民眾，宜與營養師討論如何調整精力湯的內容，避免不知不覺喝下過多的醣類而不自知。 看營養標示，別只注意熱量 現代人難免會外食，不太可能每餐都自己煮。午餐的鮮食便當或是下午茶、點心，選購時，宜看清營養標示，除了注意總熱量外，飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖及鈉的量，都很重要。脂肪中飽和脂肪、反式脂肪不只是會增加肥胖的機率，也會影響心血管健康。 加工食品中的糖，包括含糖飲料裡的糖，常是添加糖分高、成本低的高果糖玉米糖漿，其主要是由肝代謝成三酸甘油酯，較易導致脂肪肝，並增加血脂異常、影響血糖，對健康有害無益。而含糖飲料正常甜度每一百毫升，約含十公克的糖，相當於一杯七百毫升的含糖飲料，就有七十公克的糖，每天多喝一杯，只要一個月就能胖上一公斤。若一定要喝含糖飲料不可，盡量選微糖會比全糖好一些。攝取水分建議選擇白開水、無糖或以代糖調味的飲料，較不會增加熱量攝取。 有肥胖問題的民眾，常會讓胰島素的功能變差，若藉由飲食內容的調整，漸進式減輕約七％的體重，就可改善胰島素的功能，達到較健康的體況及血糖值。建議可以每天剛起床、上完廁所後，直接量體重，最能掌握體重的變化。 除了飲食調整外，每週運動至少一百五十分鐘，可增加胰島素的敏感度，讓胰島素發揮更好的效能，像是上下班時，改搭大眾交通工具，走路到公車站、捷運站或是提早一到兩站下車走回家，走到會喘、微微流汗，就能每天額外增加運動量，很適合沒時間上健身房的民眾。 而國民健康署所提供四十歲以上成人的免費健檢，囊括有血糖、血脂肪及血壓等等篩檢，也可善加利用。 【延伸閱讀】維持血糖平穩3秘訣 全穀根莖類、水果類、奶類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、油脂與堅果種子類等六大類食物，都對健康很重要，可請營養師根據個人健康做分量建議，再掌握3要訣，可維持健康體重及血糖平穩。 1）每天起床、上完廁所後，直接量測體重，最能掌握體重的變化。 2）外食宜看清營養標示，注意總熱量、碳水化合物、飽和脂肪、反式脂肪與糖、鈉的量。 3）攝取水分建議選擇白開水、無糖飲品，若很想喝含糖飲料，選微糖比全糖好。 小檔案_值班營養師劉麗娟 經歷：馬偕紀念醫院營養課組長 現職：亞東紀念醫院營養科主任 專長：慢性病飲食指導、健康減重   ※  本文由《良醫健康網》授權刊載，未經同意禁止轉載。

含鉛水管、含汞生魚片、含鎘香菸??，生活裡的金屬無所不在，對人體產生影響。怎麼避免不知不覺吃下過量金屬？如何加速排除它們？ 「你家是含鉛水管嗎？」自從傳出飲用水可能透過含鉛水管供水後，民眾最關心的是自家水管到底是不是鉛管，怎麼避免喝到含鉛水。 事實上，生活中的鉛暴露相當常見，當女性體內的鉛濃度較高時，會降低生殖能力，不易懷孕；即使懷孕了，也會增加子宮收縮的頻率，有可能導致流產或早產。同時，鉛也會經由血液通過胎盤而影響到胎兒的健康。 而人類的生活環境中，並不只是鉛會傷身，包括鎘、汞等金屬，一旦吃進身體裡，都會累積在骨骼中。本期由專攻金屬中毒研究及診療的顏宗海醫師，分享避免把有毒金屬吃下肚的養生之道。 不只水有問題 吸管、動物內臟也可能含鉛 誰都不想喝到含鉛水，但有鉛管，不見得會喝到鉛水，喝到鉛水，也不代表一定會鉛中毒。成人跟兒童喝到含鉛水時的吸收率是不同的。成人喝到含鉛水或食物，約有一成的鉛會被人體吸收；兒童的吸收率，則高達五成左右。 目前可去除金屬的淨水方式有逆滲透及陽離子樹脂交換法，但濾水的成本高，即使不介意多花錢，實際執行上仍有困難，因為，現代人不可能天天只喝自家的飲料、只吃自己煮的食物，總是會有很多外食的機會。 而鉛的暴露也不只在飲用水中，包括環境裡的紅色油漆、蠟燭、吸管、玩具、服飾、口紅，甚至大骨湯、動物內臟、來路不明的草藥，都有可能含有鉛。一旦進入人體，可沉積在骨骼長達二十五年。倒是有個「鉛」字的鉛筆，筆芯成分是石墨，跟鉛沒有關係。 鉛有神經毒性，對嬰幼兒危害最大，會影響嬰幼兒的大腦智力發展、易有注意力不集中、坐都坐不住的過動表現，這與自閉症的發生也有關。糖尿病患者若體內的含鉛量過高，會加快腎衰竭的速度。 要避免鉛中毒，建議不要讓小朋友邊玩邊吃東西，飯前好好用肥皂洗手，都是相當有效的自保基本功。此外，家庭飲食以豬骨、牛骨、雞骨燉湯、煮粥的習慣，也要改變。建議可用洋蔥、紅蘿蔔、芹菜、高麗菜等蔬菜來煮高湯。 吃海鮮要注意 小魚比大魚少金屬污染 同時，鉛、汞、鎘這三種金屬是具有生殖毒性的環境荷爾蒙，會導致不孕、流產、早產、胚胎發育異常。若是有意懷孕的育齡女性，未避孕的情況下，遲遲無法順利懷孕，又找不出不孕的具體因素，也要注意是否有金屬中毒的可能性。 人類食入的甲基汞，常見來源是累積在大型魚類及蟹類體內的脂肪及內臟，像是魚肚、魚皮、魚卵及蟹黃、蟹膏等，不宜多吃。魚可改吃巴掌大的小魚，如鯖魚、四破魚、竹筴魚，會比大型魚的鮪魚、鮭魚、旗魚較少有金屬污染的疑慮。 以往消毒傷口常用的紅藥水，也含有汞，已不建議民眾使用。至於坊間流傳用銀粉補牙會導致汞中毒，並沒有臨床證據。若還是心有疑慮，也可以自費做尿液或血液的汞濃度檢測。 鎘會沉積在腎臟三十年，鎘中毒又叫「痛痛病」，因會引起鈣質流失，導致骨骼疼痛、骨折，也是一級致癌物。含橘色色素的用品，有可能含鎘。 金屬中毒須服藥 約兩次療程可排出污染物 此外，吸菸也會增加血液中的鎘濃度，提高肺纖維化及腎病變的機率。鎘中毒，目前並無有效的治療法，及早戒菸對肺臟、腎臟、骨骼健康，都有加分。 若要知道體內有沒有過量的鉛暴露，可抽血檢查血鉛濃度，當成人的血鉛濃度高於二十微克／百毫升（μg∕dL，編按：美國疾病管制局建議成人的血鉛濃度上限，則是十微克／百毫升）、兒童的血鉛濃度高於五微克／百毫升，就代表有過量的鉛暴露。 目前，台北市衛生局也提供台北自來水事業處鉛水管用戶免費驗血鉛濃度的服務。另一種尿液的金屬檢查，則可採尿液，同時檢驗包括鉛、汞、鎘在內的十二種金屬含量濃度。如果有鉛、汞、砷等金屬中毒，可視病情做口服或針劑的螯合（解毒劑）治療。以成人的鉛中毒為例，口服治療，以五天為一療程，每日三餐各服用一顆口服螯合劑，抓血液中的鉛，再從腎臟經尿液排出，並在一個月後，再驗一次血鉛濃度。大部分的患者，可在一到兩個療程後，將血鉛降至正常值，得到有效的治療。     【延伸閱讀】減少金屬暴露3秘訣 金屬最易累積在動物的骨骼、脂肪、內臟，像是香噴噴的大骨湯、魚肚、魚皮、魚卵、蟹黃、蟹膏等，都不宜大量食用。掌握三要訣，即可減少金屬中毒。 1）生活裡金屬無所不在，飯前洗手，別讓小孩邊吃邊玩，減少誤食。 2）擔心有金屬中毒，可至醫療院所抽血或檢驗尿液中的金屬濃度。 3）金屬易沉積在動物的骨骼中，可改用洋蔥、紅蘿蔔等蔬菜熬湯。 小檔案_值班營養師顏宗海 學歷：英國倫敦大學醫學博士 經歷：英國London Research Institute訪問學者 現職：林口長庚腎臟系臨床毒物科主任、衛福部健康食品審議小組委員、經濟部日常用品國家標準技術委員 專長：食品安全、毒理學、腎臟學   ※  本文由《良醫健康網》授權刊載，未經同意禁止轉載。

現代孩童接觸3C產品的時間增加，近視風險也升高，然而孩子的度數增速快，太早近視容易成為高度近視，視網膜剝離的風險也跟著變高，該如何預防呢？ 爸媽都是超過六百度的高度近視眼，孩子也難逃近視宿命？的確，父母雙方，尤其是連祖父母、曾祖父母，都有高度近視的近視人口，約占五分之一，而這些先天有家族性遺傳近視體質的孩子，往往在出生後、學齡前，就有四百到五百度以上的近視，因先天失調，後天保養更重要。 其餘五分之四的人口，後來會罹患近視眼，則與環境因素的關聯性較高。若學齡前是輕微遠視，逐漸因眼球變大、用眼過度，進展成近視眼，讓看遠變吃力、視力模糊。本期由專攻高度近視預防的吳佩昌醫師，分享如何從生活中預防孩子罹患近視的日常養生之道。 年紀越小越要保養！國三前度數加深比高中快 眼軸是眼角膜到視網膜的距離，正常視力的眼軸為約二十二到二十四公釐，影像聚焦在視網膜上，看遠、看近都清楚。當眼軸越拉越長時，影像聚焦的位置，就會落在視網膜之前，讓看遠變得不清楚。 而眼軸每增加一公釐，近視會加深三百度，增加兩公釐，近視就是六百度。更重要的是，當眼軸越拉越長，視網膜會像被撐得太長太薄的氣球，變得容易脆弱、破裂，增加視網膜剝離、失明風險。近視三百度時，視網膜剝離風險會比沒近視時增加十倍，高度近視六百度時，風險更會增加四十倍。 為什麼維持高中以前不要得近視很重要？這是因為一旦近視，國小跟國中的孩子，每年平均會增加一百度的近視，高中則會每年平均增加五十度。相當於國小五年級時，就算只有五十度的近視，等到高中畢業，就會是六百度高度近視。 戶外活動可防近視！每天2小時比一整天有效 當孩子還沒近視前，最重要的保護因子是每天讓孩子在戶外活動兩小時。陽光可以讓視網膜中的多巴胺增加，已證實有助防止眼軸拉長。每天平均戶外活動兩小時，比起週休二日時，才集中戶外活動十四小時，對防止近視更有效。在近距離用眼的部分，三○／一○比率原則也很重要。每近距離用眼三十分鐘，要讓眼睛休息十分鐘。 尤其是用平板、手機等含有藍光有害光線的3C用品時，適度休息非常關鍵。這個原則不只適用小孩，也適用成人，不僅是為了預防近視發生，也可維持水晶體跟視網膜中心黃斑部健康。 3C用品的藍光能量較高會產生很多自由基、氧化物。成人接觸過多的藍光有害光線，有可能讓眼睛的水晶體加速混濁，導致白內障提早發生。而小朋友眼球裡的水晶體比大人透明，這些螢幕發出的有害光線，更會長驅直入，直接傷害眼球內部的黃斑部。 黃斑部是眼睛負責精密視力及分辨顏色的重要結構，適度讓眼睛休息，才能把有害光線帶來的自由基、氧化物清走，避免堆積在黃斑部，也可讓孩子適度攝取含葉黃素的深綠色蔬菜較恰當，如：地瓜葉、綠色花椰菜、菠菜等。 減少有害光接觸！緊盯平板手機螢幕最傷眼 良好的視力基礎，十八歲前會是關鍵。從孩子三歲開始，可定期做視力的追蹤，建議與眼科醫師預約點短效型散瞳劑做散瞳檢查。這是因為小朋友眼睛的調整能力比成人高，容易有電腦驗光的誤判。 兒童的視力是輕微遠視眼，當視力檢查發現孩子的遠視度數，少於五十度時，代表孩子已經快要近視了，除了戶外活動外，父母要更注意減少孩子近距離用眼。倘若孩子一玩3C，就停不下來，建議可加裝有螢幕定時休息功能的App，可設定一天的使用量，並自動提醒孩子適時休息。 目前臨床上，有兩種方式被實證醫學證實可以抑制近視增加的速度。一是到高中畢業、近視度數穩定前，持續點低濃度長效型散瞳劑阿托平（Atropine）眼藥水，約可讓每年增加一百度的近視，縮減到只增加二十、三十度。點阿托平眼藥水會讓瞳孔稍微放大而覺得陽光刺眼，要更注意眼睛的日常防曬。 有些戶外活動多，喜歡運動的孩子，九歲以後，可考慮在晚上睡覺時，配戴硬式高透氧的角膜塑型片，趁睡覺時，把角膜壓平，早上起床再取出鏡片，約可讓每年增加一百度的近視，縮減到只增加五十度。這種近視控制的方式，優點是白天的視力，可因角膜被壓平而有清晰的看遠、看近視力，但缺點是鏡片昂貴，且萬一鏡片清潔不夠徹底，會引起角膜潰瘍、感染，嚴重時要做角膜移植。家長及孩子必須非常認真配合鏡片的清潔，一天都不能輕忽。 【延伸閱讀】兒童護眼3秘訣 3C用品發出的藍光能量較高，兩歲以下幼兒不宜使用、兒童與青少年每天不宜超過一小時，並可利用以下3要訣保護視力。 1）每天戶外活動兩小時，可讓視網膜的多巴胺增加，避免眼軸拉長。 2）三○／一○原則，近距離用眼三十分鐘，休息十分鐘。可善用時間控管App，讓孩子適度休息。 3）點低濃度長效型散瞳劑阿托平眼藥水，抑制近視度數增加速度，要注意眼睛防曬。 小檔案_值班醫生吳佩昌 經歷：行政院衛福部國民健康署視力保健諮詢委員及國小學童視力保健計畫主持人 現職：高雄長庚紀念醫院眼科系主任、教育部國民及學前教育署學童視力保健計畫主持人 專長：高度近視預防、視網膜及黃斑部病變診治   ※  本文由《良醫健康網》授權刊載，未經同意禁止轉載。

麻油雞、薑母鴨、羊肉爐，香噴噴、熱騰騰的鍋物一下肚，沒多久就上腹痛到冷汗直流，甚至嘔吐不止，解茶色尿，若反覆發生，要注意是否膽結石在作怪！ 吃到飽餐廳人聲鼎沸，再加上氣溫逐漸下降，也讓冬令進補的饕客源源不絕，這樣大吃大喝、高油高脂的飲食方式，常會引起膽囊的劇烈收縮，目的是為了釋放膽汁到十二指腸幫助消化食物。 但若是膽囊裡，剛好有結石，膽囊急劇收縮時，可能會出現右上腹脹痛、抽痛，有時會傳達到胃部或後背部，甚至會半夜痛醒、嘔吐，而需要掛急診。 膽結石是很普遍的疾病。四十歲以上的女性，每四人，就有一個人有膽結石。四十歲以上的男性，每八人，則有一人有膽結石，女性跟男性的比例，約為二比一。本週由專精肝膽外科的吳耀銘醫師，分享冬日膽囊保健的養生之道。 結石細小沒關係？慢性磨擦恐導致膽囊癌 膽汁是由肝臟製造，再經由肝內膽管、總肝管、膽囊管運送到囊狀的膽囊，進行儲存、濃縮。進食後，迷走神經會刺激膽囊收縮，讓膽汁經由膽囊管、總膽管，再與胰管釋出的胰液匯流後，一起從膽胰管開口的十二指腸乳頭注入十二指腸幫助消化。 膽汁含有膽固醇、膽色素跟膽酸，當膽固醇含量太高、膽酸太少時，會形成乳黃色的膽固醇結石。當墨綠色的膽汁，因收縮力差或其他原因排泄不順、濃度太高時，就像是水流被阻塞會容易沉積，長出有黑有褐的結石。 舉例來說，上消化道曾經做過胃部切除手術的民眾，可能會影響到支配膽囊收縮的迷走神經，未來發生膽結石的機率，就會升高。而肝硬化患者，因肝臟的膽汁排泄不順暢，也比較容易有膽結石的困擾。有地中海貧血等溶血型貧血的患者，因紅血素易長期被破壞，導致膽汁中的膽色素沉積，也易產生膽色素結石。 這些膽囊中的結石，不管是細細小小的膽沙，還是膽沙逐漸累積在一起形成米粒大小或是更大顆的膽結石，都會在空心、有如袋狀的膽囊裡，隨著膽汁滾來滾去，絕大多數毫無症狀，但也有可能引起慢性的膽囊炎，甚至因慢性磨擦導致膽囊癌。 當吃完大魚大肉後的三十分鐘到一小時左右的右上腹脹痛、抽痛，常被誤以為是胃痛。不過，大部分的胃潰瘍引起的疼痛是空腹時較明顯。若是吃完油膩大餐後，才發作的脹痛，要懷疑是膽結石的疼痛。 要預防膽結石的生成，控制膽固醇，適度喝水，餐餐定食定量，不要大魚大肉，也不要空腹太久，可讓膽囊適度收縮，膽汁比較不濃稠，有助減少膽結石的產生。 膽結石患者，每年約僅有一％會出現症狀。完全沒有症狀的患者，每年做腹部超音波檢查追蹤即可。 腹部超音波檢查，可明顯看到結石陰影，是最有效的確診工具。一旦曾有症狀，未來再發作的機會，則會高達三○％左右。若是已有症狀或發現膽囊已經發炎、變厚或是塞滿結石，有如不定時炸彈，也已經失去儲存膽汁的功能，要慎重考慮摘除膽囊。 摘除膽囊一勞永逸？膽道也可能形成結石 這是因為單純的膽結石疼痛會悶悶、脹脹的絞痛，膽囊會看起來有點脹，若是進展到急性膽囊發炎，膽囊壁會因發炎、水腫，出現變厚、積水，也可能會有發燒、白血球上升的情況。 若小一點的結石，隨著膽汁滾到膽管裡，塞住總膽管會引起阻塞性黃疸，眼白跟皮膚會變黃、抽血的肝發炎指數會上升、解出茶色的尿液。若塞住胰管，則會造成急性胰臟炎，常有劇烈的疼痛，痛到背部去。這時就要特別當心膽囊破裂或是引發敗血症、腹膜炎、壞死性胰臟炎。及早以腹腔鏡處理，可減少未來發生併發症的機會。 但若發炎得太厲害，已有心肺衰竭、敗血症、休克的情況，無法進行麻醉、手術時，則會先控制感染，並放置引流管，引流阻塞的膽汁。卡在胰管的結石，通常是比較小的結石，待發炎降低，結石有可能會自己滾出去。 但卡在總膽管、十二指腸乳突的結石，有可能稍大、卡得很緊，必須動用到內視鏡逆行性膽胰管造影術（ERCP），以內視鏡把結石夾出來，但若結石卡得太緊，則會先放置支架，讓膽汁流動順暢，結石慢慢鬆動，日後再做另一次的內視鏡逆行性膽胰管造影術，把支架及結石取出。 由於膽囊是空心的內臟，結石會在膽汁裡滾來滾去，無法固定，因此，無法像腎結石，可以運用碎石法，直接震碎。就算摘除膽囊，約有一○％的患者，還會在總膽管、肝內膽管等膽道形成結石，每一到二年宜做一次腹部超音波檢查追蹤。 【延伸閱讀】膽結石保健3秘訣 一旦有了膽結石，就沒有任何有效的藥物、食物，可以溶解膽結石。做好保健要訣，才能減少膽結石突然作亂。 1）定期做腹部超音波檢查／若膽囊塞滿結石或膽囊壁變厚，要積極面對。 2）餐餐七分飽，定時定量／不油膩，別空腹，讓膽囊正常收縮，膽汁不沉積。 3）適度喝水，控制膽固醇／可讓膽汁比較不濃稠，有助減少膽結石的產生。 小檔案_值班醫師吳耀銘 現職：台大醫院外科部主治醫師、台大醫學院外科副教授 專長：肝膽外科、腹腔鏡及機器手臂微創手術、肝臟移植 ※  本文由《良醫健康網》授權刊載，未經同意禁止轉載。

隱隱約約的背部僵硬痠痛，不管是上背痛或下背痛，都很擾人，為什麼現代人這麼容易有背痛的困擾？該如何養生？ 揮之不去又反覆發生的背痛，與職業、生活形態、習慣從事的活動息息相關。久坐辦公室處理文書資料的電腦族，常有上背部的肩頸僵硬困擾，肌肉長時間收縮導致局部的血液循環變差，肌肉所需的氧氣、養分的供給變少，使用頻繁也會讓肌肉裡的代謝廢物增加，導致乳酸堆積，若再加上睡眠品質降低，容易產生惡性循環，讓肌肉無法得到放鬆與充分的休息，連休假在家時，也依然覺得背痛難耐。 而下背痛更是擾人，有時甚至會交雜著讓人膽戰心驚的痛、痠、麻、無力。本週由專攻背痛診斷及治療的周韋翰醫師，分享減緩惱人背痛的養生之道。 服用肌肉鬆弛劑／溫敷肩頸再吃，效果更大 工作時，不由自主的聳肩，常與桌面太高或椅子太低有關。而桌面太低，則免不了會屈頸駝背，這都會加重肩頸痠痛的不適。然而，就算是非常合適的桌椅高度及正確的坐姿，只要固定的姿勢太久，都會讓上背部肌肉僵硬、下背部負擔過重，建議每工作一個小時，要站起來走動一下，伸伸懶腰、活動筋骨，只要能變換姿勢，就能讓持續緊繃的肌肉有伸展、放鬆的機會。 倘若回家後，仍覺得肩頸持續痠痛且會干擾到睡眠時，建議可就近到設有復健治療的醫療院所接受治療。常常有民眾覺得服用醫師開立的肌肉鬆弛劑幫助很有限，事實上，肌肉鬆弛劑的服用是有訣竅的，建議可在用餐之後，先運用熱水袋或電毯溫敷僵硬的肩頸二十分鐘，使局部血液循環增加，再搭配服用醫師開立的肌肉鬆弛劑，可使藥效更容易發揮，讓肌肉得以擁有較正常的血液循環，順利帶走代謝廢物，並能有適當的氧氣、養分供給，會比較好入睡。 盡量避免熬夜，因為熬夜會使交感神經興奮，容易導致心跳、血壓上升，同時也會渾身肌肉緊張，增加肩頸腰背痠痛的機會。同時，也要固定時間起床、固定時間睡覺，建立規律的生理時鐘，包括身心、肌肉也都會比較容易放鬆，可擁有比較良好的睡眠品質。 另外，氣溫急速變化時，若忽略肩頸的保暖，容易使血管收縮而導致循環不佳。注意加強身體的保暖，有助減少痠麻的不適感。 做緩和運動／打籃球、羽球不如做瑜伽 下背痛的成因相對複雜得多，包括椎間盤突出、腰椎結構異常或不穩定、肌肉發炎，都很常見。不管是蹺二郎腿、腰懸空斜坐，這些不良的坐姿易傷腰椎，宜選用椅墊有彈性、腰椎有靠背的椅子較能分擔腰椎的壓力，減少肌肉發炎受傷。尤其臀部偏瘦的民眾，若久坐過硬的椅子，有時會引起臀部梨狀肌發炎腫脹而壓迫到坐骨神經，出現臀部痛及後側的大腿以下的麻痛。 在運動方面，可強化背腰肌的緩和活動，對穩定脊椎會有助益，但羽毛球、籃球、乒乓球、游泳中的自由式較不適合腰椎不穩定的下背痛患者。吊單槓、在水中走路及伸展肢體、緩和且不過度扭曲肢體的瑜伽、太極拳會是比較恰當的運動選擇。 而在疼痛門診，因椎間盤突出而導致下背痛的患者，以需要負重、靠腰力或是從事比較激烈、有撞擊的活動較多，像是搬家、貨運、滑雪、衝浪等，因此導致椎體與椎體間的椎間盤突出，而壓迫到脊椎神經，出現痠、麻、痛、無力的不適。 有椎間盤退化的年長者，則會出現椎間盤周圍的痠痛，在活動時特別容易感覺劇烈腰痛。此時，臥床休息、積極密集的復健、局部溫敷，都十分重要。 至於哪一類的下背痛，可能需要手術治療？嚴重的椎間盤突出或是骨刺、脊椎不穩定，造成急性神經壓迫而導致劇痛、下肢無力，且保守治療無效時，有時會被建議動手術治療，可詢問第二醫師意見，再做決定。 治療後復健／避免背重物免於復發 但即使是動手術接受治療，手術後，仍要注意使用護腰、留意彎腰的角度、避免負重來分擔脊椎的壓力，避免產生新的脊椎壓迫點。否則，日後再出現腰痛、神經痛的機會仍高，並可能無法藉由開刀來根治背痛。 有些下背痛，治療效果差，位置較特殊，也要提高警覺。舉例來說：一般的下背痛，不負重時疼痛會稍微緩解，但若是休息時，還是有不尋常的劇痛或疼痛越來越嚴重，甚至開始出現行走上的困難或障礙，就屬於要特別注意的疼痛。因可能是需要盡速處理的急性神經壓迫，少數則是與癌症的骨轉移有關。 【延伸閱讀】預防背痛3秘訣 嚴重的背痛，就算是開刀，也無法完全解除難忍的疼痛。平常就做好養生3要訣，避免背痛加劇到無法挽救，更實際。 1）輕鬆吊單槓，感覺背部肌肉被伸展，不再緊繃，就有居家復健的拉腰效果。 2） 選用椅墊有彈性、腰椎有靠背的椅子，可分擔腰椎壓力，減少肌肉發炎。 3）別熬夜，固定時間起床、睡覺，規律的生理時鐘，有助身心與肌肉放鬆。 小檔案_值班醫師周韋翰 經歷：台大醫院雲林分院麻醉部主治醫師 現職：台大醫院麻醉部麻醉暨疼痛科主治醫師、急性疼痛小組組長 專長：背痛、帶狀疱疹後神經痛、手術後疼痛、燒燙傷疼痛   ※  本文由《良醫健康網》授權刊載，未經同意禁止轉載。

天冷胃口大開，但現代人怕過度肥胖，總是不敢吃太多，常會發現雖然沒明顯病痛，卻老是體力不好，容易疲累，要注意是否因肌肉量減少、肌力下降而造成老化提早來臨。 不管是扭乾毛巾擦臉、走路、跑步，或是從椅子上直接站起來，這些都是最日常的體力活動，透過人體骨骼肌（橫紋肌）的收縮來完成。骨骼肌的肌肉力量、肌耐力，除了會影響運動表現，當肌肉量變少、肌力差時會讓生活功能變差，容易有跌倒、骨折的風險，也會因免疫力下降，增加感染機率，以及，年長者的住院及死亡率。 肌力差同時也意味著可能有蛋白質攝取不足的情況，需要做飲食上的調整。 當心！罐頭打不開，就是肌力差 三十歲到七十歲的成年人，每十年約會減少八％的肌肉量及肌力，七十歲開始每十年則會減少一五％的肌肉量及肌力。所幸，肌肉量的減少，並非突然發生，也是可逆的，肌肉力量也可經由鍛鍊獲得改善，相當建議中年開始養生。本週由專精老年醫學的詹鼎正醫師，分享如何善用日常正確保健，增加體能及活力。 手無力、走很慢、站不好，這些日常生活的小徵兆，都與骨骼肌的肌肉表現有關。舉例來說：溼毛巾總是無法擰乾、非真空狀態的罐頭打不開、紅綠燈換燈號開始走，無法一次順利過馬路、沒辦法從椅子上不靠扶手直接站起來，這些生活功能的下降，代表有可能是肌肉量過少或肌肉表現差，有肌少症的可能，是值得注意的指標。 至於怎麼評估肌肉量、肌力及肌肉表現？ 臨床上，以雙能量X光吸收儀來測量出肌肉質量，再除以身高平方，即可換算出肌肉質量指標。健身房常見的生物電阻抗分析儀，以雙手抓握，也可測量出肌肉質量，但精準度相對較不足。 至於肌力，則是以握力器做檢測。健康的男性應可有三十公斤的握力，女性則應有二十公斤的握力。肌肉表現方面，常測量行走速度，通常是檢測五公尺行走，如果平均跨一公尺的距離，需要超過一秒鐘的時間，則代表肌肉表現下降。 注意！減重靠忌口，恐減掉肌力 一般來說，體重增加時，脂肪變多，肌肉量也會增加，但有非常少數的民眾，發胖時，猛長脂肪，不太長肌肉，導致肥肉多、瘦肉少，這類肌少肥胖症的民眾，雖然比率低，卻是生活功能差且最容易罹患心血管疾病的群眾，常有新陳代謝症候群的高血糖、高血壓、血脂異常，更應注意虛胖帶來的健康危機。 但就算是為了健康的理由減肥，在體重減少的過程中，不能只有仰賴飲食控制，否則肌肉喪失的比率，通常會比脂肪喪失的比率高，越減肌肉越少，反而越不健康，一定要加入運動訓練，維持住一定的肌肉量，體能才不會下降。 如果是原本肌肉量過少的民眾，有時候會被建議「要長肉」。在長肉的過程中，難免會因肌肉量增加，體重也一併微幅上揚。但事實上，光是加入運動訓練，就可以達到增加肌肉量的目標，但如果食物中蛋白質的攝取量，伴隨著運動量增加，肌肉的增加會更明顯有效。 必學！蛋白質＋重訓，養肌良方 中年是培養肌肉量及肌力的關鍵時刻，有足夠的肌肉量及肌力，可保有好的活動能力，並減少年長後，因體力虛弱而必須坐輪椅的機率。 而要怎麼好好養肌肉？可以從適當的營養補充做起，其中，又以足夠的蛋白質攝取最重要。 年長者常因擔心肥胖、牙口不好或是獨居，以飯配菜湯來簡單打發一餐，最容易出現蛋白質缺乏的營養不良，建議健康的民眾，每公斤體重可攝取一到一．二公克的蛋白質。 舉例來說：體重五十公斤的民眾，每天約可攝取六十公克的蛋白質，平均分配在三餐中，約等於男性兩個半拳頭大、女性三個拳頭大的肉量，或是三個巴掌大的魚肉，才能攝取到六十公克的蛋白質，可各種蛋白質來源交替著吃，且以富含白胺酸的魚肉、牛肉、雞肉、黃豆、黑豆為佳。同時，必須搭配適當的重量訓練，方能成功把攝取到體內的蛋白質，轉換成肌肉。若直接攝取蛋白質有困難的民眾，亦可與醫師討論搭配可長肌肉的營養補充品。 阻抗型的重量訓練，對於增加肌力最有幫助，像是用啞鈴、壺鈴、裝水的寶特瓶、彈力帶做肌力的鍛鍊。而健走、騎腳踏車，雖然不是阻抗型的運動，但對於大腿的股四頭肌強健很有助益，也是不錯的運動選擇。 此外，每天日曬十到十五分鐘，避免維生素D不足，對於骨骼肌及骨骼健康亦有加分。 【延伸閱讀】練出好肌力3秘訣 1） 溼毛巾擰不乾、來不及過馬路，代表恐有肌少症，要請醫師做進一步評估。 2）注意足夠蛋白質的攝取，魚、牛、雞、黃豆是不錯的來源。 3）以啞鈴、壺鈴以及彈力帶做阻抗型的重量訓練，有助增加肌力。 小檔案_值班醫師詹鼎正 經歷：台大醫院老年醫學部主任、台大醫院金山分院副院長 現職：台大醫院竹東分院院長、台大醫學院內科臨床副教授、中華民國骨質疏鬆學會監事 專長：老年醫學、長期照護、骨質疏鬆症診療 ※  本文由《良醫健康網》授權刊載，未經同意禁止轉載。

又到了感冒、流感病毒最活躍的季節，到底琳瑯滿目的市售綜合感冒藥，有何不同？一般人服用感冒藥有哪些迷思？又該注意哪些重點？ 冬天鼻塞、流鼻水、咳嗽、痰多，這些常見的感冒症狀，常讓人覺得精神不振、甚至導致睡眠品質降低。偏偏秋冬又是感冒病毒最活躍的季節。即使知道俗稱的「感冒藥」，並不是非吃不可，也無法殺死已經感染的病毒，或是有效縮短罹患感冒的時間，但當發燒頭痛到受不了、鼻塞咳嗽到影響日常生活時，還是會想服用感冒藥來減輕不舒服的症狀。 到底市售的綜合感冒藥，使用上有何重點？服用感冒藥後，出現什麼症狀要提高警覺？本期由專精用藥指導的孫淑慧藥師，分享正確服用感冒藥的保健之道。 一發燒就吃感冒藥？未滿18歲別用阿斯匹靈 市面上琳瑯滿目的綜合感冒藥、感冒鼻炎錠、感冒加強錠、感冒熱飲等，都是屬於「可由醫師、藥師或藥劑生來指導民眾使用的藥品」。這一類藥品，通常是已經被廣泛使用很長時間，安全性較高的藥物，但是仍不宜自行服用或是拿其他家人的藥品來服用，為什麼呢？ 首先，不同成分的感冒藥，可以緩解的症狀會略有差異。以感冒常會服用的退燒藥為例：有單純的止痛退燒藥，也有可消炎的止痛退燒藥，如果只有發燒，沒有局部的發炎紅腫，並不一定要用到消炎止痛退燒藥，就可有效減緩不舒服的症狀。止咳化痰藥，有的可抑制咳嗽中樞，避免乾咳到胸悶、胸痛；有的可稀釋痰液，幫助痰液的排出，須視病情斟酌藥物的使用，才不會因一味止咳，讓痰液囤積在下呼吸道，反而增加併發後續細菌感染的機會。 也很重要的是，有些藥物的使用對象有限制。舉例來說：十八歲以下的小朋友發燒，一般不建議使用阿斯匹靈來退燒，因此，很可能會傷害肝臟與腦部，導致雷氏症候群；服用阿斯匹靈會引起藥物過敏，眼睛會腫得只剩一條縫的民眾，也要避免使用此類藥物。而常用來解除鼻塞流鼻水的藥物，若具有抗膽鹼作用，有時候會讓眼壓升高、無法順利解尿，誤用可能會引起不必要的副作用。 加量就能加速痊癒？加強錠吃多易引發心悸 尤其是正在懷孕的女性，不宜自行服用市售感冒藥，應由婦產科醫師依不同孕期，提供治療上的建議。而六歲以下嬰幼兒，或是患有青光眼、攝護腺肥大、高血壓、有腎臟或是肝臟疾病，以及心血管或心臟瓣膜疾病的民眾，在使用感冒藥時，建議也由醫師、藥師針對個人的疾病史、感冒症狀來指導使用的藥物。在服用藥物之前，也要先看清楚藥品的許可證字號、適應症、用法、禁忌、保存期限，可減少誤用的機率。 即便很希望感冒趕快好起來，但在服用所謂的感冒加強錠、感冒熱飲、感冒發泡錠前，還是需要先了解各種藥物的獨特性。 像感冒加強錠常會添加提神用的咖啡因，又可收縮腦部血管，可讓感冒時，仍要提起精神工作的民眾，減少感冒時的倦怠感及頭痛，但若是平常就會喝咖啡提神或是對咖啡因比較敏感的民眾，就要注意是否會因攝取比平日多的咖啡因而產生心悸等不舒服的症狀。 感冒熱飲、感冒發泡錠在服用前會先加水，泡成液狀再喝，的確可縮短藥品崩散的時間，但就算是喝起來甜甜的，較無藥味、適口性較佳，仍是不折不扣的治療用藥，不能當成含糖飲料過量飲用。 症狀才好轉就停藥？服用抗生素須走完療程 當感冒併發有細菌性感染的扁桃腺炎、鼻竇炎、中耳炎、肺炎時，才需要服用抗生素治療，以抗生素來殺死體內入侵的細菌，這類藥物必須由醫師處方，並且持續使用，維持穩定的血中藥物濃度，才能夠達到最佳的治療效果。不能因為覺得症狀稍有好轉就停藥，以免讓細菌有機會在體內反撲，產生抗藥性。 正在服用的感冒藥中，若含有阿斯匹靈成分，建議先不要吃人參、當歸等具活血化瘀作用的中藥材，以避免增加出血風險。當服用緩解鼻塞、流鼻水的感冒藥物時，常會比較嗜睡，不可開車，也應避免飲酒，並留意鎮靜安眠藥物的服用，因酒精會抑制神經中樞、增加肝損傷，而鎮靜安眠藥有可能增強某些成分的藥物作用。 若服用感冒藥後，仍覺得藥效不如預期，如：吃了三天的藥，症狀還是沒有好轉、病情更嚴重，或是平常不會胃痛，服藥後出現胃痛、解黑便，甚至皮膚長紅疹、有眼皮或咽喉水腫、血壓升高、心跳加速、胸口緊緊悶悶、眼壓升高、無法順利解尿，別自己當醫師，應盡快就醫。 【延伸閱讀】服用感冒藥3秘訣 市售的綜合感冒藥，僅能減緩感冒症狀，無法殺死感冒病毒或加速痊癒。掌握3要訣，才能安全舒緩感冒引起的不適。 1）感冒藥百百種，建議由專業藥師依個人疾病史、感冒症狀來指導用藥。 2）看清楚藥品的衛福部藥製（輸）字第XXX號、適應症、用法、保存期限。 3）酒精會抑制神經中樞、增加肝臟損傷，不宜與感冒藥同時服用。 小檔案_值班藥師 孫淑慧 經歷：和信醫院藥劑科藥師 現職：亞東紀念醫院藥學部主任、中華民國藥師公會全國聯合會理事、台灣臨床藥學會理事 專長：臨床藥學、用藥指導 ※  本文由《良醫健康網》授權刊載，未經同意禁止轉載。

季節交換，容易出現頭皮屑、頭皮癢的不適，越來越少的髮量，越來越多的白髮，也很惱人，到底頭皮、頭髮，該怎麼正確保養？怎麼染髮，才不造成傷害？ 頭皮是孕育頭髮的土壤，跟身體其他部位的皮膚一樣，由外到裡，同樣有表皮層、真皮層及皮下組織三層。頭皮的毛囊，則是頭髮的樹苗，為了長出又長又茂密的頭髮，頭皮的毛囊比起身體的毛囊，體積更大，扎根也更深。舉例來說：手毛的毛囊根部約在真皮層的上三分之一，但頭皮毛囊根部，卻可深達皮下組織的脂肪層，可獲得更多的養分，得以成長茁壯。 季節交替時，頭皮屑多到像雪花片片，頭髮變白、髮量變少、頭髮變細，該怎麼辦？本期由專精毛囊保健及毛髮治療的詹融怡醫師，分享頭皮、頭髮日常保養的關鍵之道。 洗髮要訣／別全家人都用同罐洗髮精 頭皮的保健，就像皮膚一樣，最重要的基礎保養是適當清潔，尤其是洗髮精的選擇及洗頭的頻率，要視每個人頭皮的油膩程度做調整，只要洗頭後，能維持頭皮不緊繃、不刺激，同時能把頭皮的髒污去除，就是適當的洗髮。但不是每個人都需要天天洗，也不是全家人都適用同一瓶洗髮精。洗完頭後，若覺得頭皮乾癢不舒服，代表洗髮精的去油力太強，若覺得頭皮還是油油膩膩、頭髮扁塌，不容易造型，則是清潔力不太夠。 有些民眾不太敢常洗頭的原因是每次洗髮，都會掉很多頭髮，怕太頻繁洗髮會讓髮量更少。事實上，頭髮的生長週期，有生長期、衰退期跟休止期。生長期時，頭髮平均每個月可以長一公分，之後進入衰退期會停止生長，等到休止期，就開始掉落。只要每天掉落的頭髮，平均在一百根左右，都屬於正常的數量。常洗髮，除非是有不當的拉扯，否則，並不會增加整體的掉髮量。 潤髮或護髮乳，主要的功能是增加頭髮的柔順及光澤感，可視每個人的需要做選擇，但建議在使用時避免直接塗抹在頭皮上，可使用在頭髮的後三分之二的髮梢，以免增加頭皮的油膩感及負擔。頭皮的去角質，也非必要。因為頭皮表皮上的角質層會自然汰舊換新，就算是有些細小的頭皮屑，也屬正常的生理現象。 增髮要訣／吃鋅鐵，排除荷爾蒙干擾 但在季節交替時，有脂漏性皮膚炎體質的民眾，若常熬夜、吃辛辣、刺激的食物，可能會發現頭皮起紅疹、癢、有淡黃色及皮脂味的油性頭皮屑，除了接受皮膚科醫師的治療外，建議也要調整生活作息、飲食清淡；在洗髮時，用抗屑洗髮精按摩頭皮，並讓抗屑洗髮精在頭皮停留五分鐘，再沖掉，即可有效減緩症狀。 髮量減少、頭髮變細、白頭髮越來越多是現代人常見的困擾。臨床上，因飲食偏好、過度減重、吃減肥餐，導致缺鋅、缺鐵而影響到頭髮正常生長的女性，並不少見。缺鋅會讓頭髮長不好、生長緩慢；缺鐵，則會讓髮量持續減少、易掉髮。可抽血驗血中的鋅、鐵含量，若有缺乏，可雙管齊下補充鋅片、鐵錠，並適度攝食牡蠣、生蠔、牛肉、羊肉等含鋅、鐵的食物，待血中的鋅、鐵含量，回升到正常值，髮質及髮量，即會有改善。而荷爾蒙的變化，像是吃避孕藥、打催經針、產後，有時候，也會導致令人困擾的休止期掉髮。 男性的髮量減少、頭髮變細，則常與遺傳性的雄性禿有關，常是頭髮先變細、再變少，與營養缺乏的關聯性較少。而圓禿是頭髮對生活壓力的直接反應。此外，有些生理上的疾病，像是甲狀腺功能異常、自體免疫性疾病（如：紅斑性狼瘡、乾燥症、皮肌炎等等），也可能從掉頭髮的症狀開始表現，是要注意的健康警訊。 現代人易因勞心勞力的緊繃生活形態，提早長白頭髮、灰頭髮，這是毛囊裡的黑色素幹細胞消失，或是黑色素細胞不足引起，主因來自遺傳跟頭髮毛囊的老化，與營養不足較無相關。 染髮要訣／距髮根0.3公分染才行 染髮，可暫時改變白髮的外觀，之前曾有染髮會罹患膀胱癌的動物實驗報告，但目前在人體上尚未證實。臨床上，染髮最常見的併發症是染劑刺激頭皮，造成的接觸性皮膚炎，會造成頭皮癢、刺、紅腫，一般是沿著前額髮際線一帶，症狀會特別明顯，同時自己染髮發生不適的比例，也比較高，這有可能是因為自己染髮，通常會從前額的白髮開始染，染劑太貼近頭皮又停留較久。 建議可請別人幫忙染髮。染髮時，要注意頭皮的隔離，從距離髮根處的0.3公分開始染，視覺上，就有掩蓋白髮的功能，又較不會直接刺激頭皮而影響到頭皮的健康。染髮後，可用護色洗髮精，減少染劑的褪色速度，維持較飽和的髮色。 【延伸閱讀】頭髮、頭皮養護3招 有足夠的營養、健康的頭皮，才會有漂亮的頭髮。做好頭皮、頭髮養護三要訣，是擁有一頭健康髮絲的基礎。 1）選對洗髮精。洗後頭皮油膩是清潔力不夠，會乾癢是清潔力太強。 2）女性若缺鐵，髮量會減少，頭髮大把大把的掉，宜適度補充。 3）染髮，從距離髮根處的0.3公分開始染，比較不會直接刺激頭皮。 小檔案_值班醫師詹融怡 現職：國泰醫院皮膚科及植髮中心主任 經歷：台大醫院皮膚科兼任主治醫師 專長：毛囊基礎科學、毛髮疾患的診斷及治療 ※  本文由《良醫健康網》授權刊載，未經同意禁止轉載。