#民醫談養生

患者與家人，如何對臨終方式達成共識？ 當親友的病症，已無治癒可能或機會極微時，怎麼減少彼此的痛苦，把握共處的時光，不要留下遺憾？與摯愛告別，該怎麼面對內心被掏開的空洞？面對生離死別是人生必經的過程，但從小到大，我們並沒有被教育過，該如何堅強走過艱辛難熬的陪病過程，以及，怎麼去面對失去親人的沉痛悲傷。就算是歷經加護病房外的漫長守候，幾度收到病危通知單，對於該不該簽署不施行心肺復甦術（DNR，Do Not Resuscitate）？簽下DNR，會不會讓重病的家人，因此放棄求生的意志，更早離世？始終是難以跨越的難題。 簽下DNR，代表的是在生命無法挽回的臨終時刻，不施行氣管內插管、體外心臟按摩、急救藥物注射、心臟電擊、人工呼吸等等救治行為，目的是避免以人工維生醫療，拖延死亡前的痛苦。出發點是希望心愛的家人，不要在瀕死失去意識的過程中，肉體因持續急救措施，承受相當程度的痛苦與傷害，能夠以比較有尊嚴的方式告別人世，較有機會善終。同時也避免急救失敗後，慘不忍睹的遺容，對家屬造成難以磨滅的心理創傷。 在患者很有戰鬥力，還想再奮力一搏時，貿然詢問「是否要簽署DNR？」的確不適合，但若等到患者的狀況不佳，已陷入昏迷，再要六神無主的家屬馬上做決定，更是極度殘忍。當病情逐漸進入晚期，但還沒有到完全絕望時，該如何及時把握時光，不要帶著遺憾、悔恨離世？失去摯愛，周遭親友逐漸回到日常生活後，該如何面對自己內心悲傷的空洞？本週由專注癌症身心關懷照顧的林帛賢醫師，分享陪伴親友走出失親傷痛的關鍵之道。 最好由本人決定簽不簽 趁病情未絕望詢問，較合宜 意識模糊、休克昏迷是許多疾病晚期患者，臨終前常常會歷經的過程，此時要極度恐慌的家屬馬上決定要不要做心肺復甦術（CPR），時機上，已經較遲了。要不要簽署DNR？來避免施行無效醫療，延長彼此的痛苦，是個很重要，卻很難說出口的生命議題。最好能由本人做決定，家屬比較不須背負「到底要不要，不顧一切救到底？」的沉重壓力及內疚，建議可以在「病情有變化，但仍有方法可治療」時提出，而不要等到各種救治方法都失效，束手無策時，才來做討論，比較不會打擊患者的信心。 最好大家都在時談開 聊親友再談自己，較委婉 怎麼開口詢問，也有技巧。對一般人來說，直接討論自己的生死是項很艱難的事，若能從已經生病離世的親友開始聊起，會比較容易。如果患者在言談中提及「我不希望像誰誰誰那樣癱瘓在床、插管維生、生不如死」，就可以順水推舟，談到未來有一天病況不好時，他希不希望做心肺復甦術？要不要先簽DNR？在做最好的期盼前，先做最壞的打算，更能夠無後顧之憂的全力抗病。這些很關鍵的決定，最好能夠挑大家都在時一起談開，而不要讓最親近患者的那位親人獨自承受這巨大的痛苦。 當病情起起伏伏，生活裡，只剩下反反覆覆的疼痛、發燒、感染、住院時，不管是對患者或家屬來說，每一天都會非常難熬，尤其是發現病情已經進展到沒有治癒可能性或機會很小時，患者必定會非常挫折而意志消沉，感覺像是被綁架在病床上，所有生命的樂趣，都被剝奪了。除了生病，沒有其他事情可做。 往好處想，「生病無可奈何，生活總有辦法」，只要患者神智還清醒，手跟嘴巴還能動，可嘗試把跟疾病抗爭的鬥志，轉移到另一塊患者想要完成的生命價值上。如果放不下的是孩子，可以把十年、二十年後，想寫給孩子的生日卡片，趁還有體力時，先寫起來，或者，是把對孩子國中、高中、大學的期望，先用自己的聲音預錄下來，「還能為未來做些什麼？」會比「現在已經不能做什麼？」更加重要且實際。 一旦告別時刻來臨，怎麼面對失去摯愛的空洞？不需要「節哀」，強自壓抑哀傷的情緒，即使痛哭流涕也沒關係。不要那麼怕流眼淚，會憂傷、哭得很厲害，並不只是因為傷心，往往也代表「愛」還存在，彼此間有非常多難以割捨的感情及美好回憶。哭的過程中，可以緬懷對方的好，也因為這些好，日後更要為對方好好的活著，這股力量，能帶著我們逐漸走出傷痛。 而悲痛，也並不會隨著喪禮結束，就畫上句點，而是會觸景生情，像海潮一樣，潮起、潮落，一波來了會退，退了會再來，這都是很正常的情緒反應，不代表想不開或是不夠堅強，不必覺得丟臉或不好意思。在網路時代，在社交媒體上，寫下思念，也是個不錯的療傷方式，像是在臉書上繼續po文、po照片，延續精神上的連結，其他認識的臉友，也可以加入互動，會比驟然把情感完全抽離容易得多，也可讓對往生者的懷念之情，有個焦點可以停駐、分享，不會讓思念那麼的形單影隻。 【延伸閱讀】走出傷痛3要訣 喪親之痛，半年內影響情緒最大，但並不表示過了半年，就能把悲傷內化成回憶而雲淡風清。不妨正面思考，用愛釋懷，好好活著。 一）適時釋放悲傷，哭不全然負面，反而有助心靈慰藉。 二）在臉書上，po出心中的思念之情，可收療傷止痛之效。 三）容許偶爾悲傷，讓思念在內心波濤，但不影響生活。 值班醫師_林帛賢 經歷：台大醫院精神部心身醫學科研修醫師 現職：和信治癌中心醫院身心科主治醫師 專長：癌症身心關懷照顧 • 本文由《良醫健康網》授權刊載，未經同意禁止轉載。

痰液應清澈如鼻水，白、粉色皆病徵 春天晝夜溫差大，是呼吸道疾病高峰。當有呼吸道不適，難免會出現痰多症狀，到底痰多又咳不太出來時，該怎麼辦？如何養生？人類的呼吸道，從鼻腔、氣管、支氣管到肺泡，都有黏膜覆蓋，而黏膜需要分泌物來保持濕潤。鼻腔的分泌物是鼻涕，氣管、支氣管、肺泡的分泌物，就是痰液。在正常狀況下，痰液的分泌量不多時，可藉由細微纖毛擺動，把痰液自然排出，並不會感受到痰液的存在。 老菸槍、慢性支氣管炎、肺氣腫的患者，因纖毛被破壞，無法有效擺動，會一直處於痰多狀態。而慢性支氣管擴張的患者，最常見的原因是由於肺炎導致支氣管變形扭曲，加上不健康的纖毛運動，無法順利排出痰液。另一種情況是季節交換，當有呼吸道敏感、病菌感染時，纖毛的擺動可能沒有大問題，但會因病菌、壞死細胞增加，使得痰液的量增加、變得濃稠時，也會出現痰多的症狀。 當越來越多的痰液，逐漸堆積在氣管、支氣管、肺泡會讓呼吸道變狹窄，若合併有發燒時，痰液有可能因水分減少而變得更濃稠，不易咳出來。蓄積的痰液，就有如病菌的培養皿，引起感染造成肺炎，甚至會影響肺臟的氣體交換功能，出現呼吸困難的不適。 而不同顏色的痰液，有什麼樣的意義？痰多時，該怎麼讓痰液可以順利排出？抽痰是怎麼抽？本週由專精呼吸治療的曾敬閔醫師，分享正確照顧呼吸道、幫助排痰的關鍵之道。咳、咳，好不容易把痰咳出來，居然有黃色、綠色、粉紅色泡沫痰，這是怎麼一回事？ 顏色有變代表身體警訊　出現黃、綠、粉紅盡快就醫 晚上剛睡著不久，就開始咳起來，一陣劇咳後，居然吐出一堆痰，或者是早上剛起床時，喉嚨卡卡癢癢的，忍不住想「清喉嚨」，這不見得是來自下呼吸道的痰液，更常見的原因是鼻子過敏、慢性鼻炎引起的鼻涕倒流，或是細支氣管發炎。 而正常的痰是清澈如鼻水，當痰液變濃稠，出現變黃、變綠的顏色，可能代表有病菌感染。心臟功能差，使得肺部水分增加的肺水腫患者，可能會出現粉紅色的泡沫痰。咳得太厲害，有時會讓痰液帶血絲，有血痰的變化。少數肺腺癌患者會有多量白色黏液狀痰液。當痰液顏色有變化、痰量明顯增加，合併發燒、呼吸困難、胸悶、全身倦怠時，都是需要趕快就醫的異常症狀。 銀髮族、孩童患者：空腹吸蒸氣、拍背最有用 痰多時，少吃太油、太辣食物，宜適度補充溫開水，服用祛痰藥，減少痰液的濃稠度，會比較容易把痰咳出來。若是身體較虛弱的長者或小朋友，常因體力不佳、不太會咳，沒辦法藉由咳嗽，把濃稠的痰液有效排出，此時，可運用一些排痰的技巧。 像在飯前空腹時，先使用超音波蒸氣機，吸入蒸氣，可以滋潤呼吸道黏膜、稀釋濃稠痰液，讓痰比較容易被排出。使用時，可加入約五毫升的低張生理食鹽水，這種低張生理食鹽水的氯化鈉濃度是○．四五％，比一般生理食鹽水的○．九％濃度低一半，對於濃痰的濕潤效果較佳。每次可吸十到十五分鐘左右。必要時，可用三毫升的低張生理食鹽水，搭配兩毫升的吸入性祛痰藥使用。 吸好蒸氣後，可以配合姿勢做拍背排痰，同樣建議三餐飯前空腹做，因為吃飽時做這些物理性排痰，有可能會引起嘔吐，可能會導致吸入性肺炎。手掌彎成杯狀，先找到肋骨下緣，以每秒兩下的速度，由下往上、由外往內叩擊背部，可讓痰液鬆動有利排出，每次可拍十五到二十分鐘左右。 若是臥床的患者，可採側躺，向左側臥時，先拍右側的肺部，再換右側臥，換拍左側的肺部。假使是小朋友，則可以讓孩子趴在大人腿上，採頭低腳高的姿勢，同樣由下往上、由外往內叩擊背部，讓痰液更容易從肺部、支氣管、氣管被排出。行動自如的患者，不要因體力不好，一直躺在床不動，建議站起來，多活動，體力允許時，可嘗試快走。 青壯年患者：多走動有助鍛鍊橫膈膜 走動時，肺部下方的橫膈膜可以得到很好的活動。由於橫膈膜是呼吸時最重要的肌肉，活動良好的橫膈膜，有助肺臟的擴張、收縮，幫助呼吸的順暢，也有助於痰液的排除。 對於臥床的病人，若痰液多到咳不完時，除了就醫先確定沒有肺炎外，就得考慮居家準備抽痰機，每隔兩小時，運用抽痰器與護理技術抽痰。一般會先抽支氣管的痰，再抽口部、鼻咽部的痰液，約需三到五分鐘左右，建議需要有護理師或呼吸治療師指導後再操作。很多家屬看到家人抽痰的不適時，邊抽邊咳會很捨不得，有時會要求醫護人員比照插鼻胃管時，在抽痰管上塗上潤滑劑，但事實上，氣管跟食道、胃腸道不一樣。食道、胃腸道是進食的管道，但氣道是呼吸的管道，需在相對無菌下操作，不當塗抹潤滑劑，反而會增加肺部感染的風險。 【延伸閱讀】順暢排痰3要訣 痰多時，盡量不要抽菸或出入空氣品質很差的場所，以免肺臟的細微纖毛擺動更差，痰更多更濃稠，咳得更厲害。 1）吸蒸氣，可滋潤呼吸道黏膜、稀釋痰液，讓痰較容易排出。 2）手掌彎成杯狀，以每秒兩下的速度，由下往上、由外往內叩擊背部。 3）避免臥床不動。站起來多活動，有助呼吸順暢，加速痰液排除。 值班醫師_曾敬閔 經歷：台北榮總胸腔部總醫師、研究員 現職：振興醫院呼吸治療科主治醫師、教育部部定講師 專長：呼吸道過敏疾病、氣喘、慢性肺氣腫 • 本文由《良醫健康網》授權刊載，未經同意禁止轉載。

健檢篩出癌症，多數是治癒率高的期數久咳不癒、解黑便、胃痛不止，會是癌症嗎？目前，台灣每年有九萬以上的民眾，被診斷出罹患癌症，如何早期發現這不速之客？哪些養生法，有助於拒癌？人人談之色變的癌症，隨著醫學進展，越來越像高血壓、糖尿病等慢性病，有機會被早期發現、穩定控制病情，但在新聞中，卻又時常看見經濟相對寬裕、社交活躍的名人，平常身體健康，只因身體不適就醫，旋即發現罹癌，在很短的時間內，病情進展快速，為什麼會這樣呢？首先我們要釐清的是，很少看醫生，就代表身體健康，從來不生病嗎？還是對於身體的警訊，太習以為常，原本該定期回診受檢的異常，從沒有好好放在心上，才會錯失治療的先機？或者，連最基本的健康檢查，都已經好幾年沒做過？臨床上做癌症分期時，主要是依據三個重點，包括腫瘤大小、有沒有擴散到淋巴結、是否有轉移到其他器官。通常，癌症要出現症狀，大部分是腫瘤大到相當的分量，或者已侵犯到其他組織器官，因此，等到有異常症狀，才被篩檢出來的癌症，常常比做健康檢查時篩檢出來的癌症，平均期數較高，其治療複雜度也高，治癒率相對較低。以台灣資料為例，女性子宮頸癌的癌前病變及零期，治癒率是一○○％，一期的治癒率是八○％。而透過健康檢查篩檢出來的子宮頸癌患者，有九成九是屬於癌前病變及零期、一期的早期患者，這個階段在透過非健康檢查篩檢出的個案，則只有五成左右。到底哪些癌症可透過預防篩檢早期發現？哪一類癌症跟家族史、個人病史的關聯性較高？本週由專精癌症預防篩檢的韋朝榮醫師，分享預防癌症悄悄近身的日常養生之道。腫瘤位置，影響發現早晚　若在大腸窄處，較早有異狀大腸癌、肺癌、肝癌、女性乳癌等等國人前十大癌症，若是等到解黑便、久咳不癒、黃疸解出茶色尿、摸到乳房腫塊，才發現罹癌，通常期數較高。癌症能否早期發現，也跟癌症的生長位置有關。以國人常見癌症第一名的大腸癌為例，大腸是呈ㄇ字形，最靠近小腸的升結腸管徑最粗，之後的橫結腸、降結腸、乙狀結腸、直腸，管徑會越來越窄。如果，大腸癌是發生在靠近肛門的直腸，很容易會觀察到有便血或大腸形態改變，若患者本人有警覺心，會比較容易發現異常；但如果腫瘤是發生在管徑最粗的升結腸，通常要長得相當大，才有機會察覺不適。別忽略個人病史　有肝炎、肝硬化，易罹肝癌由於台灣人的大腸癌，約有九成是由腺瘤狀息肉，進展成大腸癌，現在，不管是運用健檢的糞便潛血檢查，或進一步的大腸鏡檢查，對於無症狀的大腸息肉、大腸癌，都能透過早期篩檢，有效降低死亡率。而包括乳癌、肝癌、子宮頸癌、胃癌，也有不錯的篩檢工具，就連以往用X光無法有效篩檢的肺癌，改用低劑量的電腦斷層後，也可提早發現異常。因飲食西化，逐漸上升的子宮體癌，常與子宮肌瘤難以分辨，光靠超音波掃描，可觀察區域較小，較易受骨盆腔內臟間的空氣干擾清晰度；若改用磁振造影的影像學檢查，則可觀察到腫瘤的全貌，精確計算大小及體積變化，也能看出腫瘤內部，是否有因血流供應不足引起的壞死，更能清楚診斷。當然，會不會得癌症，家族史、個人史，扮演相當重要角色，像乳癌、大腸癌、卵巢癌是與家族史較有關的癌症。而本身有慢性B型肝炎、C型肝炎、肝硬化的患者，罹患肝癌的風險較高；曾感染人類乳突病毒的患者，未來罹患子宮頸癌的機會較大；感染胃幽門桿菌、嗜食醃製食品，則與胃癌有關，都要更注意相關疾病治療，並定期做健康篩檢。每天運動三十分鐘　免疫力夠強，就能殺癌細胞事實上，人人身上可能都有癌細胞，當免疫系統正常運作時，就有機會及時掃除變性的癌細胞，維持健康。例如運動，建議每天規律做三十分鐘，強度達到「可以講話、無法唱歌」就足夠了，這不僅能控制肥胖，且可增強體適能，有助增加人體免疫力。當身體免疫功能好，就可把已變性的細胞，包括癌細胞在內，在其坐大前消除。在高階的影像檢查上，也可清楚看到有運動習慣的受檢者，腦心血管確實較健康。肥胖及飲食西化，也會增加罹癌機率。依流行病學調查，癌症跟嗜吃紅肉、偏愛油炸及高油脂食物有關。以大腸癌為例，當健康檢查發現有腺瘤狀息肉時，除了切除息肉，避免進展成大腸癌外，也會積極建議受檢者，減少高油脂、紅肉、加工及醃製食品的攝取量，並且增加高纖食品的比例，像十字花科蔬菜、含天然花青素、茄紅素、胡蘿蔔素的彩色蔬果，及全穀類食物等，都可適量食用。烹調盡量簡單，不要為了追求美味，使用繁複、精緻的料理手法，以免無意中增加了高脂或人工添加劑的攝取量。【延伸閱讀】預防癌症3秘訣既然人人有癌細胞，罹癌時為何要治療？因為癌細胞的惡勢力，已大到威脅生命，讓人無法存活。平日應好好養生，避免讓身體成為癌症的沃土。1）每天規律運動30分鐘，有助提升免疫力，清除壞細胞。2）油炸、高油脂的西化食物、牛肉等紅肉，攝取宜節制。3）適量食用含天然花青素、茄紅素、胡蘿蔔素的彩色蔬果。值班醫師_韋朝榮經歷：台北榮總放射部主治醫師現職：北投健康管理醫院副院長、台中榮總磁振造影健檢中心主任醫師專長：磁振造影影像診斷、骨骼肌肉放射檢查• 本文由《良醫健康網》授權刊載，未經同意禁止轉載。

減肥少女、常應酬大叔全是高危險群台灣每年有高達兩萬位民眾，因膽囊疾病切除膽囊，當健康檢查發現有膽結石時，可以靠食物來排除？罹患膽結石，到底該怎麼吃，才能有效減少膽囊的負擔？年度健康檢查做腹部超音波時，意外發現肚子裡的膽囊有膽沙、膽結石；每當大吃大喝後，覺得容易脹氣，右上腹隱隱作痛，有時會延續到背部、右肩，痛到冒冷汗、嘔吐，甚至出現皮膚、眼白變黃的黃疸症狀，這又是怎麼一回事？膽汁是位於橫膈膜下方，人體右上腹的肝臟所生產，分泌出來的膽汁會先運送到肝臟右側底部的膽囊，由膽囊進行貯存及濃縮的任務。當有含油脂的食物進入腸道後，十二指腸會分泌膽囊收縮素，刺激膽囊收縮，把膽囊裡濃縮過的膽汁，經由膽囊管、總膽管排進十二指腸，幫助食物中的脂肪乳化、促進分解，而部分的膽汁，還會被回收到肝臟再次利用，形成「腸肝循環」。一旦膽囊收縮時，有膽沙或膽結石流入膽囊管、總膽管，造成阻塞，就會引起膽囊發炎、疼痛的不適。為什麼好好的膽囊會有膽沙、膽結石形成？跟三餐吃太油，血脂異常、肝發炎有關嗎？長期無油無脂的減脂餐，為何仍無法有效減少膽結石的發生？本週由專精膳食營養的洪可珎營養師，分享正確照顧膽囊的關鍵飲食之道。無油飲食，膽汁難排變結石吃得太油膩、血脂異常，容易有膽結石？那努力節食，不吃含油脂食物，就可以擺脫膽結石的困擾？答案是錯的。膽結石，一般是從膽沙，越長越大，形成膽結石。一旦膽囊有膽沙、膽結石的結晶，是沒辦法靠飲食改變來排除的。而且，膽沙、膽結石，不只跟膽汁裡的膽固醇量過高有關，與膽囊的收縮頻率，也有密切關係。門診曾有一位青少女，為了減重，每天只吃一餐，每道菜，都先用白開水洗過才吃，還是罹患膽結石。這是因為飲食中幾乎不含油脂，或是一天只吃一餐，膽囊很少收縮，這會使得膽汁很少有機會被排出，反而會讓膽汁在膽囊裡沉積太久，濃度變高，也易形成膽沙、膽結石。與其無油飲食、一天只吃一餐，還不如採取低油高纖飲食、一天正常吃三餐，更能夠維持膽囊的正常收縮，維持膽囊的健康，有助防止膽囊的急性發炎。而三餐不定時、不定量，偶爾應酬吃得太油膩的中年人士，也是因此容易有膽結石困擾，易因急性膽囊炎痛到要掛急診的族群。低油飲食，最能遠離膽囊炎所謂的低油飲食，指的是每日飲食攝取脂肪量少於五十公克或脂肪的熱量，占每日攝取總熱量三○％以下。早餐若吃麵包，宜避免含油高的酥皮、可頌、菠蘿、蛋糕、餅乾、堅果、巧克力。每日烹調外加的油脂總量，須控制在兩湯匙內。若外食則建議不要每道菜都是煎、炒、炸的料理，可挑清燙、清蒸、烤、滷的菜餚來吃。湯品，則避免大骨高湯、濃湯或勾芡。油脂含量占一半以上的火鍋料，像是貢丸、餃類，也要適可而止。同時，帶皮、帶油的肉品，像是雞肉，可去皮再吃。牙口不好的長者，可改吃比較容易咀嚼的魚肉或是雞蛋、豆腐。常有民眾誤以為海鮮、蛋黃的膽固醇很高，豆腐、豆漿等豆製品易結石，但事實上，適量的補充零膽固醇、熱量低、又含蛋白質的豆類，並不會導致結石。除非是一吃東西，就容易脹氣，才要注意別過量食用易脹氣、不好消化的食物，像是豆類、洋蔥、高麗菜、韭菜等含硫化物的蔬菜，以及不易消化的年糕等糯米食品。海鮮只要去內臟跟卵再吃，膽固醇並不高。而蛋黃的膽固醇雖比蛋白高，但蛋黃含有豐富的卵磷脂等營養成分，是很好的蛋白質來源，可每天或每兩天吃一顆蛋。含纖維的蔬果及全穀根莖類，可促進腸內益生菌的生長、繁殖，可調整腸道中的菌相，促進排便。尤其是富含水溶性纖維的燕麥、海藻、蕈菇，都是很好的來源，若能每餐吃半碗這類燙熟的蔬菜，搭配全穀根莖類及水果，對膽固醇的代謝，減少膽汁中的膽固醇濃度會有好處。太油、太甜的食物，當然不要一下子吃太多，才不致引起膽囊的急遽收縮，讓膽囊裡的膽沙或膽結石塞住膽囊管、總膽管，又痛又吐到要掛急診。無膽飲食，術後調理要做好反覆或急性發炎的膽囊炎，必要時，會做膽囊切除術。之後，膽汁還是會如常分泌，但不再有膽囊，可做為儲存、濃縮之用，而是經由總膽管直接分泌到十二指腸內幫助脂肪的消化，剛開始常會有腹瀉的情況，排便稀稀糊糊的，較無法形成條狀。剛做完手術的一到兩週內，建議先採無油飲食，除了食物本身含有的油脂外，不在烹調時外加油脂，幫助腸道適應，若沒有腹瀉、腹脹、噁心、疼痛後，再改採低油飲食，從一道、兩道菜，開始酌量增加炒的菜餚，逐漸恢復到健康少油的均衡飲食。外食，則避免炒麵、炒飯、燴飯等等含油量較高的主食；下午茶，可吃蘇打餅，少吃巧克力、霜淇淋。這是因為膽囊切除後，雖不會再有膽囊結石的困擾，但膽道系統，還是可能有結石復發。因此，還是不建議吃得太過油膩。【延伸閱讀】膽囊保健3要訣肥胖會讓膽汁的膽固醇含量高、較易結晶，但1天只吃1餐，則會讓膽囊不收縮，同樣易有膽結石。日常飲食做對3要訣，輕鬆吃出膽囊健康。1）減肥不可太快，宜採低油飲食、少量多餐，以免加速膽結石的形成。2）肉類可去皮、去油再吃，如：雞肉，可剝皮，有助減少脂肪量攝取。3）豆腐、豆漿並不會增加結石機率，是很好的蛋白質來源，可適量吃。值班營養師_洪可珎經歷：台北醫學大學保健營養學系碩士現職：國泰醫院營養組營養師專長：膳食營養、臨床營養 • 本文由《良醫健康網》授權刊載，未經同意禁止轉載。

吃止痛藥，別撐到發作時才吃氣溫下降，冷風一吹就頭痛，有時，明明沒事休假在家，睡眠作息不定，也會頭痛，容易犯頭痛的體質，該怎麼做好養生？頭痛，就像發燒、流鼻水，是每個人成長過程中，多多少少會經驗過的症狀。頭痛有很多類型，有些是與頭部病變有關的續發性頭痛，需要進一步尋找病因。不過，一般容易慢性反覆發作的頭痛，大多是與體質有關係的原發性頭痛。以成人最常見的緊縮型頭痛來說，發作起來，常是頭部兩側的前額、頭頂以及後腦勺，會出現有如被緊箍咒緊緊壓迫的緊繃感，特別好發在情緒持續緊張、過度專注、肩頸僵硬時，而天冷氣溫低時，原本就容易後頸部肌肉緊繃，常會讓緊縮型頭痛發作得比較頻繁、厲害。最近天氣常常忽冷忽熱，對於偏頭痛的患者來說，常常是冷風迎面一吹，頭就開始抽痛或脹痛起來，嚴重的，還會伴隨有噁心、嘔吐、怕光、怕吵的不適，需要起身走動時，頭會痛得更加厲害。而另一種較罕見，但好發於青中年男性的叢發性頭痛，常在一側的眼窩周圍、眼窩後或太陽穴，出現痛起來像刀割、撕裂的疼痛，有時會痛到有眼球充血、痛哭流涕的特殊症狀，有時是因應酬時，喝了酒或是服用到血管擴張的藥物而誘發。溫差型頭痛，注意頭頸保暖不想靠止痛藥過日子，該如何跟頭痛體質和平相處？哪些生活習慣應該要多注意？本週由專精頭痛診療的陳威宏醫師，分享減緩頭痛發作的日常養生之道。經常頭痛，一定要找到刺激頭痛發作的誘因。像冷風一吹、溫差大，就開始頭痛的偏頭痛患者，日常的保暖措施，必須做得更周全，能避免頭頸部及後腦勺受涼的毛帽、帽T、圍巾，都是讓冷天較敏感的頭痛患者，能安度冬天的必備隨身配件。過年過節常會吃到的煙燻食物，應酬會喝到的紅酒，當季的柑橘水果，還有起司、香蕉等含有較多酪胺酸的食物，有時會誘發偏頭痛的發作。若發現自己吃完這類食物後，會讓頭痛明顯發作起來，就得注意避免或是減少吃的量。相反的，肚子過餓、血糖降低，也是另一種可能頭痛的原因。易頭痛的患者，建議三餐定時定量，不要過度節食或餐與餐之間空腹過久。睡眠不足常常會引起頭痛，但對偏頭痛的患者來說，睡太多、睡覺時間不定，也會干擾睡眠的節律，打斷生理的作息平衡，尤其是忙了一段時間，一整個星期都非常緊繃，開始放假後，想說補個眠，一覺到中午，反而頭痛到不可收拾，建議盡量維持每天正常作息，有規律的起床、上床時間，不要有太大的波動。緊繃型頭痛，留意鬆弛肌肉自從智慧型手機、平板電腦風行後，因持續使用行動通訊商品引起緊繃型頭痛的患者有增加的趨勢，一專心起來，就容易肩頸過度僵硬而發作。若能避免長時間低頭，中間適度伸展筋骨、做肩頸的溫敷，泡個熱水澡、好好睡一覺，讓肌肉鬆弛一下，對疼痛的紓解會有助益。對頭痛患者有助益的運動，有兩大類，一是可以放鬆或伸展肢體的運動，如：瑜伽、皮拉提斯、太極拳。二是有氧運動，像是快走、健行、游泳、騎自行車，都可減緩頭痛的發作。運動時，宜注意氣候的變化及身體的保暖。經常發作的頭痛，不建議自行服用市售的止痛藥，主要原因是不同種類的頭痛，適用的止痛藥種類不同，須遵循醫師的指示服用。頭痛服用止痛藥時，也不要撐到不能撐時才吃。因為止痛藥，吃到身體裡，需要一段時間，才能發揮止痛的作用，太晚才吃會錯過治療時機，等疼痛到達頂點，往往需要更大的劑量跟更多種類的止痛藥，才能控制疼痛，擔心的副作用會更多。若是三天兩頭反覆發作、一痛就痛上大半天、痛到會吐的慢性偏頭痛，用藥的重點，就不在於使用止痛藥止痛，而是改變易頭痛的體質來預防頭痛的發生。可由醫師處方偏頭痛的預防藥物。此外，約有半數的偏頭痛女性會因荷爾蒙的變化，在月經前後，出現明顯的頭痛症狀，懷孕時、更年期後會改善。必要時，也可遵循醫囑使用預防性藥物，減少不適。睡醒痛、痛到醒，可能病變大部分的頭痛，多是在情緒緊張或持續專注一段時間後發生，休息或睡覺醒來會改善。若是清晨或一早起來就開始頭痛或是睡到半夜會頭痛而痛醒，可能要注意是否有其他病因的續發性頭痛，如：睡眠呼吸障礙或是腦部腫瘤，導致腦壓過高的狀況，都是需要特別小心的警訊。此外，頭痛來得很突然，瞬間痛到不行且無法停止、以前不曾頭痛，現在卻變得很容易頭痛、打噴嚏或用力後，出現劇烈的頭痛、頭痛到肢體無法使喚、反應遲鈍，也要擔心可能是腦部病變的警訊，建議應及時就醫。【延伸閱讀】甩開頭痛3要訣絕大多數的頭痛，雖然常見，卻很少天天來，且常可以找到誘發的原因，與其忍痛、靠止痛藥過日子，不如注意日常養生，可減少頭痛的干擾。1）如果一吹風就易頭痛，外出時，可利用帽T、圍巾，做好頭頸部、後腦勺保暖。2）含有酪胺酸的食物以及甜點，有時會讓血管痙攣，誘發偏頭痛的發作，食用別過量。3）使用智慧型手機、平板電腦要有節制，不可長時間低頭，宜適度伸展筋骨。值班醫師_陳威宏經歷：新光醫院神經科科主任、台灣頭痛學會監事、台灣腦中風學會秘書長現職：新光醫院神經科主治醫師、台灣頭痛學會理事長專長：頭痛診療、周邊神經及肌肉病變診療、腦中風急重症加護• 本文由《良醫健康網》授權刊載，未經同意禁止轉載。

冬天難呼吸，左邊塞完換右邊時常發作的惱人鼻塞，讓順暢呼吸成了一種奢求，被迫以口呼吸，又常造成口乾及喉嚨的乾癢不適，容易鼻塞的民眾，該做好哪些日常的養生，才能減少鼻塞困擾？往前突出的鼻子，除了肉眼可見的鼻樑、鼻孔跟鼻翼外，鼻子的內部，包括有鼻腔的通道及充滿空氣的鼻竇腔。平常呼吸順暢時，並不太會意識到鼻腔及鼻竇腔的存在，但事實上，鼻子是整個呼吸道的起點，鼻內有複雜的表皮、黏膜、黏膜裡的神經、血管、白血球，具有加溫、加溼、過濾髒空氣的基本生理功能，所分泌的黏液，即可抗菌，也可黏附並排除有害的外來物質，達到保護的目的。當天冷氣溫下降時，黏膜內的血管，自然會充血腫脹，才能更有效率的把冷空氣加溫，使得呼吸出現阻力，這是正常的生理現象。但當鼻腔經常完全阻塞有鼻塞的困擾時，又會養成以嘴巴取代鼻子呼吸的不良習慣。明明是用來呼吸的鼻腔，為什麼會鼻塞？經口呼吸，到底會導致什麼問題？本週由專精鼻腔診療的葉德輝醫師，分享減緩鼻塞不適的日常養生之道。鼻腔裡有上鼻甲、中鼻甲、下鼻甲，其中最常影響鼻腔通暢度的結構是鼻腔兩側的兩塊下鼻甲，這是因為下鼻甲的黏膜跟男性的陰莖一樣是屬於海綿組織，受到自律神經的調控。當黏膜收縮良好時，可以保持呼吸順暢，一旦充血腫脹時，體積則會增加很多。而大部分的鼻塞患者，大多是越晚越塞，這是因為白天活動量大、耗氧量大、鼻腔黏膜會持續收縮、維持通暢，但經過一整天血管收縮，也很耗能，到傍晚以後，鼻腔也需要放鬆休息，使得鼻腔的通氣度變差。加溫空氣，兩側易輪流鼻塞天冷時，為了幫吸進鼻腔的冷空氣加溫，正常情況下，左鼻孔跟右鼻孔中各一的下鼻甲會輪流充血腫脹，讓血液裡的熱量與冷空氣交換，形成鼻週期，可用來調控左右鼻孔的通氣量，以維持動態的平衡，達到生理上加溫冷空氣的目標，這也是很多人天氣一冷，就容易左、右鼻孔輪流鼻塞的主因。若能戴上一般的棉口罩，不要直接吸進太冷的空氣，可有保溫、保溼的功能。鼻塞總塞同一側，就是異常但許多不良的生活習慣，像是常常熬夜、作息紊亂，也會讓自律神經調控海綿組織的功能失調，讓下鼻甲黏膜無法順利的收縮，呈現整天充血腫脹的情況。此時，最重要的是重新審視自己的生活形態，同時建議養成規律的運動習慣，讓失調的自律神經，有機會恢復平衡，幫助下鼻甲正常收縮、擴張，且應以運動時，可以訓練或保持鼻子順暢呼吸的運動項目為主，如：健走、慢跑、太極拳、瑜伽、氣功等等，而且運動量要足夠，持續運動至少三個月，對於恢復呼吸道正常運作會更有正面的幫忙。若正在運動時，依然會鼻塞或是每次鼻塞，都只塞同一邊，而不是輪流塞，也與天氣冷熱變化無關，比較可能是鼻息肉、鼻中膈彎曲、腫瘤等等的異常，建議應就醫，由耳鼻喉科醫師做一進步的檢查與治療。以常與下鼻甲混淆的「鼻息肉」為例，下鼻甲是正常生理構造，但鼻息肉，則是鼻腔的贅生肉，是異常的構造，常是因鼻腔或鼻竇腔的黏膜發炎而增生的組織，一旦長出來只會越長越大、鼻塞越來越厲害，常無法透過藥物、運動來改善，必要時，須以手術刮除鼻息肉，才能改善鼻塞的症狀，恢復鼻子的呼吸功能。以口呼吸，恐暴牙、失眠許多慢性鼻塞的患者，常不自覺的以嘴巴取代鼻子呼吸，這對健康有什麼影響呢？首先，以口呼吸，沒辦法幫吸進身體的空氣加溫、加溼、進行髒污的過濾，因此，吸進來的空氣沒有經過最佳化的處理，易有刺激、咳嗽的症狀，長期來說會影響下呼吸道的健康，讓肺功能變差。對發育未完成的孩童來說，也會讓齒列跟口腔發展異常，出現上顎前排暴牙的V型齒列及睡眠障礙。而最常造成慢性鼻塞的原因是發炎，包括鼻炎及鼻竇炎，都與免疫系統有關，生活中常見的過敏原像塵蟎、狗毛、貓毛、蟑螂，對有過敏性體質的患者來說，常會造成鼻腔黏膜水水、腫腫、顏色淡淡的，可抽血做過敏原抗體檢測來確診。年長者則可注意是否有服用或使用控制高血壓、攝護腺肥大、陽痿藥、血管鬆弛劑、女性荷蒙爾等有可能影響血管系統的藥物。找出鼻塞原因，才有機會減緩鼻塞對生活的困擾。至於洗鼻器，對改善鼻塞有無助益？洗鼻器可清潔鼻腔，但事實上，鼻腔的黏液，就有持續的自清功能，因此一般人並不須使用。做過鼻科手術的患者，則可依醫囑使用洗鼻器，以攝氏三十二度到三十五度的無菌生理食鹽水加上治療藥物來加速傷口復原，若需要加強日常鼻腔保健的人，包括一些特殊行業，如：木工、水泥工或接觸揮發有機溶劑者，可斟酌使用。【延伸閱讀】鼻子保暢通3要訣健康的鼻腔可自清排除病菌，而鼻竇腔常保無菌狀態，若鼻塞，須以口呼吸，切勿自行濫用鼻噴劑或洗鼻器，應就醫診療。若能正確做好養生3要訣，可減緩鼻塞不適。1）維持晝夜的正常作息，盡量減少熬夜或是過度操勞，以免自律神經失調而鼻塞。2）易鼻塞者，規律做可調整呼吸的有氧運動，如：慢跑、快走、太極拳、瑜伽。3）切勿以嘴巴呼吸，有需要時戴口罩，可減少溫差，並且阻絕部分不良刺激。 值班醫師_葉德輝經歷：羅東博愛醫院耳鼻喉科主任、台灣耳鼻喉科醫學會秘書長現職：台大醫院耳鼻喉部主治醫師、台灣大學醫學院耳鼻喉科副教授、台灣鼻科醫學會常務理事、台灣耳鼻喉科醫學會理事專長：鼻及鼻竇內視鏡手術、鼻雷射手術、打鼾及呼吸睡眠障礙治療• 本文由《良醫健康網》授權刊載，未經同意禁止轉載。

熬夜、吃辣，眼睛會長「青春痘」明明前一天還好好的，卻一覺醒來，眼睛長了針眼，急性的紅、腫、熱、痛，不只外觀不好看，也可能影響視力，到底該如何保養，才能避免惱人的針眼又冒出來？小小針眼，不發則已，一連續發作起來，眼皮紅、腫、熱、痛，讓人困擾；若反覆嚴重發作，即使動手術治療，也可能破壞麥氏腺，加重乾眼症的不適。麥氏腺又稱為瞼板腺，是眼周皮膚內的特殊皮脂腺，用手指翻開上、下眼瞼，仔細看，在緊靠睫毛內側，可看見小小一整排的小洞，就是麥氏腺的開口。其主要功能是分泌淚液最外層的脂質層，可透過眨眼，將脂質層均勻分布在眼球表面，形成防護罩，增加淚液的表面張力，並防止淚液散失。當麥氏腺阻塞、急性感染時，會形成又紅又腫的針眼，不只外觀不好看，也可能會壓迫角膜，造成散光。當感染嚴重，引起蜂窩性組織炎，就是需要住院治療的眼科急症。到底以往好發在夏季的針眼，為何現在也好發在寒冷的冬季？什麼情況下，得考慮動手術？一發再發的針眼，到底該怎麼辦？本週由專精眼瞼疾病診療的王司宏醫師，分享減少針眼發作的日常養生之道。低頭族也可能感染　疲勞會導致腺體阻塞、發炎一般經驗，針眼是炎熱夏天常見的眼科疾病，但最近門診，每天都會碰到因長針眼而求診的患者，人數也不只是一、兩位，時常是一個門診，就碰到好幾位，而且兒童有明顯增加的趨勢。就像皮膚的皮脂腺塞住後會有粉刺，若有痤瘡桿菌感染，則會長青春痘，針眼就有如眼周的青春痘，是麥氏腺阻塞後的感染症狀，而比較常見的致病菌，是金黃色葡萄球菌。成人常在熬夜、吃麻辣、炸雞後，較易冒出青春痘，同時出現針眼的困擾，尤其現代人3C成迷、用眼過度，會讓眨眼次數減少，不只容易眼睛乾澀、疲勞，有時也會阻塞麥氏腺的出口，讓針眼發作。兒童秋冬容易長針眼，有時上眼皮長完，換下眼皮，左眼長完又換右眼，要注意是不是因本身有過敏體質，引起過敏性結膜炎，不自覺頻繁揉眼睛，使眼周附近常見的金黃色葡萄球菌有機可乘，導致反覆感染發炎，並使麥氏腺化膿，形成像一個有黃色針頭的膿包，同時有紅、腫、熱、痛的不適症狀。有些針眼長得比較深，眨眼會明顯有卡卡的異物感、痛感。手術五分鐘就搞定　14歲以下兒童須全身麻醉一旦長針眼，應及早就醫，可先嘗試外用或口服藥物，降低局部發炎，尤其眼皮腫得很厲害，擔心有蜂窩性組織炎危險時，建議以口服藥控制發炎。發炎的腫塊，若無法以藥物排除，再考慮門診手術劃開排膿。手術時間很短，一個針眼約只要五分鐘左右，但過程必須用夾子夾住眼皮，有時還得把眼皮翻過來，刺破針眼或用刮杓把膿包清乾淨，連大人都覺得相當辛苦，若是十四歲以下的兒童，必須以吸入性的全身麻醉，才能順利進行手術。針眼手術傷口很小，通常不需要特別縫合，但還是會形成微小的疤痕。若多開幾次，眼皮會相對較不平整，眨眼時，脂質層的分布不均勻，眼球會較容易有乾澀、角膜破皮、潰瘍的可能。經常長針眼，即代表生活形態要重新審視。早晚洗臉時，可檢查一下睫毛旁的麥氏腺開口，有沒有小小透明微黃的顆粒，這就像是皮膚上的粉刺，代表麥氏腺的開口，已有阻塞現象，可用無菌棉棒沾生理食鹽水，輕輕擦拭去除，幫助通暢。少用洗眼液清潔　天然淚液較能抗發炎、殺菌晚上洗完澡，也可用攝氏四十度左右的溫毛巾，溫敷五分鐘，幫助麥氏腺排泄順暢；再用乾淨的手指，輕輕按摩睫毛附近的區域，若按起來有點痛痛的，代表有阻塞，就要注意少熬夜、少吃麻辣或油炸食物，並避免用眼過度。有化妝習慣的女性，宜減少化濃眼妝，尤其是內眼線，以免針眼發作。此外，許多女性會用洗眼液來加強眼周清潔，但對眼睛來說，具有抗發炎、殺菌成分的淚液，才是最好的清潔保養液，並不建議使用外來的洗眼液，把天然的淚液沖洗掉。若按摩睫毛附近的區域，有無痛的腫塊，建議應就醫，確認是不是肉芽組織引起的霰粒腫。霰粒腫雖然不是感染，也不痛，但有可能越長越大，壓迫角膜、引起散光，建議及早切除，以免影響視力。有的孩子因眼睛過敏，忍不住搓揉，一次就長好幾顆針眼，門診上，曾碰過一次長了五顆的情況。而且兒童針眼會紅腫得很厲害，讓視力模糊、看不清楚。光用藥物治療，往往要拖很久，開刀又須承擔全身麻醉的風險及煎熬。除了注意上述的日常養生技巧，少吃炸物、巧克力、堅果外，還要留意過敏性結膜炎的控制，眼睛很癢時，可用冷毛巾稍微冷敷止癢。若空氣品質很差，應減少戶外活動。至於年長者，若有同一位置反覆發作、傷口糜爛的針眼症狀時，則要小心是否為少見的皮脂腺癌，必要時，須做切片檢查。【延伸閱讀】護眼保健3要訣預防長針眼的關鍵，在於及時處理眼瞼裡的麥氏腺阻塞。做好護眼3要訣，有助保持腺體通暢，減少針眼反覆發作。1）飲食宜清淡，少吃麻辣、油炸或高熱量食物。足夠的睡眠，勿用眼過度。2）每晚洗澡後，用溫毛巾敷眼周5分鐘、輕按摩，可讓麥氏腺排泄順暢。3）睫毛旁若有透明微黃小顆粒，可用無菌棉棒沾生理食鹽水，擦拭去除。值班醫師_王司宏經歷：台北榮總眼科主治醫師現職：德美診所院長、書田診所眼科主任醫師專長：眼瞼炎、白內障、屈光手術• 本文由《良醫健康網》授權刊載，未經同意禁止轉載。

晚上難入睡、白天叫不醒，先調整作息翻過來，滾過去，輾轉難眠，不再是大人的專利，孩子晚上睡不好，早上起不來，常連帶影響家長的作息，到底怎麼從小培養孩子好的睡眠品質？以往，會到睡眠中心就診的孩子，大多是因在學校出現功能性的障礙，像是上學常常睡過頭、缺課，或是，常在課堂中趴在桌上睡覺而被學校輔導老師、保健中心轉介。現在除學校老師外，家長的警覺心比較高，當孩子放學回家，連卡通影片都不想看、晚飯還沒吃完，就累到不支睡著、晚上很難入睡、睡一睡會呼吸停止或動來動去睡不安穩，早上嗜睡很難叫醒、叫醒後會亂發脾氣，有嚴重的起床氣時，就會主動求醫。由於孩子的深睡期比較多，在睡夢中醒來，通常馬上會再睡著，不見得會記得自己曾經半夜醒來，再加上白天待在學校的時間很長，很多睡眠不好引起的種種困擾，往往得靠父母的細心觀察及學校老師的從旁協助，才能夠被發掘出來。而有些青春期的孩子，可能會因為上課的精神不佳，被師長罰站、遭受同儕異樣眼光的排擠壓力，自己會搜尋網路上的資訊，自覺可能是出現睡眠問題，要求家長陪同就醫。以台大睡眠中心為例，約有四分之一的就診患者是十八歲以下的兒童、青少年。當孩子白天精神不振、晚上睡眠不好時，該怎麼辦？哪些睡前行為又會干擾睡眠品質？本週由專精睡眠醫學的李佩玲醫師，分享如何夜夜好眠的關鍵養生之道。夜驚、尿床：留意睡不好的小徵兆從小聽到孩子睡覺打呼，很多家長會覺得很正常。的確，睡覺打呼，並不一定代表有睡眠障礙，但若是沒感冒，也經常打呼，午休打呼打到被同學霸凌或是白天上課頻頻打瞌睡、精神太差，無法有足夠活力，應付學校功課、早上該起床上學的時間，卻很難叫醒或有起床氣；體型瘦的孩子，出現過動及注意力不集中的現象；較胖的孩子，容易疲倦以及以前喜歡的科目，現在卻顯得意興闌珊；孩子的生長曲線出現生長遲滯的情況；這四類孩子就需要多關心，是不是已經有睡眠品質太差的問題。而有部分孩子的睡眠困擾會以尿床來表現，這類孩子在做泌尿道檢查時會找不到任何泌尿道的異常。對於學齡前跟學齡的孩子，家長最常反映的睡眠困擾是「夜驚」，孩子半夜睡一睡，突然起來不明原因的哭鬧，隔天醒來孩子自己卻沒有任何印象，跟做惡夢，孩子自己會有印象不一樣。有些「猝睡症」的孩子會被家長發現白天很嗜睡，才一下下沒聽到聲音，就睡到不省人事，叫也叫不醒，也有些孩子睡眠中會有呼吸停止的現象。青少年，最常見的睡眠問題，還有醒睡週期混亂，該睡不睡、該起床，又起不了床，常因入睡困難，睡前故意東摸摸、西摸摸，搞到自己筋疲力盡，才迅速睡著。睡太少，睡眠被剝奪：家長一起早睡，養成規律台灣的孩子，常有睡太少、睡眠剝奪的情況，多是因家長自己太晚睡而影響到孩子的上床時間，使得半夜十點、十一點還沒睡的孩子比比皆是。事實上，國小的孩子至少九點前，國中的孩子十點前，就應該要睡覺，才會有足夠的睡眠時間。家長得從小建立孩子規律的醒睡週期，因為規律的起床、上床、睡覺時間，可讓睡眠更有效率。睡眠品質好，白天的精神跟情緒才會好。不要因為週休或寒假，早上不必早起趕上學，半夜還在「趴趴走」而延遲孩子上床的時間，讓孩子的作息太混亂，只要太晚睡、睡不夠，早上難免會有起床氣、叫不起來的惡性循環。若家長跟孩子的作息差很大，盡量跟孩子分房、分床睡，減少對孩子入睡時間的干擾。晚睡、早上難起床：運用陽光，自然喚醒身體正常來說，越小的孩子，入睡後，進入深睡期的時間越快，大部分的孩子躺在床上可在短時間內睡著，但有些孩子會因考試或比賽的壓力有入睡困難的情況，一旦睡不著會滑手機、滑平板電腦來殺時間，這些光照的睡前行為又會影響到睡意，建議臥房不可使用包括電視、電腦、手機等視聽3C用品，房間的燈光要調暗，頂多留一個小夜燈，可減少光線對睡意的干擾，也比較容易進入深睡期。若是習慣晚睡、不易入睡，早上又爬不起來的孩子，可改睡自然光較充足的房間，在睡前，把窗簾拉開，讓早上的陽光灑進房間，讓陽光啟動大腦視丘上核的生理週期，可自然喚醒身體，比較不會突然被叫醒，還一臉呆滯、無法馬上清醒。早上起床後，宜出門曬曬太陽，傍晚可規律運動，讓晚上早一點產生睡意、入睡較容易。此外，睡前不要洗太熱的熱水澡，以免體溫太高，影響入睡。至於哪些孩子可能會需要做進一步的睡眠檢查？若白天精神差，晚上睡不好，已經排除不良睡眠習慣之後，仍懷疑有其他睡眠問題時，可到睡眠中心睡一晚，記錄整晚的睡眠變化。另一種居家用的腕動表（actiwatch），可像手表一樣，配戴在手腕上，可連續記錄兩週、每天二十四小時的活動，分析配戴者的日常作息及睡眠動態變化，再針對睡眠記錄的具體結果做相關的睡眠建議。【延伸閱讀】提高熟睡感3步驟不管是大人或孩子，只要累積太多睡眠債，白天的讀書、工作效率，就會大打折扣。掌握睡眠3要訣，孩子一夜好眠，家長也能一覺到天明。1）定時起床、定時睡覺，有足夠睡眠時間，可讓睡眠更有效率。2）睡覺時，只要留一個小夜燈，保持房間昏暗，較容易進入深睡期。3）早上有起床氣、易恍神？拉開房間窗簾，晨光可助孩子自然甦醒。值班醫師_李佩玲經歷：台灣睡眠醫學學會秘書長、英國愛丁堡大學皇家醫院（Royal Infirmary Hospital）研究員現職：台大醫院內科部胸腔科主治醫師、台大醫院睡眠中心主任、台灣睡眠醫學學會理事、台大醫學院內科助理教授專長：睡眠呼吸障礙、嗜睡症、睡眠肢體異常運動• 本文由《良醫健康網》授權刊載，未經同意禁止轉載。