孕期體重管理白皮書

（採訪諮詢／台北醫學大學附設醫院婦產科主治醫師沈孟勳、亞東紀念醫院營養師賴玉釧、、榮新診所營養師李婉萍、悠美診所新竹分院中醫部院長張若偉、台北松山運動中心水中運動指導老師陳淑婉、資深瑜伽老師丁寧）
（攝影／班尼頓廣告風格寫真）

懷孕，是女人一生最美的時刻，卻也是體重最容易失控的時期，常常一不小心，體重就直線上升，尤其易胖體質、孕前BMI超過標準的女性，或是長期惡性減肥的女性，懷孕後更要積極做好體重管理，從飲食、運動著手，預防胎兒過大導致難產之外，產後也比較容易恢復身材，本次專題邀請專業營養師、中醫師、婦產科醫師及運動教練，從各項觀點分析體重管理方法，並提供健康食譜，讓妳遠離孕期胖嘟嘟，當個健康窈窕孕媽咪！

懷孕媽咪體重管理
孕期體重規畫
隨著產檢時醫師的諄諄叮嚀，以及大家對體重管理的觀念進步，準媽咪們都知道，懷孕期間再也不能任意「一人吃，兩人補」，必須在均衡飲食的前提之下配合運動，為整個孕期做完善的體重規畫，才能確保母體和胎兒的健康。

以孕前體重為標準
依《孕婦健康手冊》的說明，在懷孕期間可以增加10至14公斤的體重，但這只是一個提供參考的平均值，台北醫學大學附設醫院婦產科沈孟勳主治醫師表示，孕期所增加的體重應依孕前體重做適當調整，且注意每個月體重增加的速度，至於到底可以胖多少，可參照準媽咪孕前的BMI值。

孕期體重增加指引

＊資料來源／《孕婦健康手冊》

BMI的計算方法
身體質量指數BMI＝體重（公斤）／身高的平方（公尺2）
如果身高160公分，體重55公斤的女性，BMI的算法為55（公斤）／1.6×1.6（公尺2）≒21.5。

＠孕婦體重參考（單位：公斤）
以孕前160公分的孕婦為例，不同的BMI值，也會影響每個孕期能增加的體重。

認識BMI
亞東醫院賴玉釧營養師表示，維持健康體重的意義在於促進健康、預防疾病及延長壽命，每個人的健康體重主要依年齡、性別、身高而異，所以世界衛生組織（WHO）建議用以身高與體重計算出的身體質量指數（Body Mass Index, BMI）
來界定體重，分為：體重過輕、健康體重、過重或是肥胖。BMI的數值有其意義，研究顯示，過重或是肥胖（BMI數值過高）的人，罹患許多慢性疾病的風險與死亡率比健康體重的人要大，例如糖尿病、高血壓、心臟病等，因此會依照孕前的BMI值為孕媽咪做初步評估，讓體重控制更加精準。

三個孕期可增加的體重
從上述的表格中可知，懷孕中期起依照孕前的BMI，每週可增加0.3至0.5公斤。賴玉釧營養師指出，以一般成人來說，體重增加的主要原因是吃進身體的熱量大於消耗的熱量，累積轉成脂肪存在體內所造成的，當身體累積了多餘的脂肪，就會造成體重增加，大約7,700大卡的熱量，就會增加1公斤體重。

孕媽咪所吸收的熱量和營養素，還要供給胎兒所需，因此在第二孕期之後每日可增加熱量300大卡。賴玉釧營養師提醒，市售便當一份通常超過700大卡，300大卡若換算成食物，則少於半個便當，表示孕媽咪除了每一餐均衡攝取各類食物，必須同時著重質與量，但不建議吃過多、甚至多增加一餐，以免胎兒發育所需的熱量足夠，超過則多胖在媽媽身上。

太胖或太瘦都會影響胎兒
雖然一再強調孕期體重控制的重要，但賴玉釧營養師提醒孕媽咪，懷孕期間不宜減重，整個孕期最少也要增加7公斤的體重，以免影響到胎兒的正常發育。賴玉釧營養師指出，曾經遇到孕媽咪為了維持體態，生產前只增加了5公斤，可能造成寶寶營養不足！可見孕婦太胖或太瘦，對寶寶來說都不是好消息，適中地增加體重才能維持母胎兩者的健康。

體脂肪
體脂肪是通過特殊的測量機器，以微量無感的電流通過身體，測量身體中脂肪和肌肉的比例，了解身體內部脂肪囤積的情形。賴玉釧營養師強調，此法為一般成人減重時測量所需，孕媽咪因肚子裡還有胎兒，體內的組成也變得複雜，因此測出來的數值並不具有參考價值，建議媽咪以孕前BMI值來增加體重即可，就暫時把家裡的體脂肪計放一邊吧！

上班族媽咪的初期計畫
外食頻率高‧留意營養素均衡
懷孕初期（3～17週），上班族媽咪工作忙碌，大都以外食為主，賴玉釧營養師表示，外食的缺點是多油、多鹽、多加工且少蔬菜水果，因此孕媽咪在飲食內容選擇上要特別留意。賴玉釧營養師發現，特別是優質蛋白質的選擇，有些孕媽咪以為蛋白質就是吃肉，忽略可以從豆類、奶類等食材中獲得，無形中攝取太多熱量。

計畫懷孕時可開始補充葉酸
如果是計畫懷孕的媽咪，可以從孕前就開始補充葉酸，沈孟勳醫師指出，懷孕初期對葉酸的需求量最大，大部分從綠色蔬菜中可以獲得，蔬菜的熱量又很低，鼓勵孕媽咪在初期多吃蔬菜。

至於營養均衡方面，賴玉釧營養師建議孕婦每天都能吃到六大類食物，但要先分清楚自己吃下了什麼營養素，在臨床諮詢曾遇過媽咪從懷孕初期就水腫，細問吃了什麼，孕婦振振有詞的說：「本來我都不吃早餐，為了補充蛋白質，懷孕後都吃火腿蛋餅或培根夾蛋。」殊不知火腿和培根都是加工食品，鈉含量非常高，怪不得會有水腫的問題。懷孕期的第二、三期應增加10公克的蛋白質，一兩肉約含7公克蛋白質，如果每天喝1至2杯250C.C.的牛奶，加上一份的肉（豆、魚、肉、蛋類，一份約1兩），蛋白質就很充足。

從天然食物中攝取所需營養素
上班族媽咪因為外食不便，在維生素和礦物質的攝取上常常缺乏，因此很多孕婦傾向以保健食品補充，認為這樣就萬無一失了。沈孟勳醫師表示，雖然現在有許多孕婦專用的營養補充品，但吃下去之後吸收率是否良好，也是很大的問題，建議媽咪要從天然食物中攝取所需營養素，吸收率要比補充品好得多，除非孕期的不適太嚴重，吃得少又倒瘦好幾公斤，可以在醫師建議的前提下，補充所需的營養品。

水分補充不可少
除了蔬菜水果的缺乏外，上班族孕媽咪有時候忙起來，一天喝不到幾口水，下班的時候才想起來，根本一整天都沒上廁所！沈孟勳醫師強調，水分攝取和孕媽咪的羊水量息息相關，因此整個孕期水分的補充都相當重要，有些媽咪因為孕吐嚴重而減少喝湯湯水水，但不能喝太少，一天還是至少要喝1,800至2,000c.c的水。若怕引起噁心感，可以一次喝100至150c.c.，小口慢慢喝，增加整天喝水的次數，對於身體的代謝有很大幫助，也能預防孕期便秘找上門來。

下午點心不吃甜 
辦公室OL最常一起團購下午茶，有名的甜點、蛋糕和飲料絡繹不絕，坐在辦公室實在很難抗拒美食的誘惑！賴玉釧營養師表示，這些甜點飲料除了熱量很高，可能讓懷孕初期就體重飆升外，加工食品及化學色素都可能對自身及寶寶有害，如果可以就儘量忌口。

沈孟勳醫師表示，有些孕媽咪孕吐和食欲不振的情形非常嚴重，什麼都吃不下，唯獨對形形色色的甜點還能入口，還是鼓勵媽咪吃一些，有吃絕對比什麼都沒吃來得好，但還是多嘗試其他天然的食材，不要輕易放棄，因孕期口味變化劇烈，只要熬過最前面幾週，也許某天醒來就發現可以接受大部分的食物。

家庭主婦媽咪的初期計畫
攝取水果不宜過量‧小心糖分太多
有些孕媽咪在家養胎或照顧大小孩，對於每日的飲食選擇較多，也可請家人購買新鮮的蔬菜水果，在家隨時可以吃。賴玉釧營養師提醒，水果是很優質的食物，但糖分都不低，尤其夏天盛產的西瓜、芒果、哈密瓜等，熱量都很高，媽咪在家也不宜吃太多。

蔬菜水果缺一不可
香甜的水果人人都愛，許多家庭主婦媽咪更是把水果當正餐，賴玉釧營養師表示，水果和蔬菜所含的營養素不盡相同，對懷孕初期的孕媽咪來說，兩者缺一不可，不能因為今天吃較少蔬菜、認為多吃水果可補足，兩者是無法互相替代的。建議蔬菜則是一天3～5碟，盡量每一餐至少半碗到一碗的量。此外，不能以果汁替代水果，儘量吃新鮮、整顆含果肉。

將家中零食收納起來
相信媽咪都有這個經驗，好不容易把小孩打理上床、忙了一整天的家務之後，總算在睡前獲得一點點的空閒，拿了一包洋芋片坐在電視前，怎麼不知不覺整包就空了！沈孟勳醫師表示，有些孕婦在懷孕初期不但沒有孕吐的情況，相反的食欲大增，曾在門診遇過懷孕三個月就增加10公斤的孕媽咪，就是在家不經意吃零食的結果。

賴玉釧營養師建議，如果孕媽咪的嘴巴真的很饞，總是管不住自己想吃零食，就把家裡的零食都收納好，放在不容易隨手拿到的地方，也跟家人約法三章，在懷孕期間儘量不要買零食，較能達到良好的體重管理效果。

向偏方說NO
有些人在孕前為了調養體質，會去坊間自己抓中藥複方來吃，懷孕之後仍舊繼續進行藥膳進補，或者是熱心的親朋好友得知懷孕，送上許多「養胎秘方」補品。沈孟勳醫師表示，初期是胎兒從胚胎開始，長成心臟、大腦、神經系統和重要器官雛形的時期，因此媽咪所吃下的食物，對寶寶的影響很大。沈孟勳醫師指出，懷孕期間並非完全不能吃中藥，但一定要請合格的中醫師診斷之後，開立適合孕媽咪體質的藥方，並且依照醫囑服用，避免擅自吃下來路不明的藥粉、複方等，不但可能會影響胎兒，且不確定中藥材的來源，還可能有農藥殘留的問題。

油煙引起孕期不適
許多孕媽咪身為家庭主婦，即使懷孕還是必須料理一家人的三餐，但油煙味常會引起孕吐和強烈噁心感，讓孕媽咪前三個月就掉了好幾公斤。賴玉釧營養師表示，這時可以跟家人溝通，儘量以清蒸、水煮、清燙和涼拌等方式料理，降低孕期不適的困擾，也能配合孕媽咪初期適合少油的飲食方針。如果家中不習慣每道料理都用清淡的料理方式，孕媽咪不妨適時搭配買現成的滷味、炒青菜或烤雞等菜餚，避免油煙引起不適，造成懷孕初期的營養不足。

初期飲食不需增加熱量
飲食為主‧運動為輔
沈孟勳醫師表示，在懷孕初期，胎兒正忙著建構身體中重要的維生系統和器官，到了中後期才會開始長肉，在初期的體重管理方面，孕媽咪飲食不重熱量，而是攝取足夠營養素，應以飲食為主、運動為輔。

初期可比照孕前攝取熱量
懷孕初期的前三個月中，因為胎兒還很小，孕婦不需要特別增加熱量的攝取，建議孕媽咪增加1至2公斤即可。賴玉釧營養師表示，以一般孕媽咪而言，依照孕前的熱量攝取即可，但孕婦也必須檢視自己以前的飲食習慣，有些媽咪孕前為了身材著想，施行嚴格的減肥飲食，雖然看起來BMI值很低，但懷孕之後只吃這些東西的營養素不夠，勢必要調整飲食方式，可以尋求營養師的協助，幫助孕媽咪吃對營養又不發胖。

胎兒尚未安穩‧輕度運動
懷孕初期階段尚有許多變數，胎兒在子宮裡還沒安穩的住下來，有一定的機率因為胚胎的先天缺陷而流產，孕媽咪要特別小心。沈孟勳醫師表示，孕婦得知自己懷孕之後，整個孕期都可以運動，但前三個月寶寶的狀況還不穩定，要以低強度的溫和運動為主，並且視媽咪孕前的運動習慣做調整。若媽咪孕前沒有任何運動的習慣，只要每天散步、深呼吸，都可以當做運動；或者孕婦以前是運動健將，游泳、有氧舞蹈都難不倒，也有每週運動三次的習慣，就可以在專人的指導下做些孕婦瑜伽伸展操。

輕度運動─每日散步
散步比起跑步，帶給腰和腿的負擔都較小，心跳也不至於太劇烈，適合懷孕初期的孕媽咪進行。
1）散步時機可選在每日清晨、飯後半小時後，或者睡前。
2）每次散步以30分鐘為一單位，視自己的體能調整，不需要太久。
3）散步時不必快走，大約每分鐘60至90步的速度即可。
4）慎選散步路線，避開人車太多的地方以免碰撞；以河濱公園、學校或社區廣    場等地點較佳。
5）散步時找家人或好友陪伴，不建議獨自一人，萬一半途身體不適可有援手幫忙。

靜態運動──腹式呼吸法
呼吸是時時刻刻都進行的活動，日常活動多用淺層的胸式呼吸，腹式呼吸可進行肺部深層的氣體交換，強化全身的血液循環、提升血液中的含氧量，只要坐著就可以進行，很適合初期孕媽咪進行。
1）腹式呼吸指睡著時進行的呼吸方式，吸氣時腹部鼓起、呼氣時腹部縮下。
2）腹式呼吸並非真的將空氣吸到小腹去，重點是呼吸時橫隔膜與相關肌肉群有沒有跟著呼吸活動，既活動又能放鬆即可。
3）深吸氣，試著把吸氣時間拉長，一點一點慢慢吸。
4）慢吐氣，吐氣很重要，將身體中不需要的二氧化碳等氣體慢慢吐掉。
5）深呼吸不但能提振精神，對於穩定情緒也有不錯的效果。

• 原文刊載於2013年6月號《媽媽寶寶雜誌》。
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