總感覺「睡不飽」跟少喝水有關?腦復健專家祭「3招」急救愛睏腦

總感覺「睡不飽」跟少喝水有關?腦復健專家祭「3招」急救愛睏腦

2022/6/7
到公司時總是昏昏欲睡?曾因無法早起而耽誤大事?你可能以為自己只是睡眠不佳,找一天睡飽就好了。在日本從事腦傷復健工作的職能治療師菅原洋平在《告別拖延腦》分析了8種與拖延症狀有關的大腦類型與改善的練習辦法,其中關於「愛睏腦」就特別針對碰到正事就感覺到睏意,因而精神難以集中、浪費時間在發呆的人。以下為原書摘文:

愛睏腦的解決要點

  • 提升睡眠品質
  • 防止脫水
  • 在14:00 到15:00 空出一個思考時間
  • 分配時間在輸出上

愛睏腦實驗1:透過睡眠整頓大腦

Ⅹ 避免拖延而硬撐不睡覺
Ο 好好睡一覺,整頓好大腦

有些人,事情拖了大半天都沒做,到了晚上才下定決心「不能再拖」,熬夜趕工。但是熬夜趕工反而是形成拖延腦的原因。

睡眠不足會增加杏仁核的活動。正常情況下,杏仁核受到前額葉的抑制來調節,但在睡眠不足時,前額葉的抑制就會解除。

杏仁核的作用是在受到某種刺激時,瞬間判斷該刺激是否對自己有害,並建立一個可以對抗它的身體。當杏仁核過度活躍,就連無關緊要的事情也會變得敏感。

例如,如果同居人砰地一聲關上房門,就開始瞎猜同居人是想表達:「你一整天什麼都沒做到底是在幹嘛?」像這樣,如果把對方的動作和言行看作是對自己的指責,即使是在客觀上非常平和的環境,也會感覺自己承受著巨大的壓力。要避免不必要的壓力反應,必須讓杏仁核的活動正常化,而調整睡眠是最快的方法。

睡眠,是大腦的活動直接作為成果表現出來的現象。而且與白天的行為相比,它是無意識的,不被記住的。所以即使是自己的睡眠,也容易與自己分開來看。引導大腦順利入睡後,剩下的就交給大腦,這樣的後設認知很好用。

睡眠門診一開始是針對「睡不著」等與睡眠直接相關的問題提出解決方案,但真正的目的是觀察一個人的睡眠變化,並根據變化採取最合適的行動。

後設認知能力會隨著睡眠的完善提高。後設認知能力提高後,不僅是睡眠,白天的行動也會減少拖延。

也許有人認為睡覺就是休息,但其實,睡眠是讓大腦保持最佳清醒狀態的最有效方法。本章將把睡眠定位為改變大腦的工具。

我們每個人都能立即改變睡眠,而且可以清楚察覺,只要睡眠改變,大腦的運作也會隨之改變。

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愛睏腦實驗2:每個小時補充180c.c. 的水

Ⅹ 專注的時候不攝取水分
Ο 每隔一小時補充180c.c. 的水

精神恍惚無法集中注意力的時候,多半是脫水了。戴口罩會使人更難注意到口渴,或者如果您過度專注於工作,您將無法擺脫水。由於大腦中的營養物質是由血液攜帶的,因此脫水會降低攜帶營養物質的能力。

為了穩定地供給大腦營養,每隔1 小時要補充180c.c. 左右,也就是大約裝滿1 杯的水。如果好一段時間都懶洋洋地在網路上東看西看,先懷疑自己是不是脫水,離開座位補充水分看看。

回到座位後,感覺肯定會不一樣。與其等心情來,不如將營養傳遞給大腦,更容易提高專注力。

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愛睏腦實驗3:運動和工作交替執行

Ⅹ 一整天都坐著工作
Ο 每隔一段時間就起來動一動,運動和工作交替重複

如果一直坐著不動,睏意和煩躁都會襲來,工作效率也會降低。

研究表明,運動可以提高大腦的警醒程度,提升專注力,減少壓力反應。為了向大腦傳遞養分,每隔30 分鐘就起來運動一下吧。當你在遠端工作中出現嗜睡時,如果沒有及時處理而是忍著不睡,就會形成惡性循環。強忍睡意到了極限,開始打瞌睡→迷迷糊糊睡著後仍有睡意,一直發呆→白天昏昏欲睡,晚上又沒有睡意,睡不著,睡眠品質降低→第二天上班又想睡覺。

我們可以想成控制大腦的警醒程度,做一些簡單的運動來擺脫這種惡性循環。例如做5 次左右的深蹲,神經傳導物質多巴胺就會增加。多巴胺會被廣泛地投射到位於大腦前部的前額葉,提高大腦的警醒度。同時,它會抑制大腦中不必要的神經活動,暫時提升注意力。

研究證實,如果一直坐著工作,30 分鐘左右大腦的血液流動就會停滯。當大腦的營養供應停滯,它的功能就會降低。因此,將30 分鐘設置為工作休息時間,過了30 分鐘就站起來,深蹲5 次,重新開始工作。
   
因此,將30 分鐘作為工作的分段,過了30 分鐘後站起來,下蹲5 次,再返回工作。
    
重複這樣的操作,可以同時保持大腦的工作效率和對抗睡意。

(本文摘自/告別拖延腦:靠意志力沒用!用認知實驗提升大腦警醒度,改善8種類低效率症頭/高寶書版)

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