什麼是肌少症？我有肌少症嗎？教你3招自我檢測＋預防肌肉流失
什麼是肌少症？
根據研究，人從40歲開始隨著年紀的增長，肌肉質量與肌力呈線性減少，到80歲時可能流失高達50%之多，隨著肌肉量的減少與後續產生的不良事件，就會增加年長者，跌倒、骨折、失能甚至是提高死亡的風險。
根據2010年歐洲老年肌少症事務委員會（EWGSOP）的共識，要檢查或診斷肌少症可以從3個面向來：
（1）肌肉量減少（Low Muscle Mass）
（2）肌力減弱（Low Muscle Strength）
（3）低身體功能表現（Low Physical Performance）
其中第1項，加上第2項或第3項任一，即可診斷為肌少症。
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肌少症分期
（1）肌肉量減少的自我檢測法：要檢查肌肉量是否減少，最簡單的方式就是測量小腿圍，可簡單用雙手來檢測，又或是利用皮尺來量測，步驟如下:
以下2種方法，請受測者坐在椅子上進行測量，也可自行量測。
- 雙手檢測法：請受測者雙手大拇指、食指圈起，以此量測自己小腿最粗的地方，若是圈得起來，肌肉量就可能太少。
- 皮尺量測法：以皮尺量測小腿最粗的地方，男性標準是34公分、女性33公分，若低於此數字，就有可能是肌少症。
（2）肌力減弱的自我檢測法：肌力的評估，則是以手的握力為標準，針對慣用手使用以下2種握力器擇一的方式檢測，至少2次測量的最大數值為準。
1. Smedley 握力器：測量時要用站姿，手肘打直。
2. Jamar 握力器：採坐姿，手肘彎曲90度。
若是男性握力小於28公斤，女性小於18公斤，就有可能有肌少症風險。
（3）低身體功能表現的自我檢測：身體功能表現可以用起立坐下5次所花的時間來做測量，若是大於12秒，則有可能是肌少症。
簡單評估問卷快速檢測肌少症風險
根據2019年亞洲肌少症共識會（AWGS）最新的肌少症的診斷共識，依然維持以老化造成的骨骼肌流失、加上肌肉力量減少、及（或）體能表現下降，作為肌少症的定義。
目前根據統計，亞洲各國肌少症的盛行率是5.5%到25.7%，男性佔多數。目前有2個簡單評估問卷，可以方便一般民眾快速了解自身是否有肌少症的風險，分別是SARC-F跟SARC-CalF，這兩者的差別僅在SARC-CalF多了量測小腿圍部分，小編整理在下方表格，快來幫自身與家中長輩檢測一下吧！
肉肉、胖胖的就不會有肌少症嗎？
從上面的評估問卷就知道，小腿圍是個很重要的評估項目，但是，即使長輩全身肉肉、胖胖的，就不會有肌少症嗎？答案是不一定喔！即使是有肉的長輩，也要透別留意「肌少性肥胖」。
造成肌少性肥胖的主因是年長者因肌肉質量下滑，使得行動能力越來越衰弱，若是合併其他因素，再加上蛋白質與熱量的攝取不足，就進一步累積體脂肪、增加胰島素阻抗與肌肉質量的減少，增加心血管疾病的風險，可以歸納成以下3個階段：
（1）肌肉組織的減少造成行動能力與能量消耗降低
（2）肌肉減少與能量消耗降低造成營島素阻抗發生
（3）身體代謝出現狀況，造成脂肪累積，進一步造成心血管疾病
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該如何預防與改善肌少症的狀況？
要預防或改善肌少症的狀況，根據研究，目前只有運動跟營養補充這兩個面向的生活型態改變是最有效的。
1. 運動：年長者的活動量減少與骨骼肌的質量下滑是有相關性的，目前研究發現漸進式的阻抗運動訓練 （progressive resistance exercise training，PRT），透過針對受訓練者自身可負擔的能力，於重量訓練中逐漸增加阻力與強度的方式來進行，對於年長者改善身體功能表現有顯著的效果，另外針對肌力強化、步態、平衡與協調這幾個面向的復能訓練也能改善肌肉量，增加身體平衡能力，預防跌倒事件的發生。
2. 營養補充：若是因年紀增長而肌肉流失，若又合併營養不足，就會增加肌少症的發生。根據研究，飲食中的蛋白質對於肌肉的合成扮演著舉足輕重的角色，其中若是運動搭配攝取支鏈胺基酸（BCAA，Branched Chain Amino Acid）中的白胺酸（Leucine），對於幫助肌少症的年長者增加肌肉質量、肌力與行走能力有正面的影響。
另外，研究也有發現有均衡飲食習慣的長者相較於沒有均衡飲食習慣的長者有較佳的肌肉質量，因此廣泛的攝取各類食物與營養素比起單一營養素的補充，對於肌少症的預防與治療可能有更佳的效果。
3. 藥物：目前對於肌少症並沒有很明確有效的藥物，若要改善與預防，還是得靠生活型態改變為主。
（本文獲家天使授權轉載，原文為：認識肌少症：如何預防與自我檢測方法｜家天使-找看護第一品牌）
