想增肌減脂，喝牛奶竟比乳清蛋白有效？專家揭「這樣喝」才最有用
台大醫院北護分院復健科主治醫師韓德生表示，現在復健科收治患者發現，愈來愈多是長輩出現走幾步就氣喘吁吁、坐下去就站不起來的衰弱症狀，關鍵就在於「肌少症」。若不積極維持肌肉量，對健康恐造成連鎖影響。
「喝乳清蛋白就會長肌肉」是迷思
董氏基金會食品營養中心分享，隨著健身風氣盛行，許多人也開始重視肌肉量的多寡，蛋白質是肌肉組成的關鍵，這也使得乳清蛋白的沖泡飲品蔚為風潮。
許多民眾在聽到乳清蛋白時，都會有「只要喝了就會長肌肉」這類誤解，但其實乳清蛋白只是牛奶中的一種成分，長肌肉的要素還是需要阻力訓練（肌力訓練），在鍛鍊肌肉及肌肉修復的過程中，才能增加肌肉質量。
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「有氧運動+阻力訓練」才能有效增肌
韓德生說明，全台65歲以上老人平均每10人就有1人有肌少問題。研究也顯示，比起沒有肌少症的老人，有嚴重肌少症老人的死亡率高出1倍以上。根據體育署110年運動現況調查，近6成銀髮族雖有規律運動習慣，但常動得不對，多選擇有氧運動而忽略阻力運動。
為瞭解運動對於長者幫助的效益，韓德生從每年參加65歲以上老人健檢的1,500人當中，找出60名有肌少、衰弱問題的銀髮族展開運動研究。受試者平均年齡約75歲，其中男性23%、女性77%。
研究團隊將60名受試者分為2組，第1組先進行為期12週銀髮族自主常見的居家運動，像是打太極拳、散步、跳舞等等的活動；第2組則是進行每週2次的阻力訓練，包括踢腿、蹬腿、彎腿等訓練下肢肌肉。
結果發現如下：
- 第1組（居家運動）：體脂肪、肌肉量有增有減，沒有明顯差異。
- 第2組（阻力訓練）：則有明顯進步，肌肉量增約5%、肌力骨骼量也明顯增加。
研究結果顯示，持續重訓確實有助肌少症長輩增加肌肉量和肌力，是最好的運動治療，可是一旦停止運動，肌肉量也會快速流失。
因此，建議年長者運動處方應同時包括有氧運動與阻力訓練，運動前後要有適當的伸展訓練，以避免運動傷害及運動後肌痠痛的問題。每次運動建議至少30分鐘，如果能從年輕時養成規律運動的好習慣就更好。
韓德生也提醒，銀髮族運動強度應該視身體情況循序漸進、量力而為，並選擇從事符合自己能力的阻力訓練。
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「增肌」效益牛乳比乳清蛋白好
董氏基金會食品營養中心說明，許多研究已證實阻力訓練為60歲以上增加肌肉質量和力量最有效的策略，雖成年人進行阻力訓練並額外攝取蛋白質也已被證實能加強增肌的效果，但在銀髮族身上效果卻不一致。
最主要原因是各個實驗所補充的蛋白質種類或劑量不同，且隨著年齡增長，人體消化合成、代謝能力降低，長者需要攝取比年輕人更高量的優質蛋白，才能幫助肌肉增長。
牛奶富含有助於肌肉增長的支鏈胺基酸（BCAA），董氏基金會營養師黃令璧2021年發表於《Nutrients》研究結果發現：整體而言，使用乳品製成的蛋白質補充劑能進一步額外提升阻力訓練的增肌效果，尤其對於日常飲食中蛋白質攝取量不足（≤1.1 克/公斤體重 / 天）的長者效果更加顯著（P=0.001）。
但值得注意的是，長者須攝取含有超過22g乳清蛋白的補充劑才能顯著額外提升阻力訓練的增肌效果，但若是乳蛋白僅須攝取10～15公克，相當於從1.5～2杯牛奶攝取的乳蛋白質含量（1杯牛奶＝240毫升含蛋白質8克）。
「乳蛋白」含酪蛋白等營養是關鍵
這表示，比起乳蛋白，乳清蛋白需要攝取更多的量才能達到增肌效果。乳清蛋白通常被認為是能進一步提升阻力訓練增肌效果的最佳蛋白質，因為在它消化後能快速釋放胺基酸，刺激肌肉蛋白質合成。
然而，乳清蛋白補充劑在精製時會與乳品中的酪蛋白及大部分營養素分離，乳清蛋白補充劑並不含酪蛋白；酪蛋白除了也可以促進肌肉蛋白質合成之外，它還會持續緩慢適度的釋出胺基酸，在人體空腹期時，例如睡眠時，避免肌肉蛋白分解，進而維持和增加肌肉量。
黃令璧強調，牛奶勝於乳清蛋白補充劑的關鍵是因為乳蛋白含有乳清蛋白及酪蛋白，能夠長時間維持體內胺基酸的可用性，對於防止銀髮族的肌肉流失尤其重要。因此每日2杯牛奶結合阻力訓練是增肌的有效策略，建議想增肌的民眾可優先選擇100%乳品。
50歲開始「每天2杯牛奶＋阻力訓練」預防肌少
董氏基金會於今年針對50歲以上樂齡族進行網路調查也發現：達到每日乳品（ 1份乳品=鮮奶、保久乳、240毫升優酪乳=30公克全脂乳粉=優格210公克）建議攝取量1.5份的樂齡族僅有11%。雖然乳品攝取嚴重不足，還是有7成樂齡族會為了健康因素主動攝取乳品。
牛奶富含有助於肌肉增長支鏈胺基酸（BCAA），牛奶中BCAA的比例比黃豆或牛肉都高，而純乳品具營養多樣性，包括鈣、維生素B2等，直接攝取才能獲取最完整的營養。
董氏基金會主任許惠玉提醒，預防肌少、衰弱症等疾病的發生，飲食運動最有效，50歲以上者一定要開始進行阻力訓練，每天2杯牛奶，才能存好肌力養老本的最佳方式。
