為什麼我常生病？竟因吃錯東西！醫曝「假健康食物」是慢性發炎元凶

你是常常生病的人嗎？那可能是你的「免疫系統」作祟！美國功能醫學醫師、免疫學家希瑟．莫得（Heather Moday）於《為什麼你容易生病？》一書中，以簡單易懂的方法，解釋免疫系統運作、發炎的機制與預防發炎的方法，幫助讀者修復免疫系統，重回健康的身體。以下為原書摘文：

深入發炎的根源

免疫系統的內部作業，以及發炎反應的複雜程度無以復加，但是導致慢性發炎的原因其實相當單純，而且更棒的是——幾乎完全都是你可以掌控的。意思就是，只要做出我們在本書中討論到的改變，就可以幫你的免疫系統一把，並且將慢性發炎以及免疫系統分心的風險降到最低。

生活中那些沒用的發炎反應往往取決於我們決定要放進嘴裡的東西。每天你都會選擇筷子那頭要挾什麼來吃，有些會導致發炎，有些則會減緩。說到食物，發炎最大的幾個來源包括： 

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• 不健康的油：那些特定脂肪含量較高的食物，像是含有多元不飽和脂肪酸的工業種籽油都應該要避開，包括大豆油、芥花油（芥菜籽油）、葵花籽油、玉米油、棉籽油、「植物油」、紅花籽油、花生油，以及葡萄籽油。多年來，我們都被灌輸要多攝取這種多元不飽和脂肪酸、富含omega-6 的植物油，但較新的數據顯示它們極度不穩定，並且跟發炎性疾病有關。
  相反地，我們應該要集中在全食物中健康的油脂， 像是堅果和種子、橄欖油、有機椰子油以及野生魚類。而且，雖然多年來，飽和脂肪早已被妖魔化，因為這是導致心臟疾病的主因之一，它可能會提高某些人的總膽固醇，但是我們現在已經知道了某些飽和脂肪，不管是來自椰子還是蛋，你都可以放入健康飲食之中，只要油品來源是高品質且有機的，並且不要過度攝取就好。

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• 反式脂肪：這些油脂是從液體油合成後變成固體油的。你可以在起酥油中找到它們，像是Crisco白油、人造奶油。許多零食當中也都有，像是餅乾、披薩、速食，甚至花生醬裡也有！反式脂肪會提高低密度膽固醇及胰島素，並且降低有益的高密度膽固醇。反式脂肪跟許多疾病的增加有關，像是心臟疾病、肥胖、大腸癌及糖尿病。
• 糖：毫無疑問的，如果你想要做一件事來降低身體的發炎反應，那我會建議你盡可能免除飲食中各種形式的過度糖分攝取，包含一些顯而易見的品項：糖果、汽水和麵包蛋糕裡的高果糖糖漿和蔗糖。還有一些所謂「健康食物」的含糖量也是高到驚世駭俗，像是酥烤麥片、蛋白營養棒、優格、純素及無麩質的麵包蛋糕，還有果汁。
  研究指出了糖分添加跟心臟疾病、肥胖、糖尿病及脂肪肝的關聯。甚至精緻的碳水化合物，像是義大利麵、白麵粉、麵包及其他澱粉，也都會在身體裡變成過量的葡萄糖，驅使發炎加劇。這並不代表你要把碳水化合物的攝取降到最低，這麼做也會有一系列的問題，像是影響你的心情、睡眠以及體力。黃金守則是要專注於攝取富含纖維、全植物的碳水化合物，像是蔬菜、水果、豆類及全穀類，而不是簡單、精緻的碳水化合物。
• 太多的酒精：酒精對於我們的免疫系統會造成多種傷害性的影響， 包含削弱消化道免疫屏障、傷害微生物菌叢，並且給細胞帶來嚴重的氧化壓力。而當肝臟一旦分解了乙醇，就會製造出毒素，經年累月下來，就會產生罹癌以及提早老化的風險。

慢性發炎不只是食物影響

造成慢性發炎的也不只是食物，其他案情重大的始作俑者包括： 

• 體脂肪過高：對抗發炎有一個很重要的關鍵，就是讓自己的身體維持健康的組成。雖然這可能不用我多說，但體脂肪過高，尤其是在你的腹部周圍，會讓你發炎。事實上，內臟脂肪像是一個獨立器官一樣運作，密謀著要釋出一大堆的發炎性細胞激素，讓你出現新陳代謝症候群。
• 菸：這應該不用多說，但即便是二手、甚至三手菸裡的化學物質都是致癌物質。這種產品對身體組織所帶來的傷害會讓我們發炎，並且持續處在修復中的狀態下。
• 壓力：長期、沒有好好管理的心理以及身體壓力，會讓發炎性細胞激素的釋放量升高。具有高度身心壓力的人，發炎程度也會越高。人體內的發炎指標「C-反應蛋白」（CRP），在高壓下也會升高。
• 睡眠不足：睡眠不足或是睡眠品質低下，是驅使發炎的一個重要因素。因此，缺乏睡眠也是糖尿病、肥胖、心臟疾病以及中風這種慢性代謝疾病的主因之一。
• 久坐：久坐就跟吸菸一樣。人類生來就是要動，但有鑑於現代的生活方式，通勤、上班、坐在書桌前、黏在螢幕前，我們變得久坐不動。長時間久坐跟男性體內的IL-6（一種發炎性細胞激素）有關，也跟女性的第二型糖尿病有關。減少坐著的時間可以改善女性的C-反應蛋白指數。
• 環境中的毒素：環境中的化學物質可能會干擾免疫系統，使我們逐步走向慢性發炎。研究指出，與汙染接觸可能會導致氧化壓力，以及發炎反應與免疫系統調節的改變，因而對健康帶來負面影響。
• 消化道菌叢失調與腸漏症：當消化道健康出問題時，對於全身各處的發炎反應來說都是壞消息。研究顯示，腸道黏膜屏障受損，會讓未經消化的食物滲入血液中，而引發系統性的發炎。

如你所見，慢性發炎最常見的誘因，都是那些基本上在你掌控之中的事情。而你將要進行的免疫修復計畫是圍繞著上述這些因素設計，也並非巧合。

（本文摘自／為什麼你容易生病：前美國總統柯林頓御醫推薦！辨識你的「免疫類型」，以及所需要的修復計畫／悅知文化）