登山新手必看！裝備清單、注意事項、推薦路線「登山指南」一次看

近年「登山」逐漸變成一項熱門的運動之一，透過登山可以強健身體、呼吸新鮮空氣、與大自然相處，還可以遠離塵囂，陶冶身心靈。但，第一次登山該注意些什麼呢？《優活健康網》為讀者整理登山好處、登山注意事項、基本的登山裝備與常見問題，就算是新手也能做好準備，安全爬山。

登山是運動嗎？

登山是近幾年興起的有氧運動之一，藉由向上攀爬、上下肢反覆伸展來運動。因為爬山消耗大量的能量，運動時使心跳加速，有效預防心腦血管病和呼吸系統病；另外也會提高關節、肌肉的靈活性，是一項不論老年人或年輕人都適合的運動。

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登山的好處？

我們常聽到登山有很多好處，像是可以活絡血液循環，改善骨質疏鬆。竹善堂中醫診所於臉書粉絲頁分享，透過登山，可增加心肺功能，也能加強肌力與肌耐力，鍛練身體的協調力；此外，山上的空氣很新鮮，對於改善肺通氣量、增加肺活量，提高肺的功能很有益處，同時還能增強心臟的收縮能力。

登山是一個非常好的運動方式，對情緒健康有著很多的益處，同在心理諮商所心理師吳鈺勛於臉書粉絲頁分享，在忙碌的生活中，登山是一個非常好的放鬆方式，讓自己暫時遠離城市的喧囂和煩擾，讓身心得以放鬆。

• 激發勇氣和毅力：攀登陡峭的山路需克服恐懼和挑戰，尤其是當自己到達山頂時，會感到一種成就感和喜悅，這種感覺能夠增強自信心和自我價值感。
• 有助於減輕焦慮和壓力：面臨壓力和焦慮時，很容易陷入負面情緒和思維，但登山時能沈浸在森林的懷抱中，可以感受到身心會得到釋放和紓緩，有助於改善情緒和調節壓力。

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新手登山注意事項

根據消防署統計，相較於難度更高的中高級山，海拔較低且路徑清楚的郊山發生事故較多，最主要的原因為民眾對「登山」這項活動的認知不足。內政部於臉書粉絲頁強調，登山並不只是在網路上看到的「網美照」這麼夢幻，每個能在鏡頭前露出燦笑的山友，都是練好體能、帶齊裝備，做好充足的準備，才能完成登山挑戰。

內政部提醒，登山前要先做好準備，對自己的安全負起責任，平時要訓練體能，勿貿然進行高強度登山運動、攜帶足夠糧食及飲水。此外登山也要結伴同行，不要讓隊友落單，並且要特別注意，若感到身體不適，一定要立刻折返。

新手登山裝備有哪些？

想要登山，除了要訓練體力與技巧外，最重要的就是登山裝備清單，從衣服、登山鞋，到背包、登山杖都要先行規劃，而且根據不同山岳也會有不同物品清單；即使時間不長，也該準備一日登山裝備。新手登山裝備可依據下列清單中的「食、衣、住、行」為原則，主要以短、小、輕、薄為主，並依實際狀況調整。

• 食：爐子（汽化爐、瓦斯爐）、燃料（配合所使用之爐具）、 炊具（組合式）、食具（碗筷）、水袋、糧食、行動糧、飲水（水壺）等。
• 衣：內層排汗，以P.P排汗材質為佳；中層保暖，以羊毛、羽毛、派兒刷毛為主；外層防風雨，以兩截式防水透氣雨衣較好，
• 住：帳篷（內帳透氣不防水、因而內、外帳必需隔開）、睡袋（羽毛、中空纖維）、睡墊（防止體熱被大地吸走，重要性不亞於睡袋。鋁箔向下防潮，泡棉向上與身體接觸保暖）。露宿袋、睡袋內套、拖鞋、備用衣物（夜晚可穿上保暖亦可當枕頭）。
• 行：背包（背包套）、防水袋、頭燈（LED省電）、登山仗、登山鞋（視地型、天數而樣式不一樣）、襪子、地圖、指北針、高度針、G.P.S、通訊設備、其它輔助器材等。

新手登山穿什麼？

內政部於臉書粉絲頁指出，山上的氣溫隨著海拔及日照的變化，下降的速度非常驚人。如果穿錯衣服，不只會冷到頭痛、喉嚨痛、流鼻水，更嚴重還會有失溫的危險。因此建議新手登山者，可以採取「洋蔥式穿搭」，只要學會這套穿衣服系統，就能隨著氣溫變化隨時調整穿著，達到不同的保暖需求。

洋蔥式穿搭中，分為「底層、中層、外層」3個部分，它們各自有不同的材質及功能。

• 底層：穿在最裡面，與身體最直接接觸，必須選擇有「吸濕、排汗、透氣、抗臭」的衣服，才能維持身體的乾燥與舒適。
• 中層：中層衣物最注重「保暖性」，冷了就穿，熱了就脫，可依照個人需求攜帶1～2件，例如刷毛衣＋羽絨外套。
• 外層：除了最重要的「防風、防水」功能，身為穿在最外層的衣服，也肩負著讓其他人說出「很好看」的任務。

登山迷路怎麼辦？

近年來山林活動盛行，山區意外事故也隨之增加，內政部提醒，民眾必須要留意登山安全與事前準備的重要性，才能避免山難意外發生。若不幸發生迷途狀況時，切勿驚慌，請牢記「STOP」口訣、善用手機離線地圖APP，至通訊位點撥打緊急救難號碼「112」，等待救援。

內政部表示，「迷途」一直是山區事故主因的前3名，為避免入山後迷途，切勿輕易偏離主路線，並牢記「STOP」口訣：

• S（Stop）：先停下行動。
• T（Think）：回想迷途路段，如果沒有辦法回到原路，請留在原地。
• O（Observe）：觀察身邊資源，如食物、裝備等，以及周遭環境有無石洞、樹洞等能遮風避雨，避免下切溪谷。
• P（Plan）：擬定待援計畫，分配飲食水量，注意保暖。

新手登山推薦

如上述提及，登山前要先做好準備，平時要訓練體能，不要突然進行高強度的登山運動，而且新手最好選擇難度較低的山岳攀爬，才不會讓身體負荷不了。對此，《優活健康網》推薦3座適合新手登山的「小百岳」，找個時間跟朋友一起爬山吧！

1. 台北七星山：七星山位處陽明山國家公園內，交通十分便利。路途多半為石階步道，沿途也有美景。七星山的海拔約1,120 公尺，為台北第一高峰，總路程大約2.5～3小時左右。
2. 苗栗火炎山：火炎山是近年頗具盛名的景點，號稱「台灣版大峽谷」。火炎山的海拔高度約602公尺，步伐快的話，單趟只需要1.5小時左右。
3. 嘉義水漾森林：水漾森林為台灣知名的堰塞湖之一，海拔約1,800公尺，沿途有許多窄道陡山，來回需要近14個小時，因此多數的登山者都會選擇在此搭建帳篷留宿一晚。若經驗不足的人，建議跟團出發。