比狂喝咖啡還有效！做10招「早晨瑜珈」15分鐘內馬上提神又醒腦

一早起來超睏，該怎麼辦？有些人會選擇喝咖啡、吃B群，試圖喚醒自己還想賴在床上的肉體。但實際上，試著做瑜珈可能會是最有效的方式，不妨試試運用晨起保養得零碎時間，做幾個緩和的瑜珈動作，打開與大自然的連結，還能有效緩解壓力、對抗憂鬱、增加肌肉柔軟度呢！《優活健康網》特地選摘此文，教你最適合當作晨間瑜珈的10個瑜伽體式。

有沒有想過，即便在早上7點上瑜珈課，遇到的每一位瑜珈老師為什麼都能精神飽滿有活力﹖多數人可能認為喝杯黑咖啡就能解決，但事實上，他們做了比喝黑咖啡更能喚醒精神的事——晨間瑜珈。美國華盛頓州的認證瑜珈老師布萊特・拉金（Brett Larkin）就曾在她的YouTuber頻道分享，她每天早上例行做15分鐘瑜珈，可集中注意力、平衡身體，而且比任何咖啡因飲料都能提供更持久的能量保持你清醒。

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下文整理晨間瑜珈對身心健康的4大好處，並提供適合開啟你美好一天的10個瑜珈體式，早起練15分鐘，幫助你每天醒來後都精神奕奕、容光煥發。

瑜珈4大好處

1. 緩解壓力：瑜珈不只能幫你喚醒，也對心態和身體健康很有幫助。對初學者來說，研究顯示瑜珈可對抗壓力。2017年一項統合分析研究顯示，瑜珈可以減少與焦慮相關的身體症狀，如心率加快、皮質醇過高與血壓上升。
   其他研究亦證實，當你感到壓力時，瑜珈可以關閉自律神經中的交感神經系統，也就是關閉讓我們心跳加速、呼吸變快、血壓上升、體溫升高的戰鬥與逃跑反應；並發揮副交感神經的休息與消化反應。因此，如果你這天早上在壓力緊繃中醒來，那麼更有理由一早鋪開瑜珈墊、舒緩你的肩膀。
2. 對抗憂鬱症狀：如果你醒來時情緒低落，也許練一招下犬式就有所幫助。2013年一項研究針對619名患有憂鬱症的參與者，發現瑜珈能有效提升短期的士氣。
3. 減少炎症：早起練一套拜日式動作促進身體健康，這不是隨便說說的！2015年一項研究發現，在研究的5年期間，與非瑜珈組參與者相比，瑜珈組參與者被檢查出的炎症標記顯著更少。
4. 增進體適能：瑜珈是個隨時隨意都能快速進入身體訓練的好方法，尤其當你整天都必須久坐時。2015年一項研究發現，練習瑜珈12週，可以提升肌肉力量、柔軟度與耐力。

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早晨瑜珈10體式

以下瑜珈體式可依照順序完成，體式之間可以下犬式做銜接轉換或休息。

1. 嬰兒式
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。
步驟3：將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟4：停留3～5個呼吸後再慢慢起來。

2. 下犬式
步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3～5個呼吸時間。

3. 貓牛式
步驟1：身體呈跪姿做準備，雙手手掌在肩膀正下方呈一直線，大腿與小腿呈90度。
步驟2：雙手與膝蓋用力撐地，同時吐氣將腹部內縮，就像貓一樣把背部拱起，維持這個動作3次呼吸的時間。
步驟4：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，如牛一般縮背頭向上看。維持動作3個呼吸的時間。
步驟3：重複做5～8次後休息。

4. 站姿前彎式
步驟1：雙腳併攏站直，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續3～5呼吸的時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。

5. 半月式
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，十指相扣將食指伸出，將雙手打直向上延伸。
步驟2：吸氣時，將上半身往左邊彎並且停留3～5個呼吸，雙手保持保持穩定，吐氣時回到中間位置。
步驟3：再次吸氣時往右邊彎，雙手保持保持穩定停留3～5個呼吸，吐氣時回到中間位置。

6. 低弓箭步
步驟1：從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：將右腳往前踩在雙手之間，身體呈低弓步姿勢，停留3～5個呼吸。
步驟3：再將右腳踏回後面成下犬式。
步驟4：左腳跨出踩在雙手之間，身體呈低弓步姿勢，停留3～5個呼吸。

7. 新月式
步驟1：從低弓箭步開始，雙手合十擺放在胸口。
步驟2：吸氣將雙手往上延伸，在漸漸將上半身往後仰，停留3～5個呼吸後換邊進行。

8. 站姿分腿前彎
步驟1：雙腳打開一大步的距離，是自己可以感受到肌肉啟動的距離，腳尖朝前偏內，感受到內側足弓啟動。
步驟2：一邊吐氣，一邊前彎，將雙手掌置於雙腳掌之間貼地。
步驟3：邊吸氣邊伸展背肌，手肘往後彎曲使上半身更往下傾，頭頂靠近地板，停留5～8個呼吸後休息。（較進階為雙手抓住雙腿後方，頭頂觸地）

9. 戰士二式
步驟1：從下犬式動作開始，雙腳微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：左腳向前跨一步，讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。
步驟3：雙臂打開成水平，左手向前延伸，右手向後延伸，膝蓋彎曲90度，並與腳踝垂直。視線注視左手中指上方，維持3～5個呼吸的時間後換邊。

10. 高平板式
步驟1：四足跪姿在瑜珈墊上，視線朝下。
步驟2：吸氣，將下半身與雙手撐起，保持身體水平。
步驟3：停留3～5的呼吸後休息。

（本文獲運動星球授權轉載，原文為：比一早喝黑咖啡更有效喚醒你！晨間瑜珈的4大好處+10個動作）