一早起來超睏，該怎麼辦？有些人會選擇喝咖啡、吃B群，試圖喚醒自己還想賴在床上的肉體。但實際上，試著做瑜珈可能會是最有效的方式，不妨試試運用晨起保養得零碎時間，做幾個緩和的瑜珈動作，打開與大自然的連結，還能有效緩解壓力、對抗憂鬱、增加肌肉柔軟度呢！《優活健康網》特地選摘此文，教你最適合當作晨間瑜珈的10個瑜伽體式。
#緩解壓力
母親節將近，除了吃大餐、送禮慰勞辛苦的母親，不妨更多地分擔憂勞，讓媽媽適時紓壓！英國研究發現，女性上班族憂鬱症風險明顯較高，負面情緒不僅傷害自己，也會影響到別人，若不幸導致輕生悲劇更令人不勝唏噓。 「憂鬱」與「憂鬱症」大不同 臺北醫學大學附設醫院精神科主任李信謙醫師表示，憂鬱症是多病因疾病，包含生理、心理、社會三個面向，並非一般遇到壓力時所引起的暫時性憂鬱反應。女性罹患憂鬱症的比率約男性的兩倍，尤其中年階段內外夾攻，上要照顧父母公婆，下要養育兒女，特別容易發病。 憂鬱症又可分為持續性憂鬱症(舊稱輕鬱症)與鬱症(舊稱重鬱症)，這兩者的區別在於 負面情緒持續兩年，好轉的時間不超過兩個月，心情持續低落，稱為持續性憂鬱症(輕鬱症)。 持續出現憂鬱心情，或失去興趣、喜樂，持續2週或更長的時間，會干擾睡眠、飲食、活力以及享受過去喜歡活動的能力，稱為鬱症(重鬱症)。 留意重鬱症病友自殺3警訊 鬱症病患，常承受較高的自殺風險。李信謙醫師指出，從自殺意念到自殺行動是慢慢推進，自殺前大多會透露警訊，面對鬱症病友，若能及早發現下面3警訊，有望阻止憾事發生。 表達頻率變高，反覆述說自殺的念頭。 開始有預備動作，可能自殘、買炭、囤積藥物。 情緒突然轉變，原本情緒低落卻積極想做些什麼；原本可以上班、接送孩子，突然間不做任何事。 憂鬱症雖容易慢性化，但透過藥物、心理諮商、緩解壓力等，仍有好轉可能。國外研究指出，目前仍有約3成不適應藥物、或對藥物沒有反應的「難治型憂鬱症」患者，他們的自殺高風險也比其他憂鬱症病患來得高。針對難治型憂鬱症目前在國內有重複經顱磁刺激治療及鼻噴劑型藥物兩種選擇。 重複經顱磁刺激治療(rTMS)，是利用電磁原理，用非侵入方式產生電波刺激大腦，改善腦迴路活性，研究顯示對憂鬱症、焦慮症、強迫症等身心疾病、以及失眠、神經性耳鳴或失智症等皆有療效。在國內則可使用在難治型憂鬱症。 鼻噴劑是利用改良過的化合物，降低成癮性與副作用、在固定劑量下產生療效。因藥物安全監控，目前仍需在醫院或專門診所，經過專科醫師評估後使用，而用藥後也須在醫院或專門診所休息兩小時觀察，監控包含血壓等生理變化。 照顧者應適時向外求助 李信謙醫師分享臨床治療經驗，一名45歲的女士，過去曾有兩次鬱症發作。半年前，因鬱症復發，出現自殺意念企圖上吊，家人緊急送醫但拒絕住院；返家後仍意圖燒炭，再度就醫卻仍衝動想跳樓。由於患者一心尋死，經一般藥物治療未見改善，經與家屬討論後予以鼻噴劑治療。 患者第一次在醫院接受鼻噴劑治療後便入睡，晚上能散心走動，心情稍微好轉；雖然第二、三天情緒仍出現往下掉的情況，但再次給藥後，情緒明顯穩定。出院後持續服用抗憂鬱藥物，現狀已穩定回歸正常生活。 別讓照顧者成為憂鬱症候選人！李信謙醫師指醒，長期陪伴重鬱症家人，對照顧者而言，體力與心理上都有極大負荷，不妨適時向外求助，避免獨自承受。陪伴者也可以進行心理諮商，重獲支持力量。
（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）根據一篇2019年7月刊登於《科學快訊》的研究指出，撫摸動物、和他們互動，只要10分鐘，身體壓力水平就會產生明顯改變，有效減少學生的壓力。正在為即將進行的期中考而感到壓力、卻又沒有太多時間去活動筋骨轉換情緒的孩子們，趕緊摸摸你的「毛小孩」吧！ 結果指出：撫摸動物10分鐘，有助緩解學生壓力該研究為華盛頓州立大學學者進行，透過觀察主要壓力荷爾蒙、皮質醇的方式，針對寵物進入校園的好處進行探討。以249名大學生為對象隨機分為４組，包括可與動物進行10分鐘互動，例如和貓狗玩耍或出遊的組別、等待10分鐘排隊卻只能觀看其他學生與動物互動的組別、只能看幻燈片中顯示動物圖片的組別、被告知能看到動物卻無法看到及觸摸的組別，並採集參與者唾液樣本三次，分別為早上起床、實驗後的15和25分鐘，將唾液皮質醇水平作為評估學業壓力的指標。結果顯示，和貓狗玩耍或出遊組參與者的唾液皮質醇水平顯著低於其他組別，唾液皮質醇水平低代表壓力低。結果指出，只要撫摸動物10分鐘，有助於緩解學生的壓力。台灣師範大學教育心理與輔導學系兼任教授林家興表示，上述研究採用唾液皮質醇做為評量大學生與貓狗玩耍的減壓效果，證實了一般大眾認為撫摸寵物可 帶來的紓壓效果，若能在研究中增加生理和心理等多元的壓力指標，可讓研究更具有說服力。他建議若要推展寵物入校園方案，透過專業的機構來協助規劃效果會更佳，例如動物輔助治療相關協會。他提醒，在進行此方案時，要考量每個人對於貓、狗接受程度的不同，須仔細評估適合應用的對象與地點，採用何種方式才能達到最佳的紓壓效果。若是有心理障礙或困擾的人，仍應尋求受過專業訓練的動物輔助治療師提供的專業協助。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，在美國已有數百所大學實施動物互動計畫來減輕學生的壓力，在台灣除了重視學生的學習成效，應該積極幫助學生紓解壓力，建議老師可跟學生討論應用，提供他們除了網路、遊戲、社群外的延伸互動減壓方式。另一項2017年的研究也發現，15分鐘的寵物治療，能立刻減輕學生的心理壓力和血壓，這些都證明寵物有助於緩解學生的壓力。無法直接與動物接觸 可觀看寵物照片或影片作為替代方法葉雅馨提醒，飼養寵物前須評估客觀條件，包含個人的時間配置、經費預算、飼養環境等，避免為了紓壓而隨意飼養造成另一種壓力，若無法自行飼養，建議可透過向朋友借養幾天、親友外出幫忙寄養幾週或是和室友共同領養的方式，彼此分擔照顧亦可達到紓壓的效果，若真的無法直接與動物接觸，觀看照片或影片中寵物的萌樣，也是個不錯的替代方法。
