有圖》延緩老化、防中風失智找上門！醫親授「預防6招」在家就能做

腦中風和失智，都是高齡長者的常見疾病，也並列全球人口失能及死亡的主要原因。復健科醫師進一步指出，中風後可能引發血管性失智，且中風患者失智的機率比一般人高；提醒三高、抽菸、酗酒、作息不規律等高風險族群，應特別注意。復健科職能治療師更提供「居家訓練6招」，可訓練肌力和記憶力，有助於遠離腦中風及失智危機。

安南醫院復健科主任葉典松表示，腦中風常見的危險因子，包括三高（高血壓、高血脂、高血糖）、抽菸、酗酒、或作息不規律等，多數人為了預防腦中風會控制飲食，並建立健康生活型態；然而，這仍難以避免「老化」這一危險因子，所造成的身體機能衰退，可能導致身體中的代謝廢物堆積於血管中，進而提高腦中風風險。

「因此，延緩老化至關重要。」葉典松認為，最好的延緩方式，便是維持運動習慣，他舉衛福部國民健康署建議，每天至少做30分鐘的中高強度運動，包含慢跑、騎腳踏車、登山、游泳、球類運動等，可預防各類慢性病纏身。此外，平時可以將搭乘交通工具，替換成快走或騎腳踏車，或是少搭電梯、多走樓梯，來促進每日運動量。

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居家肌力訓練3招防腦中風

安南醫院復健科職能治療師尤芝伃表示，居家肌力訓練也是不錯的運動選擇，能加強身體的代謝，建議以下肌力訓練3招，每回做10～15次，每天可執行2～3回：

1. 起立坐下：身體後方放椅子，將雙手向前平舉，雙腳與肩同寬，膝蓋朝向腳尖方向起立坐下。加強版則可在坐下時，接近但不碰到椅子，做深蹲運動。

2. 上肢抬舉寶特瓶：雙手握裝水的寶特瓶，向上方舉起，可依據水量調整難易度，或以啞鈴替代。
3. 身體狀況較佳者，可進行：伏地挺身、弓箭步蹲等較高強度運動。不過，切記運動仍需量力而為，且運動前後記得進行伸展，以減緩肌肉痠痛。

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記憶力訓練3招防退化

至於和失智高度相關的「記憶力」，同樣可以鍛鍊。安南醫院復健科職能治療師陳玉秋表示，若平常覺得自己記憶力不好、容易忘東忘西，可以每天試著練習以下記憶力訓練3招：

1. 數字聯想法：給大腦一些關鍵數字以幫助記憶，例如出門「3寶」（鑰匙、手機、錢包），每次出門只要想到出門3寶，就會自然檢查身上物品，避免忘記帶到重要物品。
2. 視覺聯想法：可以用誇張、不合常理的故事化或圖像化方式，將相關物件分類，再加上數字聯想增加連結，達到提升記憶效果。若物品較多，可以先寫下來，例如購物需買衛生紙、牛奶、泡麵、洗面乳、麵包、牙膏、牙刷等七樣物品，便試著想像成一張畫面誇張的照片或故事，「假設1張很大張的衛生紙，有一對情侶在上面打架，雙方各有3個武器，男生用日常用品當武器（洗面乳、牙膏及牙刷），女生則用食物當武器（牛奶、泡麵和麵包）」。
3. 主動回想法：在睡前回想一下今天所做過的事情，可以自己決定主題，好比今天做過3件特別的事、今天的3餐吃了什麼，多主動回想能刺激大腦，進而提升記憶力。

葉典松強調，「預防勝於治療」雖是老生常談，但確實重要。唯有透過控制飲食、建立良好作息、養成運動習慣，才能擁有健康的體魄，盡可能延緩老化速度，以及降低病痛如腦中風、失智找上門的機率。