下班一直想著「未完成的工作」無法放鬆？醫教你「1招」清空大腦
蔡格尼克效應（Zeigarnik effect）
當要做的事情很多時，胸口會有莫名的壓迫感。雖然已有好幾天沒碰觸到工作了，仍然有引起壓力的專題要完成。每當某種新專題的出現，意味著過去平靜心情的平衡狀態遭到破壞了。這種被破壞的狀態在該專題解決之前，在做其他事情的同時，仍然會殘留在腦部，不斷殘酷地督促大腦。
蔡格尼克效應（Zeigarnik effect）可以清楚地說明此現象。當時為蘇聯心理學系學生的蔡格尼克（Bluma Zeigarnik）與她的老師庫爾特・勒溫（Kurt Zadek Lewin），於1927年發表了此理論，內容如下：「未完成的，或是被打斷的工作不容易忘記，會在心裡不斷浮現。」心裡就會一直記得，並出現各種折磨我們的現情況，有沒有方法能戰勝這些情況呢？
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規劃行程來擺脫壓力
在佛羅里達州立大學羅伊．鮑邁斯特（RoyF・Baumeister）的研究成果中，可以找到這些狀況的解答線索。一個小組只要求做某個專題，另外一個小組則不只要求做專題，還要求撰寫出以何種方法解決專題的計劃書。
這兩個小組都承受來自於專題的壓迫感，提交具體進度計劃書的小組，比只被要求做專題的小組更能擺脫壓力。當產生某種專題時，我們的無意識會不斷地被有意識的「擬定計劃」牽著鼻子走。
這種無意識的要求，讓我們擁有適度的緊張感，既有可能成為解決專題的能量源，也有可能在大腦的深度思惟迴路裡引發極大的壓力。哄騙無意識之要求的方法十分簡單，就是擬訂計劃。從擬訂計劃的瞬間開始，無意識就不會針對這個問題催逼各位了！
洪勝權教授在臉書上發表過這樣的內容，將浮現各種複雜想法時的集中方法，稱為「規劃行程、保留想法」的有趣表現。每當我浮現任何阻礙事情的其他想法時，就會幫這些事情規劃進度。
我在閱讀書籍過程中，每當浮現雜念時，就會寫在紙上，從腦部將這些想法轉移到紙上，清空腦袋，此刻就可以集中精神在清出來的閒置空間上。組織裡出現問題時，能用相同的方式來面對。
面對無法解決的問題時，我經常會對同部屬的同仁說這樣話。「直到下個星期二前，都不要再想那個問題了，這個週末先將那個問題在腦海裡徹底清除，時間到了再來想！」
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重新設定起跑線
進行某件事情的時候突然浮現的其他想法，或今天在做某些專題時，突然有電話鈴響或Email傳送過來，這些雜事都會讓我們的頭腦打結。所以說列出工作清單（to do list）。將工作清單記在智慧型手機或紙上皆可，依照狀況選擇適合的方式。
問題是記錄工作清單的方式，不是現在馬上做的事情，只要依照緊急狀況寫下項目即可。當這類工作清單不斷累積時，那本身就是壓力。幾分鐘內無法解決的事，需要花幾個小時才能完成的工作，須貼上時間標籤。（幾分鐘之內要解決的事，就只記下項目，等到出現零碎時間時再一一完成後刪掉，這個方法很適合運用在減輕壓力的用途上。當工作清單上的項目不斷被刪掉時，就會感到放鬆不少。問題在於須花比較多時間的沉重專題。）
若不貼上時間標籤，工作內容就會在腦海裡不停的打轉，無時無刻地造成我們大腦的負擔。若貼上截止時間標籤時，會覺得是事情完成的截止期限，更重要的是，是事情開始的起跑線。
然而，自己設定截止期限的意義是有必要的。不要將起跑線視為是在表明從那時開始，而是表示要做那件事情的意願，從那時開始別忘記那件事情的意願，那麼會出現什麼樣的狀況呢？
會有「到那時為止，那件事情不會在腦海裡」的決心，從那時起就會從那件事情中解放出來。「截止期限是為了讓自己集中精神在那件事情上，一直到那日來臨為止，起跑線是為了忘記那件事情，一直到那日來臨為止。」
這樣做總整理，你覺得如何？現在請將腦袋清空。寫下起跑線，直到那日為止，請將那個想法忘記吧！成為那個起跑線，不想做那件事的時候，會怎麼樣呢？那時再毫無疑慮地再次寫下起跑線。起跑線日期雖然已過期，與其看著期限已過期的工作清單承受壓力，不如主動地重新設定起跑線，會比較好。
拖延的人生，看起來似乎是在偷懶，更重要的是，不要花時間在還未開始的事情上，而是要集中精神在現在。
（本文摘自／你是爬蟲類腦？還是人類腦？—跟著腦科專家，徹底理解自我、看透人心／橙實文化）
