有圖解》如何訓練大腿內側肌肉？教你「壯腿4招」還能預防膝蓋受傷

一般人走路、爬樓梯、跑跳都會用到「大腿內側肌群」，該肌群的肌肉收縮時，可以帶著下肢往身體中軸靠，幫助髖部與大腿的穩定。然而平常進行腿部運動時，比較少做側邊的練習，建議民眾可以透過相撲深蹲、側弓步等簡單訓練來鍛鍊大腿內側，幫助增進髖部與膝蓋的穩定度，減少受傷的機會。

在做各種腿部運動時，動作常常是往前或往後的方向性，而比較少做往側邊的練習，因此大腿的內側是我們訓練時常常會忽略的一個區塊。我們今天就花點時間來看看大腿內側的訓練。

大腿內收肌群包括了內收長肌（adductor longus），內收短肌（adductor brevis），內收大肌（adductor magnus），股薄肌（gracillis），恥骨肌（Pectineus）等5塊肌肉。內收大肌是其中最大的肌肉，並且是最容易受傷的。

大腿內收肌群的肌肉收縮時，可以帶著下肢往身體中軸靠，幫助髖部與大腿的穩定。因此，我們走路、爬樓梯時，或要跑跑跳跳時，如果有比較強壯的大腿內收肌群，對髖部的穩定度較好，減少膝蓋受傷的機會，並增加了往側邊做爆發性動作的能力。

所以，這裡訓練內側大腿肌群的目的並不是讓併腿時可以看到大腿之間的縫隙，而感到美觀之類的。但不管如何，好好做運動訓練後都可以帶來外觀的改善的（只是不一定能讓大腿間出現縫隙）。以下我們就來看看訓練大腿內側肌群的幾個動作。

延伸閱讀：
下背痛「護腰」用久⋯當心肌肉無力！醫教「3招」把腰背核心練起來

4招訓練大腿內側肌群

• 相撲深蹲：學會深蹲之後，相撲深蹲就不是太困難。和原本深蹲類似的是，相撲深蹲同樣是下半身很好的鍛鍊，可以訓練到大腿前側的股四頭肌，大腿後側的火腿肌群，臀肌，髖部，小腿肌肉；要順暢地執行相撲深蹲時，也需要穩定的核心。然而與深蹲較為不同的是針對大腿內側的肌肉方面，相撲深蹲比普通深蹲更可以啟動大腿內側的肌肉。
  
  要做相撲深蹲時，要站直，兩腳打開約是肩膀的兩倍寬度，兩腳腳尖朝外，讓髖部外轉，膝蓋也是朝外，跟腳尖同方向。髖臀往下降到約大腿與地面平行，或到自己能降下的最遠處，就很像相撲選手的經典模樣。另外芭蕾練習中的Plié squat，也是個具有不同稱呼，但幾乎屬於相同的動作作法的一種練習
  
  相撲深蹲跟深蹲一樣，都是一個幾乎可以隨時隨地練習的徒手健身動作。你可以看以下影片，練習相撲深蹲及其各種變形。平時若想加強練習強度，可以是雙手各舉一個啞鈴，或是把加上的重量放在中心，例如以雙手捉住放了幾本書、重一點的背袋靠在胸前，靠著加重重量來增加強度。

• 側弓步：身體站直，雙腳打開約兩個肩膀寬，雙手可以交握於胸前或插腰，髖臀部往左後側下降，讓左膝彎曲，右腳打直，背部保持打直，眼睛直視前方，直到無法再下降後可以停留一下，再由大腿發力回到站直的狀態。可以交替兩側練習做交替側弓步，也可以單側練習個10～15次後再換邊練習。

延伸閱讀：
有圖解》用啞鈴就可以練肩膀！首席教練教你「3步驟」一次練6類肌肉

• 直腿內收：右側躺，以右手撐住頭，左手可以輕扶於胸前的地墊上。這時右腳在下方，左腳在上方。在上方的左腳彎曲、往前跨以腳尖著地，在下方的右腳保持直腿狀況，利用右腳大腿內側的力量朝天花板方向抬起，再放下。過程中盡量保持身體不要前後晃動，只有下方的腳在往上提。練習10～15次後再換邊練習。
• 直腿畫圓：右側躺，以右手撐住頭，左手可以輕扶於胸前的地墊上。這時右腳在下方，左腳在上方。在上方的左腳彎曲、往前跨以腳尖著地，在下方的右腳保持直腿狀況，微微離開地面、朝天花板方向抬起，開始順時針畫圓，6～10次之後，休息一下再換成逆時針畫圓。之後再換邊練習。過程中盡量保持身體不要前後晃動。

在平常的運動訓練裡，大腿內側肌群經常是被忽略的一環。如果想要增進髖部與膝蓋的穩定度，減少受傷，不妨花點時間，額外鍛鍊大腿內側吧！

（本文獲照護線上授權轉載，原文為：訓練大腿內側，就用相撲深蹲及各種變化）

---

歡迎加入《優活健康網》line好友，更多醫療新知搶先看！