拉筋能延壽？骨醫警告：拉錯筋反致受傷，重點在「這角度」正確

民眾在講到做各種運動時，都知道對健康有正面效果，而除了重視柔軟度像是瑜伽等運動，不少人也漸漸發現伸展的重要性，也就是「拉筋」。你知道為何柔軟度、肌肉伸展很重要嗎？老一輩的人在說「筋長1寸、延壽10年」是否為真？

杏光骨科診所醫師張嘉哲在臉書粉絲頁表示，很多人常常在討論拉筋的重要性，最廣為接受且常見的就是伸展大腿後肌群為例，最多人愛用「坐姿體前彎」跟「站姿下彎來拉」，也覺得做這些動作大腿後側會很緊，很有伸展到的感覺！究竟要怎樣才算是正確伸展呢？

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為什麼要伸展大腿後肌群？

首先要了解大腿後肌群的構造，大腿後肌群是由坐骨粗隆跨過髖關節、膝關節、連接至小腿後側，若是緊繃或者過短時，會在膝蓋趨近伸直時強迫骨盆後傾，進一步影響腰椎彎曲或造成膝蓋彎曲，因此必須要常常伸展大腿後肌群。

伸展大腿後肌群好處：

• 生活上：減少坐姿下腰椎被迫彎曲
• 對運動員：減少跨步動作對肌腱的拉扯

如何能將大腿後肌群拉到最長：

• 髖關節彎曲＋膝關節伸直
• 日常：坐著開車
• 運動：往前跨步

盡全力去摸地板就有伸展到嗎？

一般人盡力去想著摸地板，較高機率都是在強迫你的腰椎彎曲、壓迫椎間盤。該做的是盡全力伸直膝蓋、彎曲髖關節、保持骨盆前傾，所以有效延展的位置只有膝、髖關節、骨盆。如果只想著摸地板，髖關節彎不夠的部分就會由腰椎、胸椎、肩膀來補足，這樣是不正確的。

伸展大腿後肌群重點：

• 盡力伸直膝蓋
• 彎曲髖關節、維持骨盆前傾（重點在骨盆、髖、膝關節的控制角度）
• 避免腰椎彎曲（重點為「站著」拉，盡力增加髖屈角度，手可以環抱不需到地板）

伸展到什麼程度才夠？

張嘉哲說明，至少要到需求角度再更多一些，而且要能主動延展到這長度。何謂需求角度？如果以開車為例，髖屈約90度，膝蓋約接近伸直30度，要在開車過程中不彎曲腰椎，至少就得拉到這長度，甚至為了要能輕鬆維持，應該要能更多一些，即目標應放在髖屈90度，膝蓋接近伸直10度。

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何謂主動延展？通常站姿摸地板、坐姿體前彎等偏向靠「重力」去拉，如果是坐著主動將膝蓋伸直、並維持腰椎中立，用腿後肌群的拮抗肌，主動出力去拉長腿後肌群就是主動伸展。藉由主動延展，才可自在控制住伸展出來的肌肉長度。

伸展角度練習重點：

• 至少要做到需求角度，舉例：
  開車：髖屈90度，膝距離伸直約30度
  運動：跨步越大，髖屈越多，膝越趨近伸直
• 理想上要比需求角度再多些
• 可主動延展至需求角度

張嘉哲提醒，所以「拉筋」與伸展，都要清楚自己的目的，並評估可以做到的程度與做正確，尤其是肌肉疼痛的族群，這才是優先考量的標準。