猛力一蹬後小腿「啪」一聲！復健醫教快做「5動作」運動傷害急救
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台灣運動風氣盛行，根據政府調查資料，參與運動人口比例超過8成，其中規律運動人口比例也超過三分之一，且疫情趨緩、逐漸開放解封，在家悶了許久的民眾也渴望外出走走從事戶外運動。
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運動傷害急救5動作
雙和醫院復健醫學科主治醫師楊政道提醒，運動雖有益身心健康，但可別忽略運動前後的暖身與舒緩動作，若不幸發生較嚴重的扭傷或挫傷，謹記「急救5動作」來避免運動傷害加劇：
- 保護患處（Portect）
- 休息（Rest）
- 冰敷（Ice）
- 壓迫（Compression）
- 抬高（Elevation）
楊政道表示，運動前熱身的主要目的是將肌肉從休息狀態喚醒，透過提升心跳，增加血流的方式幫肌肉「暖機」，除讓接下來的運動能力有所提昇外，也能避免受傷，建議以動作幅度較大的動態伸展為主。
他建議，可嘗試高抬腿、踢臀跑或抱膝運動等，每組15至20秒，每次3至5組；另外，也可搭配慢跑或快走等有氧運動，在伸展肌肉與關節的同時，提升心肺功能，整體熱身時間以10至20分鐘為佳。
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運動後緩和伸展這樣做
楊政道強調，運動後的緩和運動及伸展也不能少，可透過低強度的有氧運動，或靜態伸展讓身體冷卻下來，將肌肉從緊繃狀態放鬆。若出現肌肉使用過度導致發炎、痠痛情形，在當下可採用冰敷的方式來緩解疼痛，在24小時後，可採熱敷，或是浸泡熱水及按摩的方式加速血液循環代謝乳酸。
另外，日常飲食上也建議多攝取一些能緩解肌肉痠痛的食物，像是豆、魚、蛋、肉類等優質蛋白質，或維生素B1、維生素B6及含有檸檬酸及鋅的食物。
休養不足當心再次受傷
值得注意的是，在進行羽毛球、籃球或排球競爭強度較大的運動時，除關節扭傷外，最常見的就是肌肉撕裂傷，大多集中在小腿腓腸肌或是肩部旋轉肌上；至於喜愛健身的族群，則常在胸肌、手腕或腰部出現運動傷害。
楊政道說，最重要的就是適時休養，常出現因休養不足導致同患處再次受傷的情況，主要是因為肌肉撕裂復原除需時間休養外，復原後的肌肉耐力與彈性都會不如以往，得透過一段時間的復健才能找回過去強度，因此，千萬別小覷運動傷害。
此外，肌肉運動傷害在治療建議上，在經過醫師專業的諮詢與評估後，也能採高濃度血小板血漿治療法（PRP）來加速肌肉修補。
