繼3月白沙屯媽祖「粉紅超跑」之後，大甲媽遶境也將於5日深夜由大甲鎮瀾宮起駕，而民眾在長途遶境進香過程中，除了鐵腿、足底筋膜炎之外，最常見的就是肌肉關節受傷，以及腳底長水泡。《優活健康網》整理醫師建議，提供久走前需做「3招」暖身運動，姿勢正確才能避免傷膝蓋，以及預防水泡和患部的照護方法，避免後續感染。
#暖身運動
你會健走嗎？健走跟走路、散步、跑步有什麼不一樣？健走時需搭配哪些動作才能有效運動？《優活健康網》特選此篇，從健走裝備鞋襪該怎麼挑，到健走2種類型動作以及健走前該先做的暖身動作都有，提供民眾第一次健走就上手的訣竅。下次想到戶外健行前，先看這篇就對了！
一名20多歲的大學生，在打羽毛球時熱身準備不足導致小腿拉傷，但因太久沒與球友切磋，技癢難耐捨不得下場休息，在一次起跳準備殺球時，小腿傳來「啪」一聲且伴隨著劇烈疼痛，送急診照超音波後，發現是小腿腓腸肌整層斷裂，緊急進行手術縫補，想再上場揮拍恐怕得花半年的時間休養與復健。
春節10天連假忙著聚餐、和親友團圓，卻後悔吃太多沒運動怕變胖？不如趁年後開工，也重新審視自己的健康規劃。物理治療師建議，可從現在起，每天適當做30分鐘有氧運動，他建議簡單2種居家運動方法，幫助民眾為新的一年打下健康基礎。
（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）入冬天冷溫差明顯，上班族久坐久站，又少時間喝水，當心造成「靜脈曲張」血流不順、增加回流阻力，容易引發心血管疾病，更可能導致下肢靜脈栓塞甚至是肺動脈栓塞，嚴重時恐危及性命。 40歲以上每2人就有1人靜脈曲張台灣足踝外科專家朱家宏指出，當長時間充血膨脹的靜脈疲乏鬆弛，血液到此容易滯留形成血塊或血栓，若隨著血流塞住下肢靜脈，腿部會莫名脹痛變色，假如未加以控制或進一步治療，血栓受血流推動回到心臟、進入肺循環造成肺動脈栓塞，就可能引發心肺衰竭，猝死風險高。 根據統計，40歲以上國人有近5成有靜脈曲張問題，久坐久站是高風險族群，想保暖、防護靜動脈心血管，多穿、貼暖暖包都只能增添外在保暖，比不上自己簡單做運動。 4招增加肌肉血液循環 在辦公室就能做針對工作上無法避免姿勢固定、久坐久站的朋友，朱家宏也提出簡單4招： 1. 選擇有壓差且彈性係數較高的壓力襪，靠近趾骨的地方略緊，壓力才會從高壓往低壓跑，有利於靜脈回流。 2. 抬腿15～20分鐘幫助血液回流，抬腿同時伸展腿部，活動腳踝將腳掌勾起、踩下，讓小腿肚反覆收縮放鬆，強化從遠端擠壓血液回流的效果；切忌抬腿90度，將腿部靜脈血液阻斷在上方反而無法回流，抬再久也沒用。 3. 定期做墊腳尖收縮小腿肌肉的運動，增加肌肉血液循環，減少靜脈血液滯留，減低深度靜脈血栓（又稱經濟艙症候群）的機會。 4. 避免穿過高的高跟鞋、翹二郎腿，並且運動量要足夠，多走路除了有助於增加下肢靜脈血液循環，走路時手腳交替並用，就能使脊椎旋轉、牽動上肢，讓全身筋膜變得柔軟，下肢肌肉也有力，血液回流自然一路暢通。 朱家宏提醒，現代人營養好、膠原蛋白充足，血管浮出皮膚表面等靜脈曲張外顯症狀較不明顯，出現腳麻、腳痛、走不動，也很少想到是靜脈曲張引起。建議民眾天冷時除了注意保暖，應培養日常生活適當運動，時常檢測自身狀況，才能防止靜脈曲張變嚴重，影響日後腿部的正常功能，並預防血管產生病變。
一位25歲的年輕男性前來復健科門診求診，該病患最近常常覺得自己的右膝蓋會疼痛、僵硬不舒服。經問診和檢查發現，男子假日有騎腳踏車四處逛風景區的休閒嗜好，往往一騎上腳踏車，就會騎個兩、三個小時才返家，但是在從事騎腳踏車運動前，卻完全沒有做任何暖身運動。而且在踩腳踏車時，又習慣以右下肢較為出力；所以在長時間、過度使用右膝蓋的情況下，導致病患該部位受傷害，肌腱發炎合併滑液囊炎，需要休息及治療。行政院衛生署新竹醫院復健科暨減重門診賴彥廷醫師表示，「環保意識」盛行的當下，許多民眾傾向選擇「騎腳踏車」、「爬樓梯」、「爬山」等運動作為休閒活動，一來可響應環保，二來可鍛鍊身體，堪稱立意良善。但賴彥廷醫師提醒民眾，請務必遵守「適時暖身」和「量力而為」這兩項重要的原則。一味盲目地進行運動，卻忽略「事前暖身」的重要性，很容易導致運動傷害或後遺症。賴彥廷醫師提醒，民眾在運動前一定要有足夠的暖身、拉筋，才能真正預防運動傷害。一般而言，暖身15～30分鐘，可以維持30～45分鐘，所以暖身拉筋完和真正運動不要隔太久的時間。另外，長時間、過度的使用膝蓋，例如騎腳踏車、爬樓梯、爬山、慢跑、跳躍運動等等，都可能會傷害膝部，造成關節發炎、肌腱發炎、滑液囊發炎的症狀。賴彥廷醫師呼籲，每個人應該視自己的能力，調整運動時間的長短，增減運動項目的強度，並且適時緩身休息、補充水分。所以，民眾若能「適時暖身」且「量力而為」，應可避免運動傷害。
