超簡單「2招收假操」在家就能做！專家教你「1表速測」運動強度

春節10天連假忙著聚餐、和親友團圓，卻後悔吃太多沒運動怕變胖？不如趁年後開工，也重新審視自己的健康規劃。物理治療師建議，可從現在起，每天適當做30分鐘有氧運動，他建議簡單2種居家運動方法，幫助民眾為新的一年打下健康基礎。

台中慈濟醫院物理治療師陳昱廷採用國健署「333運動」原則，建議「每週至少運動3次、每次運動超過30分鐘、每分鐘心跳建議達到130下」的目標。他強調，平日一定要撥出時間做運動，尤其是有氧運動，可以維繫人體基本新陳代謝、心肺耐力和肌耐力。

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簡單2招居家有氧運動

但不少民眾不知道「該如何運動？要怎麼運動？」才能達標，陳昱廷提供適合一般大眾皆可做的2種簡單居家運動：

1. 登階：可以找小凳子或到樓梯，雙腳交替做上階、下階動作，如同在做體適能測驗。
2. 踏步：雙手手肘呈90度讓前臂朝前，大腿交互抬高至90度，同時擺動雙手原地踏步。登接或踏步可以適當速度反覆連續動作，依體能狀況，也可調整成做5分鐘、休息1分鐘，再做5分鐘的循環，時間加總要超過30分鐘。如果同時搭配運動前「暖身」和運動後「伸展」，總時間大約1個小時，運動效果會更好。

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運動強度「量表」怎麼看？

另外，若想在運動時掌握自己的「運動強度」，陳昱廷建議以運動界通用的「自覺用力係數量表」（RPE）作為參考：

陳昱廷說明，一般大眾做運動，係數量表約落在10～12之間，心跳介於120～130之間、並維持30分鐘以上，運動時還能稍微跟旁邊的人講話程度即可，若是不常運動的人，係數要降到10以下，心跳大約維持100上下。他建議可考慮穿戴如心率錶的裝置，有助於監測運動心跳。

現代運動種類多樣，如徒手重訓、拳擊有氧、有氧瑜珈，還有正流行的超慢跑都是不錯選擇。但陳昱廷提醒，做任何運動前，需先自我檢視是否曾罹患關節疾病，如肩膀關節曾受傷，肌力不足情況下訓練可能再次受傷；身體筋膜不夠鬆軟，做瑜珈就得量力而為，身體感到不適就要降低強度或停止運動，超過肌力與體能負荷，運動效果反而會適得其反。