#體適能

你會健走嗎？健走跟走路、散步、跑步有什麼不一樣？健走時需搭配哪些動作才能有效運動？《優活健康網》特選此篇，從健走裝備鞋襪該怎麼挑，到健走2種類型動作以及健走前該先做的暖身動作都有，提供民眾第一次健走就上手的訣竅。下次想到戶外健行前，先看這篇就對了！

體適能較好的人，在從事工作、運動或日常生活時，會有較好的體能活力和適應能力，也不容易產生疲勞的感覺；因此，擁有良好的體適能，是現代人必須達成的目標。物理治療師表示，平時多活動、多運動，像是練習單腳站、多走路、用上下樓梯取代電梯，都有機會降低心血管疾病的發生，而且增加自主生活能力。

「運動」是兒童成長的關鍵因素之一，兒童階段正值身體發展的黃金時期，需要大量的身體活動來發展肌肉與神經系統，世界衛生組織也建議，兒童每天要累積60分鐘的中度身體活動，每週累積達420分鐘。家中的兒童有達到這樣的建議嗎？還是運動時間被強烈聲光刺激的3C電子產品取而代之呢？

春節10天連假忙著聚餐、和親友團圓，卻後悔吃太多沒運動怕變胖？不如趁年後開工，也重新審視自己的健康規劃。物理治療師建議，可從現在起，每天適當做30分鐘有氧運動，他建議簡單2種居家運動方法，幫助民眾為新的一年打下健康基礎。

（優活健康網新聞部／綜合報導）心肺復健不只適用心肺疾病患者！台灣心肺復健醫學會常務理事、台北榮總復健部周正亮主任表示，心肺復健服務對象非常廣泛，不論正常人或病人都適用，只需前往復健科進行「運動心肺功能測試」，就能得到一張適合自己的運動處方。鼓勵所有民眾都要積極活動，維持良好的運動習慣不僅提升日常生活品質，還能降低疾病的惡化與復發。心肺復健人人適用　個別化的運動處方周正亮表示，心肺復健主要是針對個人狀況及運動危險因子做詳細評估，根據個別化評估結果，提出適當的運動處方及活動建議量。在安全活動範圍下，提升體適能和增加心肺耐力，心肺復健不見得能改善所有的心肺疾病，卻可以提升生活品質，降低疾病惡化風險。周正亮指出，一般人以為心肺復健只限於心肺疾病的患者，這是錯誤觀念，廣義來說，心肺復健適用於正常人，只要通過心肺復健的介入和評估，一般民眾也能得知適宜的運動活動量；若是心肺復健的病人，則可以在疾病的限制下找出合理的運動處方，得到安全有效的運動訓練。心肺復健族群歸類以下幾類：1.健康正常人：依照個人活動量，提出合理的評估和健康體適能。周正亮說明，不少人認為喘一定是心臟問題，如果活動中出現喘的感覺，不一定皆由心臟引起，有些是肺臟或周邊血液循環不足，比如貧血、血氧功能不足，跑步就會喘，甚至是心理因素引起的假喘，一定要經過客觀的臨床測試，釐清造成喘的原因。2.兒童心臟病：不開刀情況下，不代表完全不能動，建議藉由心肺復健評估和訓練，依據個別狀況予以適當的運動量及安全的生活指導。不少兒童因為心臟病，從小只能待在一旁不能與同學一起上體育課，可能會影響孩子的發展。3.心肺疾病者：心肌梗塞、心衰竭、心臟手術、心臟節律器、人工心臟、慢性肺阻塞疾病、氣喘、器官移植後等，心肺開完刀患者，可以藉由心肺復健提升活動耐受力。4.呼吸無力者：從精神上的呼吸無力到需要呼吸器介入，都需要心肺復健來改善生活品質。比如漸凍人，高位頸脊髓損傷到後來需要呼吸器協助，復健團隊也會教導病人如何正確的咳痰以減輕疼痛。病人也要運動　才能維持生活品質周正亮表示，心肺復健好處多，不僅能增加健康體適能、增加肌耐力、提升生活品質，還能改善血脂肪過高、血醣過高、血壓變化太大等問題。運動就是良藥，而且不分年齡，鼓勵民眾不論生病與否都要積極活動，才能終身得到運動的好處。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網新聞部／綜合報導）上班總是累累的提不起勁，小心有可是「亞健康」！一名60歲上班族女性，看起來不胖、BMI也算標準，唯獨血壓偏高達140mmHg，自覺肌力不足，到醫院參加為期八周運動及營養課程，重新調整飲食觀念，搭配個別化的肌力訓練指導，血壓降為一般正常人的120mmHg，同時發現大腿肌肉量增加，以前登山健行返家後雙腿軟綿綿，現在卻不痠痛，更加健康自信。健康灰色地帶好苦惱　容易疲倦、失眠和信醫院健康醫學中心召集人游麗惠表示，「亞健康」是指人體處於疾病與健康之間的臨界點，世界衛生組織（WHO）稱為第三狀態，沒有臨床症狀，卻有潛在發病傾向，處於健康與不健康中間的灰色地帶。亞健康的人容易感到疲倦、甚至失眠，有人會牙齦浮腫，醫師檢查卻沒有傷口，對生活沒有信心、覺得不快樂，但又找不出原因，十分苦惱。其實不管民眾處於健康、亞健康或疾病，在這三種狀態之下，都要進行健康促進。維持運動、均衡營養5原則　活得長又好健康促進就是養成運動、健康飲食、不抽菸、勿過量飲酒、保持心理健康等五個健康生活習慣。游麗惠強調，從這五個生活習慣著手，其實就能促進健康，進一步達到WHO對健康定義的狀態，例如充滿精力、處事樂觀、睡眠品質良好、眼睛明亮、反應敏捷、眼臉不發炎、頭髮有光澤、肌肉很飽滿、皮膚有彈性等。游麗惠指出，為提供更好的癌症防治服務，在黃達夫院長的帶領之下，和信醫院逐步整合癌症醫學及健康促進服務，並於去年6月設立健康醫學中心，服務團隊包括醫師、護理師、營養師、藥師、心理師、運動指導員等，共同提供病人、家屬、員工和社區民眾健康促進服務，活得又長又好。健康醫學中心跨團隊支持　全方位評估指導游麗惠說明，通常病人到健康醫學中心時，會進行整體評估，包括抽血檢查、身體檢查、生活型態等進行一系列相關檢查。例如營養師會了解患者平日的飲食情況，對營養是否有錯誤概念，予以導正；運動指導員則是確認病人的運動習慣，評估體適能檢測、肌耐力，柔軟度等狀況。經過健康醫學團隊的評估檢測後，專業團隊會給予個人評估報告，並與病人一起擬定健康促進目標和方法，並給予專業的指導。課程分為8周團體課程，每周一次，一次2小時半，包括講授健康知識和運動實地演練，讓參與者對健康有整體的認知和養成健康促進的技能；至於，為期8周個人課程，則為每周一次，一次1.5～2小時，針對個人化問題，進行一對一指導，內容安排有所不同。課程結束時，健康醫學中心會對病人再次進行後測，評估各項健康指數是否有所改善，並給予健康處方，促使病人能將所教的技能，落實於日常生活中，並持之以恆。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）減肥是愛美人士一輩子的課題，大部分人都認為減肥是找罪受，38歲的黃小姐甚至為了減肥而接受手術，卻反而帶來龐大的副作用；高雄市立大同醫院透過整合性減重班，幫助瘦身男女們用健康、輕鬆的方式減掉身上多餘的負擔。肥胖者　多5倍罹糖尿病風險大同醫院家醫科戴書郁表示，研究指出，脂肪若積聚在腹部，患急性心臟病的機會將較其他人高出2倍，中央肥胖人士患糖尿病的風險亦比常人高出5倍。此外，令男士更擔心的是，肥胖會影響男性性功能，減肥其實就是助性良藥。大同醫院推出局部電刺激進行塑身已2年，連續2年統計學員腰臀圍公分數明顯減少，但有些民眾反映體重仍過重，故今再推出整合型減重班，由醫師評估量身打造個人專屬減重塑身課程，加入專業營養師指導美味又低熱量飲食、體適能老師教導增加肌耐力、柔軟度、心肺、代謝四大功能運動，使得體重公斤數也可以一併下降。等同減下13層樓高高雄市立大同醫院發表「輕鬆塑身課程」整合性減重班成果，49歲李小姐一開始對躺著就能瘦抱持懷疑，沒想到4周後上下圍共少了20公分。大同醫院統計104年823人參加輕鬆塑身課程已減掉上腹圍1,728公分、下腹圍2,160公分，共3,888公分，腰腹圍等同減下了近13層樓高。大同醫院營養師吳月盈說，肥胖首先需排除內分泌問題，再來即是透過飲食及運動調整，專業營養師能從個別習慣、作息、減重史及減重原因分析，教導民眾正確知識及自我控制，尤其現在民眾長期外食，飲食代換及選擇觀念特別實用，若沒有正確知識貿然減重，復胖時將更加可怕。

（優活健康網記者陳靜梅／綜合報導）關心銀髮族健康！臺北市大同區健康服務中心和國立臺灣師範大學運動與休閒學院專業團隊設計一款運動手冊，希望提升高齡者正確運動的觀念和認知，並透過體適能測試瞭解個人的健康狀況及體能差異，在安全又正確的原則下進行運動和加強體能，活得健康又長壽。8成銀髮族　運動強度不足 衛生福利部國民健康署針對老人生活調查結果顯示，4成高齡者沒有運動的習慣，且大同區健康服務中心調查「長青健康活力站」學員的運動習慣結果也指出，有近8成(76.2%)學員選擇的運動強度偏低，沒有達到維持健康體適能的標準、也沒有完成減緩老化的建議運動量，因此設計一款8項功能性體適能檢測，讓長青族全方位瞭解自己的體能概況、並針對弱項進行加強。透過檢測　瞭解體能缺失　並針對弱項加強項目包括：測試上下肢肌耐力的「手臂彎舉」及「坐姿起立」；測試柔軟度的「抓背」及「椅子坐姿前彎」；訓練平衡感與下肢肌力的「單腳站立」；測驗動態平衡感和敏捷性的「8英呎起身繞行」；培養心肺耐力的「2分鐘原地踏步」及「握力測驗」等，讓大同區長青健康活力站的長輩透過詳細的課程，瞭解自己的不足。高達9成的爺爺奶奶認為自己平常有良好的運動習慣，但透過檢測發現運動強度根本不足，透過「銀髮族．愛運動手冊」如實記錄運動概況，就能因此了解自己的上、下肢肌力、心肺耐力、柔軟度、敏捷性等功能，也能和同年齡長者相互比較、慢慢進步、或是挑戰自己、往進階目標邁進。透過手冊來宣導長青族運動的好處和運動原則，配上淺顯易懂的說明和豐富的插圖，幫助高齡者調整運動型態，讓銀髮族也能健康享受運動。