量身打造！韓國明星教練揭「3種體型」訓練清單、頻率、QA一次看
人的體型可以分為外胚型、中胚型和內胚型3大類。外胚型（Ectomorph）指的是身上沒有什麼肉，外表看起來瘦弱乾癟的體型。中胚型（Mesomorph）指的是不會太瘦，也不會太胖，體脂肪和肌肉量都適中的體型。內胚型（Endomorph）的骨架比一般人大，大多數的摔角選手和棒球選手都屬於這個類型。內胚型人的體脂肪量和肌肉量都比較多，一旦發生肌肉量流失的情況，他們成為肥胖體型的風險最高。
一、全身上下沒有什麼肉，看起來很瘦弱的外胚型
- 推薦運動：深蹲、硬舉和臥推。
瘦弱體型的目標是增肌，要做能夠訓練下半身、背部和胸部大肌群的3大運動。
- 運動頻率：建議1周運動6天
有些人認為多數外胚型的人運動能力較差，一周運動3天就夠了。萬萬不可有這種想法。運動能力越差，越要每天堅持，提升運動能力。想要早日擁有好身材，就要抱持著趁睡覺的時候休息，一起床就無條件去運動的想法。
- 運動時間：重訓和有氧的時間分配比為8：2
如果做80分鐘的重量訓練，重訓結束後再上跑步機或腳踏車做20分鐘的高強度有氧運動，提升心肺功能。
- 運動強度：充分休息到有足夠力氣再做下一個動作
因為沒有什麼肌力，反覆進行高強度運動時，有可能會承受不住重量，一不小心就會發生意外。
- 目標設定方法
第一次運動的時候，與其訂下過高的目標，不如先觀察自己的運動能力，調整身體狀態，為自己的表現打分數。經過一個禮拜的觀察後，大部分的人都會清楚自己的能力值，這時再來訂定目標會是比較好的方式。
- 注意事項
必須努力訓練，直到能舉起比自身體重還大的重量。以每組動作能做5下以內的標準挑選重量，集中訓練就能增大肌肉尺寸。訓練過程中，為了避免造成關節負擔和受傷，比起啞鈴，使用槓鈴進行高強度運動（高阻力訓練）才是比較正確的方式。
- 外胚型Q&A
- 增加運動量的話，體重不會減輕嗎？
盡量少做會燃燒體脂肪的有氧運動。只要能把肌肉練大，就算體脂肪降低，體型看起來也會變好。比起會讓肌肉短暫充血的運動，這類型的人應該把重點放在拉長肌纖維的高阻力運動。以漸進方式逐步加重量，才能把肌肉尺寸越練越大。 - 可以不做有氧運動嗎？
體脂肪不高的人不需要每天都做有氧運動。不過，運動能力差的人通常心肺功能也不好，所以必須進行短時間高強度的有氧運動，提高肺活量。如果做有氧運動不是為了降低體脂肪，而是為了提升肺活量的話，可以一周做3次左右。 - 基礎體力太差，跟不上安排的課表。該怎麼運動才好？
許多人基礎體力非常差，光是在測試能舉起多大重量的環節時，就已經耗盡了體力。但若因為這樣改成做小重量多次數的運動，對外胚型人來說沒有太大的幫助。遇到這種狀況時，在旁人的協助下，逐漸增加重量和次數才是最有效的運動方式。
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二、不會太胖也不會太瘦的中胚型
- 推薦運動：集中彎舉、坐姿舉踵和啞鈴滑雪平舉
中胚型人基本上體態都還不錯，也算是容易長肌肉的體質，只要稍微運動一下就能打造出好身材。這類型的人建議集中訓練較容易被忽略的肱二頭肌下半部、小腿和肩膀後側，打造出完美體態。
- 運動頻率：一周運動6天即可
體態還不錯可以放心休息一天。中胚型人的運動量會直接反應在身體上，如果想維持並打造出更完美的身材，你要每天運動，我也不會阻止你。
- 運動時間：重訓和有氧的時間分配比為3：1
適當的運動時間為重訓90分鐘，有氧運動30分鐘。有氧運動建議接在重訓後，以適當速度在跑步機上行走30分鐘，目的是讓身體的脂肪和肌肉量達到平衡。
- 運動強度
從小重量開始練，再慢慢往上加重量，並配合著減少次數即可。偶爾可以試著利用反作用力或趁有人陪練時，突破自己的最大重量紀錄。
- 目標設定方法
這類型的人大概懂得控制重量和強度的方法，可以根據需求調整運動強度。看是要增大肌肉的尺寸，還是要讓肌肉線條變得更鮮明。
- 注意事項
千萬不要因為運動能力好而感到自滿。運動時，「我做得到」的心態雖然非常重要，但一旦開始有「這沒什麼」的想法，往往就會受傷。
- 中胚型Q&A
- 肌肉生成的速度比預期還要慢，請告訴我提高肌肉量的方法。
放慢運動速度，要比平常慢2〜3倍。做每個動作時，用慢速仔細觀察肌肉的動作、阻力、收縮和放鬆的感覺。盡可能讓肌肉的疲勞程度達到最大值，進而提升肌肉量。 - 不只想訓練肌肉，還想讓力氣變大的話，該用哪種方式運動呢？
找人陪練或使用訓練架，在能防止危險情況發生的環境下，反覆進行撐住的動作，有助於訓練肌力。舉例來說，做臥推時，先找到舉不起來，但放得下去的重量，接著反覆用該重量練習撐住的力量。因為靠自己的力量舉不起來，所以需要人陪練或訓練架等安全裝置。 - 如果想要增加肌肉線條感，該用哪種方式運動？
進行小重量多次數的訓練，集中訓練同一個部位，感受肌肉的撕裂感。除了運動以外，也要控制鹽分和水分的攝取量，肌肉線條才會變得更鮮明。
三、脂肪和肌肉量都很多，大骨架的內胚型
- 推薦運動：槓鈴上舉深蹲、上下捲腹和引體向上
內胚型人需要做能消耗大量卡路里的運動。比起普通深蹲，高強度的槓鈴上舉深蹲能增加卡路里消耗。這類型的人腹部脂肪多，需要做能拉長腹肌的運動，可以做利用自身體重當成重量的引體向上，提升肌耐力和肌力。
- 運動頻率：每天
瘦弱的外胚型人一周都要運動6天了，需要減掉大量體脂肪的內胚型人當然要每天都運動，絲毫沒有討價還價的餘地。如果你一個禮拜想要休息一天的話，就努力成為中胚型人吧！
- 運動時間：重訓和有氧的時間分配比約2：1
適當的運動時間為重訓110分鐘，有氧50分鐘。做有氧運動時，重點是要維持在和旁人聊天會覺得有點喘的狀態下，這樣才能有效燃燒體脂肪。
- 運動強度
因為內胚型通常體格都比較壯，所以有很多人對於把肌肉練大感到負擔。與其選擇大重量，不如選擇較輕的重量，讓每個動作能做15〜20下，進行中低強度的訓練。
- 目標設定方法
因為這類型的人大都有體重過重的問題，所以首要任務是進行各種肌力與肌耐力訓練，鍛鍊出能夠支撐自己體重進行重訓的基本體能。等達到這個目標後，再來安排根據肌肉形狀和欲加強訓練部位的課表。
- 注意事項
如果你已經無法負荷自己的體重，為了降低受傷風險，建議這些人接受專業人士的協助。與其使用大重量造成關節負擔，先集中做一些利用自身體重的運動會是比較好的方式。
- 內胚型Q&A
- 如果想要練出精實的肌肉，應該怎麼做呢？
飲食控制是體脂肪高、骨架大的內胚型人的必要功課。重訓時，在能夠控制自己身體的狀態下，建議多做一些能燃燒體脂肪的有氧肌力訓練。如果想要練出精實的肌肉，請拋棄對大重量的執著，多做小重量多次數的訓練。 - 明明吃得不多，卻還是一直變胖。該怎麼吃呢？
重點是吃了什麼，而不是吃了多少。這類型的人必須完全避開高脂肪高熱量的食物。若要補充蛋白質，建議多選擇魚類、蛋白和雞胸肉等，少吃紅肉類。 - 我的骨架好像沒有很大，但身上卻有很多肉，這樣算是內胚型嗎？
通常脂肪多的人都是屬於內胚型。外胚型人只要努力運動，提升肌肉量就能成為中胚型人。同理可證，體脂肪高的內胚型人只要能降低體脂肪量，就能成為中胚型人。
（本文摘自／防彈肌肉強效鍛鍊法：明星教練肌肉地獄使者的100種超強健身法／大塊文化）
