身體柔軟度越好，越不容易受傷？物理治療師揭「1關鍵」才是重點
小晴年約40，平常最大的興趣就是跳舞，下了班就會去公司附近的舞蹈教室學習各式各樣的舞蹈。由於小時候學過一陣子芭蕾，加上天生柔軟度非常好，可以輕輕鬆鬆往前彎腰摸到腳尖，大部分的動作對她來說都不是難事，她也因此在舞蹈中得到了很大的成就感。
小晴有一次發現在跳舞的過程中，腰部常容易閃到，尤其是動到某些角度特別明顯，比較嚴重時連膝蓋也會出現疼痛感。雖然在扭傷的幾週後會自然復原，但是這樣的情況每隔一陣子就復發，讓她非常困擾，有點猶豫是否要繼續跳舞。於是她更努力的拉筋，每次上課前和下課後都花很多時間拉筋。
然而，小晴發現受傷的狀況並沒有改善，甚至有時還變得更嚴重。她心想：「為什麼我柔軟度這麼好，還會常常扭到？難道我還缺乏其他的訓練？」
很多朋友建議她可以做加強核心肌群的運動，於是她開始找些「棒式」和「側棒式」的網路影片跟著練習，也嘗試了「船式」和「橋式」等瑜伽動作。在練習一陣子後，小晴發現腰部情況漸漸改善，於是這些運動成為她每日必做的功課。
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在某次跳舞時，一個彎腰加上快速轉身的瞬間，她又不小心閃到腰。這次帶給她很大的打擊，她心想：「我都這麼努力了，怎麼還是這樣？」雖然疼痛感沒有之前強烈，但她決定尋求專業物理治療師協助，找出真正的問題。
物理治療師首先對小晴進行一系列動作評估，包括她的柔軟度、肌力、關節活動度、協調力等等。經過評估後，物理治療師發現小晴在跳舞時，非常習慣使用大腿前側的股四頭肌，而比較少用大腿後側和臀部肌肉，導致肌肉之間力量失衡。
此外，物理治療師還向她解釋，跳舞是一連串多面向的動作組合而成，不僅僅需要肌肉的柔軟度和力量，更重要的是關節穩定性以及肌肉之間的「協調性」和「控制力」，這些對於舞蹈來說也非常重要。
即使她的柔軟度已經非常好，也很努力加強核心肌力，但由於她的髖關節活動度和穩定性不足，一旦需要做一些大角度舞蹈動作，就沒辦法流暢的使用髖關節，很容易以腰椎或膝蓋來代償，只要一超出自己的能力範圍，就很容易受傷。
之後小晴在物理治療師的指導下，除了保持每天例行核心訓練外，還加入了髖關節的動態活動和穩定訓練。幾個禮拜後，她發現自己髖關節的活動範圍和力量都有顯著進步，不僅不再感到腰痛，舞蹈動作也流暢許多，讓她對舞蹈的表現更有意識，在每一個姿勢中都能展現力與美的平衡。
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柔軟度好就不會受傷嗎？
小時候你一定做過「坐姿體前彎」這個柔軟度測試吧？雖然只要用手摸到腳尖就算及格，但有些人不管如何努力就是沒辦法摸到，有些人則輕輕鬆鬆超過腳尖，這主要的原因在於每個人天生的柔軟度不同。
但柔軟度越好，是不是代表著越不容易受傷？有些人可能會有這樣的誤解，認為只要身體越柔軟，就能夠做出各種複雜的動作，進而避免受傷。然而，柔軟度並不是唯一的因素，真正的關鍵還包含了肌肉的力量與關節的穩定性，以及身體的協調性等等。
前面第6章提過柔軟度可以分為主動柔軟度（AROM）和被動柔軟度（PROM），這裡舉一個實際例子來說明。假設你現在躺在地上並試著把大腿抬高到一定的角度，這個動作代表的是你的主動柔軟度，是你自己的肌肉力量能達成的最大範圍。然而，如果你使用了毛巾或其他工具來幫助大腿抬高，或許能夠抬到更高的角度，這就是被動的柔軟度。
一般來說，主動柔軟度會小於或等於被動的柔軟度。主要的原因在於，達到主動柔軟度需要肌肉主動收縮，而肌肉的收縮力和肌肉的長度之間存在一個特定關係。當肌肉長度太長或太短時，肌肉的收縮能力會下降，因此不容易達到最大的活動範圍。這就是為什麼你在沒有外部幫助的情況下，可能無法達到和被動柔軟度同樣的活動範圍。
因此，如果想要改善或預防運動傷害，最理想的情況是增加主動柔軟度，而不是一味追求被動的柔軟度。這意味著你必須靠鍛鍊肌肉力量來增加關節的活動範圍，而不是一直做被動的拉筋伸展。過度追求柔軟度，特別是在沒有適當控制的情況下，反而可能會讓關節穩定性降低，導致受傷的風險增加。比較理想的方式是，柔軟度和力量的均衡發展，以保持關節的穩定性和整體的協調性。
具體而言，我們可以分別在運動前做動態的拉筋伸展，也就是讓肌肉邊收縮邊拉長，以提升肌肉的溫度和增加血液循環為目的，每個動作之間不停留。運動訓練中可以在特定的關節角度做等長收縮，維持肌肉收縮的狀態約3～5秒鐘。運動訓練後做靜態的拉筋伸展，每個動作停留30秒至1分鐘，主要的目的是讓肌肉和神經系統放鬆。關於運動前、後的拉筋方式會在第21～22章說明。
核心訓練不是唯一解方
再來談談核心訓練。有些人可能誤以為只要練核心就能防止腰痛，這樣的想法只對了一半。事實上，核心訓練對於預防腰痛確實很重要，但這並不是唯一的解決方法。我們必須理解腰痛的原因可能很多，例如相鄰的關節角度不足、腰椎關節壓力過大、肌肉代償或力量不平衡等等，都可能導致腰痛發生。要解決腰痛問題，需要全面性的方法，而不只是單一的核心訓練。
以小晴來說，她做的核心訓練對於腰椎的穩定的確有幫助，但她只成功了第一步，如果只考慮腰椎而忽略了髖關節的話，很容易陷入見樹不見林的情況。
身體是牽一髮動全身的，腰部的問題通常會往上觀察胸椎、往下觀察髖關節是不是有緊繃或無力的地方。大多數的舞蹈動作都需要靈活有力的髖關節，才能做到多面向和大角度動作，因此小晴除了須加強核心肌群外，也要增加髖關節的主動柔軟度，這對於大多數腰椎疼痛的人來說也非常有幫助。關於髖關節的訓練動作可以參考第19章。
總結來說，提升主動的柔軟度和核心肌群的力量固然重要，但更關鍵的是如何用平衡和省力的方式使用身體，包括所有的關節和肌肉，唯有如此，我們才能減少受傷的風險，並且進一步提升運動表現。
（本文摘自／無齡健身／遠流出版）
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