有圖解》免器材也能練馬甲線、六塊肌！「核心6招」還能改善下背痛

「核心肌力」不是只有肚子區間的肌肉，凡是能穩定軀幹、負責保護脊椎提供脊椎足夠的支撐力的肌群，都稱之為核心肌群。練好核心肌群除了鍛鍊腹肌線條外，還能促進平衡感及穩定性、提升肌肉防禦力等好處。《優活健康網》特摘此篇文章，教你6招超實用的核心訓練動作。

擁有良好的核心肌力，除了可展現出大家夢寐以求的馬甲線和六塊肌之外，還能改善許多不良坐姿所引發的下背痠痛。現在就讓我們一起嘗試6招超實用的核心訓練動作。

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徒手核心訓練6招

• 棒式撐體

主要訓練：增強核心肌群，包含腹肌、胸肌、臀大肌等肌群。改善身體平衡感，矯正駝背、緩解背痛。
動作步驟：

1. 身體趴下，將前臂平方在肩膀正下方的地板上。
2. 將兩腿伸直腳尖踩地，腳趾有向下扎根的力道。
3. 小腹收緊，從頭到腳踝呈一直線，儘可能保持姿勢，維持呼吸不要憋氣。

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• 交互兩點平板支撐

主要訓練：平板支撐觸及到的核心包括腹橫肌，多裂肌，橫隔膜和骨盆底肌，這些專門在控制脊椎與骨盆的肌群，也可以幫助改善姿勢不良與駝背問題。

動作步驟：

1. 從平板姿勢開始，雙手與肩同寬、雙腳與臀部齊平；將左腿抬離地面，使後腳跟跟骨盆同高。
2. 保持軀幹穩定，向前伸展右臂，感到腹部跟脊椎有拉扯的感覺，保持這個姿勢約3秒鐘。
3. 返回平板姿勢，換邊；將右腿抬離地面，左臂向前伸展，維持3秒。

• 仰臥踢腿

主要訓練：主要鍛鍊部位為下腹肌群，讓你可以擁有最迷人的馬甲線和腹肌。
動作步驟：

1. 將你的下背部緊貼地板，放低雙腿，保持背部與地面緊貼。
2. 將腿抬起直至高於你的臀部，通過你的腹肌支撐。
3. 找到了適合的高度後，開始踢腿。

• 登山式

主要訓練：練核心肌群，腕力和前臂力量之全身性運動，沒有受傷的風險和過度訓練的機會。
動作步驟：

1. 雙膝離地，雙手撐地，背部打直預備。
2. 將反向手腳延伸出去（例如：左手往前，右腳往後），但保持背部打直肚子收緊，此時核心肌群會愈來愈感到有壓力幫助。
3. 接著換手腳往前，身體順勢往前移動，保持身體上半部貼近地板。

• V字捲腹

主要訓練：訓練腹直肌與腹外斜肌肌群，可以達到瘦小腹及鍛鍊腹肌的功效。
動作步驟：

1. 平躺於地，雙手向後伸直過頭，雙腳併攏抬離地面，腰部平貼於地面預備。
2. 雙腳向上，上半身帶動雙手向前觸碰腳趾，重複來回。

• 跪姿撐體

主要訓練：針對臀肌及腹橫肌訓練，也可以鍛煉你的下背肌和平衡力。
動作步驟：

1. 膝部跪在地上，雙手垂直支撐上身。
2. 將頭、肩、腰及臀這4個部位成一直線。
3. 左手伸出，右腳向後伸直與頭、肩、腰、臀成一直線。
4. 靜止2～3秒。回復1位置，左右交替重覆動作。

（本文獲運動星球授權轉載，原文為：徒手核心訓練6招，鍛鍊出完美的腹部線條）

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