如何才能快速「降血壓」？營養師教「3招」控血壓：降太快會頭暈
血壓過高會導致什麼問題
血液的循環由心臟所推動，當血壓升高時，首當其衝的就是心臟。升高的壓力讓負責壓縮、打出血液的左心室負擔大為增加，心臟肌肉會變肥大以便能承擔其壓力（此即為「左心室肥大」）。
血壓若持續上升，最終將讓心臟不堪負荷而造成「心臟衰竭」。衰竭的心臟功能會變差，影響血液循環，身體器官無法獲得足夠的氧氣、營養和能量，而影響我們的生活品質，如果心臟持續衰竭下去的話，最終將導致大腦、肝腎等重要器官功能受損，造成多重器官的衰竭。
血壓升高不僅心臟承受的壓力會變大，血管也會因壓力過大而受損，進而促進動脈硬化，最後引發各種心血管疾病，包括腦中風、心肌梗塞、腎臟衰竭、眼睛血管病變、周邊血管阻塞等。因此，高血壓患者多半死於心血管相關併發症。
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如何管理血壓？
- 測量並記錄每日血壓：血壓是高血壓首要的健康管理項目，如果有血壓過高的問題，宜在每日固定時段測量血壓，並將數值記錄下來以了解自己血壓的變化。如果需就醫的話，可將血壓記錄提供給醫師作為診斷參考。建議每次量血壓時可量兩次，然後取平均值來記錄。
- 一天兩次，記得測量夜間血壓：如果你是高血壓患者，建議早、晚各量一次血壓，也就是早上起床後，或晚上睡覺前各量一次。睡前血壓是一個很重要的血管風險預防、治療和預後指標。在正常的情況下，夜間血壓應該要下降，也就是血壓的測量會有明顯的晝夜變化規律。如果夜間血壓升高的話，腦中風和心肌梗塞的發生風險，會較夜間血壓正常者增加3倍；另外還會增加腦、心血管的死亡率。事實上，腦中風、心臟衰竭等腦心血管疾病患者很容易在夜間發病，這和夜間血壓的上升關係密切，所以如果夜間血壓居高不下的話，記得跟醫師溝通，調整用藥以便能控制好夜間血壓。
- 降血壓計畫，求穩不求快：長期罹患高血壓的人，因為身體已經適應了較高的血壓，如果血壓一下子降低很多的話，可能會出現頭暈等腦部血流不足的現象。因此，在降低血壓時最好放慢步調，不要一下子下降太多，給身體一點時間來適應，並要配合居家自我血壓監測以確保健康與安全。
- 請勿自行停藥或減少藥物：如果本來就有在服用高血壓藥物的話，要避免突然停止藥物或自行隨意減量，如果你覺得自己血壓控制得很好、想要減少或停止用藥，應該帶著自己的每日血壓測量資料與醫師討論，而非自行改變藥物的使用。
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注意其他心血管危險因子
高血壓會導致中風等腦心血管相關疾病，和糖尿病、高血脂所引發的疾病有相當大程度的重疊，之所以如此是因為三高的共通點就是造成動脈硬化、危害心血管健康。因此，多重風險堆疊下會加重對心血管健康的危害，或使疾病更快惡化，或導致更多併發症的發生。
所以，若有高血壓情況，除了關心血壓指數外，要同時留意血糖、血脂指數，並管理好其他心血管風險因子。例如戒菸、不喝酒（戒酒或飲酒適量）、增加運動量、體重過重者應減肥等。臨床上發現，雖然高血壓是引起腦中風的主要危險因子，但仍有2到3成的腦中風患者血壓是正常的，所以在監控血壓外要同時留意其他心血管風險因子，才能遠離心血管疾病的威脅。
調整飲食與生活作息
由於大部分的人只要透過減重、控制飲食、調整生活習慣就能將血壓控制下來，因此若有血壓過高的問題，建議優先從飲食生活的調整做起，如果認真配合調整3～6個月後，血壓仍無法下降的話，再納入藥物的治療。
- 維持理想體重、避免腹部肥胖：理想體重的定義是指身體質量指數（BMI）維持在18.5 至24間；腹部肥胖的定義為男性腰圍大於90 公分，女性腰圍大於80 公分。體重過重會加重心臟的負擔，腰圍過大（或稱蘋果型肥胖）容易導致血脂、血糖代謝異常，並出現慢性系統性發炎，這些都會加重對心血管健康的威脅。故體重過重者或腹部脂肪過高者宜進行減重。研究顯示：減重1公斤可降低收縮壓1毫米汞柱；此外減重也有助於降低所有死因的死亡風險。
- 執行有助降低血壓的飲食
【基礎觀念】
對血壓管理來說，最重要的營養素是鈉，因為它會使血壓升高；另外鉀和鎂也很重要，因為鉀有助於排鈉，達到降血壓的目的；鎂有助於降低血壓及心血管疾病風險。如果除了高血壓外，還有其他三高指數偏高的話，就需要再增加相對應的飲食限制。舉例來說，若體重過重的話要限制熱量的攝取，血糖過高的話要限制碳水化合物( 醣類) 食物的攝取，依此類推。
【基礎飲食原則】
在眾多有益健康飲食中，對血壓控制最有幫助的就是「得舒飲食」（來自其英文縮寫DASH 的音譯），此飲食法可降低高血壓和整體的心血管疾病風險。研究顯示：採取得舒飲食可降低8～14 毫米汞柱收縮壓，對於已有高血壓者效果更是明顯。得舒飲食鼓勵多吃有益健康的好食物，基本原則簡述如下。- 主食類：多吃全穀類食物。
- 肉類：多吃白肉（雞肉等家禽、魚貝海鮮等）、少吃紅肉（豬、牛、羊等家畜），每天2份低脂奶。
- 蔬果：每日3～5份蔬菜＋4～5份水果，多選高鉀的蔬果來吃。（提醒：如果同時有合併血糖過高的問題，要限制水果的攝取量；若同時有腎臟問題而需要限鉀的話，則不宜再挑選高鉀食物，建議轉而聚焦在限鈉的攝取上）
- 油脂：選用不飽和脂肪酸的油脂（植物油）。可適量攝取堅果。
除此之外，高血壓的人如果限制飲食鈉的攝取，能更好地控制住血壓並降低心血管風險，所以建議每天把鈉控制在2～4公克（約5～10公克的鹽）。
- 養成規律運動的好習慣：每週＞5天，每次至少30分鐘（合計每週至少150分鐘）的中等強度有氧運動，研究指出，運動可降低收縮壓4～9毫米汞柱。
- 改善不良生活習慣：包括戒菸（包括傳統香菸及電子菸）、避免過量飲酒，規律的生活作息，充足的睡眠，並建議在平日生活中建立舒壓管道（如按摩，或其他能讓你能感到快樂、放鬆的活動）。
（本文摘自／健康保本！血壓、血糖、血脂，三高控制指南：40+後善用飲食管理避開三高地雷，健康漂亮勝出，告別健檢紅字！／和平國際文化）
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