圖解》上班族沒時間運動怎麼辦？必學9招「椅子瑜珈」舒緩肩頸痠痛

現代人上班整天坐在辦公室，長時間的坐姿導致腰痠背痛、肩頸僵硬、身體緊繃，但忙碌的生活又沒有多餘時間可以運動，該怎麼辦呢？不妨試試椅子瑜珈，運用短暫的休息時間及一張椅子就能伸展，不僅是上班族，就連年長者、行動不便的人都很適合！以下介紹9種椅子瑜珈體式，幫助你放鬆全身的緊繃肌肉、舒緩壓力，還能恢復精神！

1. 椅子下犬式（Chair Downward Dog）

功效：伸展肩膀、背部、雙腿；釋放頸部壓力
步驟

1. 站立，將手臂拉直，雙手抓住椅子兩側。
2. 身體向下傾，腳緩緩往後走幾步，上半身與手臂保持一直線，臀部朝後斜上方稍微抬起，頸部自然放鬆。停留5～10個呼吸。

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2. 坐姿貓式（Seated Cat）

功效：舒緩頸部、背部；強化脊椎柔韌性；改善血液循環
步驟

1. 坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面。挺胸，雙手放在膝蓋上。
2. 吐氣，背脊拱起，頭部自然下垂，下巴下收至胸口。停留3～5個呼吸。

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3. 坐姿牛式（Seated Cow）

功效：舒緩頸部、背部；強化脊椎柔韌性；改善血液循環
步驟：

1. 坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面。挺胸，雙手放在膝蓋上。
2. 吸氣，胸口開展，脊椎向上延伸，肩骨夾緊，背部內收。停留3～5個呼吸。

4. 坐姿簡易扭轉式（Seated Easy Spinal Twist）

功效：伸展上背部和頸部；促進腸胃蠕動和消化
步驟

1. 坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面。
2. 上半身向左扭轉，左手握住椅背，右手放在左膝上或椅背上方，脊椎保持挺直。停留 5～10個呼吸。
3. 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。

5. 坐姿前彎式（Seated Forward Bend）

功效：伸展背部、肩膀；舒緩頸部壓力
步驟 

1. 坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面，吸氣，雙臂伸直高舉。
2. 吐氣，身體前彎，雙手貼於雙腳兩側，頸部自然下垂。停留5～10個呼吸。

6. 提腿伸展（Thigh Stretch）

功效：強化臀部、大腿後側肌肉
步驟 

1. 站立，右手扶椅背。
2. 左腿彎曲向後靠近臀部，左手握住腳背。停留5～10個呼吸。
3. 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟1～2。

7. 肩膀伸展（Shoulder Stretch）

功效：伸展肩膀、胸口；舒緩肩頸；改善圓肩拱背
步驟

1. 坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面。
2. 雙臂伸直向後拉伸，雙手互扣，吸氣，脊椎延伸，胸口上提。停留5～10個呼吸。

8. 坐姿鴿式（Seated Pigeon Pose）

功效：伸展雙腿、臀部、背部；消除髖骨肌肉緊繃
步驟

1. 坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面。
2. 左腿彎曲放到右腿上，右手輕放右腳踝上，左手可抓住椅子或放於左膝蓋，上半身前傾，脊椎延伸，背部呈直線。停留5～10個呼吸。
3. 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟1～2。
    

9. 椅子老鷹式（Seated Eagle）

功效：伸展背部、髖關節、膝關節；強化腿部力量；改善肩膀僵硬
步驟

1. 坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面，背部挺直。
2. 右腿跨過左腿，腳掌往左腿內側勾。
3. 雙手往前方伸直，左臂在上，右臂在下，手臂彎曲交疊纏繞，吸氣，手肘上提。停留 5～10個呼吸。
4. 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟1～3。

（本文獲運動星球授權轉載，原文為：坐著就能緩解全身痠痛！ 9招椅子瑜珈幫你放鬆從頸到腿的緊繃肌肉）

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