懷孕補鐵妳真的吃對嗎？懷孕後期不只多吃紅肉⋯也別忘了「補鐵3蔬」
鐵質的重要性
鐵質主要是合成身體裡的血紅素，許世賓婦產科醫師林育儁就說，鐵質是製造肌紅素、含鐵酵素的原料，還有維持腦神經系統和強化免疫系統的功能；而林口長庚紀念醫院營養師陳姿吟同時補充，包含肌肉運作、肝臟解毒都需要鐵質，若缺鐵會讓身體虛弱無力、免疫力下降容易感冒，或者產生缺鐵性的貧血。
正因為鐵質在我們的身體中，扮演著小兵立大功的角色，缺鐵不一定會產生貧血，但是缺鐵的孕婦與缺鐵的嬰幼兒，其腦神經的功能會受到一輩子的影響，產生認知發展較差或情緒不穩定等等問題，不得不防！
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每天應攝取15毫克
行政院衛生署建議「國人膳食營養素參考攝取量」，成年女性應每天從食物中攝取15毫克的鐵質。鐵質是身體中不可或缺的微量礦物質，但最重要的功能，是幫助紅血球中的血紅素輸送氧氣，人體無法一刻沒有氧氣，雖對鐵質的需求量不多，但有非同小可的重要性。
而人體中的紅血球壽命大概3個月，每天都有一部分的紅血球被淘汰、另一部分的紅血球再生，因此每天都會流失一些鐵質，尤其女性更容易因生理期的失血而缺鐵。陳姿吟說到，成年女性平均每次生理期流失約25毫升的血液，每少1毫升的血，就會流失0.4毫克的鐵質，每次大約會流失10毫克鐵質。
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補鐵，妳吃對了嗎？
在一般人的觀念中，什麼食物的鐵質含量最高？菠菜、蘋果和葡萄是高鐵食材的金三角，但陳姿吟強調：「雖然這3種食材含有鐵質，但和一般蔬果比較之下，含量並沒有特別突出，有其他含鐵量更高的食材！」
如果要從天然食物中攝取鐵質，可以分為動物性和植物性2種，前者稱為血紅素鐵、後者為非血紅素鐵，差別在於吸收率的不同。非血紅素鐵被人體吸收時，會受到植物本身的草酸、磷酸和膳食纖維質等外在環境影響，吸收率較血紅素鐵差；但動物性食材吃多了，會有熱量和膽固醇過高的疑慮，蔬菜的熱量很低，且還有其他重要的微量礦物質，吃多也不怕胖。所以，兩種鐵質都要均衡攝取，才能全方位補鐵。
動物性三寶：肝臟、血液和紅肉
肝臟和血液是鐵質含量最多的地方，因此豬肝（肝臟）和豬血、鴨血（血液）等食材的鐵質含量很高，紅肉的鐵質也很豐富。陳姿吟提醒，懷孕媽媽想吃這些動物性食材補鐵時，要注意脂肪不宜過高，就是肉類中比較肥的部分。
飽和脂肪酸的熱量很高，對膽固醇的貢獻度也很大，連帶使得人體的內臟脂肪變厚，不利於身體健康。舉例來說，如果要吃牛肉，就吃比較瘦的牛腱、菲力牛排，避開牛腩、牛小排等脂肪多的部位；豬肉也是一樣，放棄充滿油花的五花肉，改吃較瘦的豬後腿肉。
植物性三寶：綠蔬、黃豆和紫菜
動物性食材和植物性食材相較之下，動物性的鐵質含量較高。食用蔬菜和水果時，會同時攝取鐵質和其他營養素，不要因為一心想要吃肉補鐵，而忽略植物中其他維生素和礦物質的攝取。
在蔬菜水果中，深綠色蔬菜、豆類和紫菜的鐵質含量最多，其中紅莧菜每100公克就含有12毫克的鐵質，至於長久以來被誤會的菠菜，每100公克中只含鐵2.1毫克，以深綠色蔬菜來說並沒有特別突出，加上菠菜富含的草酸會降低鐵質的吸收率，其實並不是我們想像中的高含鐵量。
除了紅莧菜之外，山芹菜的鐵質含量也很高，但在一般傳統市場較難購得，要到專門販賣野菜的地方才買得到。水果的鐵質含量比蔬菜來得低，其中秋天的甜柿特別突出，蘋果和葡萄反而榜上無名，而冬天的草莓、夏天的西瓜等瓜類，還有聖女小番茄等，皆含有不少的鐵質。
鐵劑的補充種類
至於想要補充鐵劑的時候，林育儁指出，它們的吸收率也不同，天然萃取的鐵劑有動物性和植物性兩種，動物性的吸收率較好。而人工合成主要有：硫酸亞鐵（Ferrus Sulfate）、葡萄酸亞鐵（Ferrus Gluconate）和焦磷酸亞鐵（Ferrus Fumarate），其中只有焦磷酸亞鐵較無副作用且含鐵量高。
另有人工合成之氨基酸螯合鐵（例如：甘胺酸亞鐵），成本高、價格貴，但在人體利用率最高，通常添加在四物、當歸等保健飲品中，可供素食者補充。
酸性物質幫助吸收
攝取含鐵食物或鐵劑時，搭配維他命C或富含維他命C的水果，可以提高鐵的吸收率，林育儁說到。陳姿吟建議，補充鐵劑必須在飯後食用，因為食物中的鐵質為三價鐵，必須經過胃到腸道的過程中，還原成能被人體使用的二價鐵，轉換的過程中必須有酸性物質幫忙（胃酸）。
因此飯後吃鐵劑，以及吃高鐵食物後吃水果，使維他命C發揮作用，意思都是一樣，在於幫助鐵質的吸收。另外，茶葉和咖啡中的單寧酸會影響鐵質吸收，所以避免服用鐵劑後喝茶或咖啡，也避免吃飯時喝咖啡或喝茶，奶類也會影響鐵的吸收；而在藥物方面，四環黴素會影響鐵之吸收，不可與鐵劑併用。
特殊懷孕媽媽，可補鐵劑
雖然鐵質可從天然食物中攝取，但對有些懷孕媽媽來說，缺鐵的情況嚴重，必須依靠額外的鐵劑來補充身體所需。臨床上常見需要補充鐵劑的孕婦為：地中海型貧血、孕前即有貧血狀況、多胞胎、肥胖、素食、腸胃吸收不好、痔瘡且有血便、腎臟功能較差和嚴重偏挑食等。
鐵劑常見劑型有膠囊、膜衣錠、口含錠、液態飲品和軟糖等，劑型會影響劑量和吸收率，必須諮詢過產檢醫師後再決定補充多少鐵劑。一般食用鐵劑的媽咪不會有副作用，較常見的不適是便秘和黑便，極少數的媽咪會有嚴重副作用，例如：腹瀉、腹痛、牙齒鏽斑、嘴唇和指甲發青，還有心悸、臉色蒼白、暈眩和肝功能受損等。
新生兒的鐵質，來自胎兒時期
鐵質不足對成年人的健康影響甚大，嬰幼兒若缺乏鐵質則會有更大的問題，林育儁表示，鐵質為合成血清素、多巴胺等神經傳導物質之必要輔因子，因此有保護腦神經系統功能，並能促進腦細胞生長，幫助嬰幼兒腦部發育的功能，所以嚴重的鐵質不足，可能造成寶寶生長遲滯、智力發展不全等問題。
陳姿吟指出，人體會將鐵質儲存在肝臟中，新生兒也不例外。寶寶出生時會帶著來自胎兒時期就存好的鐵質，出生之後慢慢使用，到了4～6個月大時，肝臟中的鐵質差不多耗盡，無法繼續供給身體所需。這時寶寶的身體功能逐漸成熟，能夠自己從食物中吸收鐵質，所以4〜6個月大的寶寶一定要開始補充副食品，攝取鐵質，即使是母奶寶寶也不例外。
懷孕後期，每日攝取45毫克
既然新生兒的鐵質來自胎兒時期的「儲蓄」，懷孕媽媽在懷孕時就必須特別留意攝取足夠的鐵質，建議懷孕後期每天要攝取鐵質45毫克，供應母體和胎兒所需；要特別注意的是，孕婦補鐵除了量要足夠，補對時機也很重要。
在懷孕初期，胚胎正在發育階段，主要營養和需要都從臍帶向媽咪取用，中期以前孕婦若補充大量的鐵質，因為胎兒還用不到，多餘的鐵質會和食物結合成為沉澱物，會出現孕期便秘的狀況。
到懷孕後期，胎兒所有的器官組織都成形，為離開母體準備時，身體就需要開始練習運作，肝臟也必須儲存足夠的鐵質以供出生後使用，加上孕婦在懷孕後期的血流量變大，更需要積極補鐵。
孕期後期假性貧血，別緊張
成年女性正常的血紅素是12至14克每公合，到了懷孕後期可能會有血紅素略降的情形，例如：從12掉到11.5。這時懷孕媽媽不必太緊張，由於懷孕後期全身液體量變多（羊水、血液、水腫的水分滯留等），測量的基數也變大，血紅素的數值會被稀釋掉，指數便會略降一些，但並不表示血紅素真的不足。
陳姿吟提醒，若發現自己的血紅素微降，不必急著吃鐵劑，建議詢問過婦產科醫師的意見再決定要補充多少，除非測量結果驟降到10以下，就一定要提高警覺仔細檢查。
（本文獲媽媽寶寶授權轉載，原文為：補鐵，妳吃對了嗎？吃對鐵質連寶寶一起補，嚴重不足可能引發智力發展）
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