上班沒時間運動,下班懶得運動?教你做「簡單微運動」提升睡眠品質

上班沒時間運動,下班懶得運動?教你做「簡單微運動」提升睡眠品質

2024/7/9
失眠睡不好是現代人的一大通病,然而規律運動能有效幫助睡眠,像是飯後散步走走、跑跑步等。史丹佛大學醫學院精神科教授西野精治於《史丹佛大學「黃金90分鐘」睡眠法》一書中,分享最新睡眠科學的知識,打破過往的既定印象,幫助讀者重新打造優質睡眠。以下為原書摘文:

哪些運動有助於提升睡眠品質?

要改善睡眠品質,建議在清醒的白天提高體溫。保持良好的生理規律,對我們的身體非常重要。如果能在白天提高體溫,到了晚上體溫自然更容易下降。這樣一來,既可以確保「黃金熟眠90分鐘」一定會到來,交感神經與副交感神經也能順利地相互轉換調節。

不論是早上、中午或傍晚做運動,都能提升睡眠品質,但睡前最好避免激烈運動。運動不僅會提高體溫,還會促進多巴胺、腎上腺素分泌,令人精神振奮,使交感神經系統占主導地位,這些都不益於睡眠。

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此外,我們的調查發現,睡前有激烈運動習慣的人,感染COVID-19的風險較高。這可能是因為外出或在健身房與感染者接觸機會增加,或是在重量訓練等激烈運動後,免疫力暫時下降所造成。

輕微的伸展和瑜珈這類有放鬆作用的運動,可以關閉大腦的警覺開關,有助於舒眠,但不建議在夜晚進行會使體溫劇烈上下波動的重度運動。另外,在早上或中午運動到出汗,造成體溫上下起伏,反而容易犯睏,所以在相對接近夜晚的傍晚運動更為合適。

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每週數次有氧運動更有效

討論運動與睡眠的論文數量龐大,我也沒有全部細查通讀,但總括來看,有助於「提高睡眠品質」的運動是有氧運動。所以比起重訓,更推薦慢跑或健走。高齡者配合遛狗的時間散步便已足夠。若沒有養狗,可以夫婦一起散步;若無伴侶,一人散步也別有一番樂趣。

根據研究指出,只要是有氧運動,無論是每週1~2次還是天天做,都對睡眠具有相同的正面影響。具體來說,會讓人更容易入睡,半夜醒來的次數減少,睡得更深沉,睡眠時間也自然拉長。而且耐人尋味的是,即使是短時間的運動,也能帶來深度且優質的良好睡眠。

有氧運動擁有許多優點,所以如果你認為自己平日的睡眠不甚理想,強烈推薦你開始運動。目前運動的作用機制尚有不清楚的地方,但有報告指出,運動會增加細胞激素(cytokine)等影響睡眠的物質分泌。

忙碌到沒有時間運動的上班族,不妨在回家時,刻意提前兩站下車,然後步行回家,或者也可以利用傍晚的購物或遛狗時間健走,跨出日常行走的路線,刻意繞遠路多走一會。就結論來看,如果少量運動也能獲得優質的睡眠,反而稱得上是相當有效率的生活方式。正所謂「欲速則不達」,慢慢來,比較快。

我也曾經久違地和朋友一起散步大約2小時,當天晚上睡得特別香甜。然而礙於現實,我不可能每天只為了睡眠而散步兩小時,實屬遺憾。

(本文摘自/史丹佛大學「黃金90分鐘」睡眠法:睡不著沒關係!「最高睡眠法」西野精治49個QA對策,用科學終結睡眠困擾/墨刻出版)


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