上班沒時間運動，下班懶得運動？教你做「簡單微運動」提升睡眠品質
哪些運動有助於提升睡眠品質？
要改善睡眠品質，建議在清醒的白天提高體溫。保持良好的生理規律，對我們的身體非常重要。如果能在白天提高體溫，到了晚上體溫自然更容易下降。這樣一來，既可以確保「黃金熟眠90分鐘」一定會到來，交感神經與副交感神經也能順利地相互轉換調節。
不論是早上、中午或傍晚做運動，都能提升睡眠品質，但睡前最好避免激烈運動。運動不僅會提高體溫，還會促進多巴胺、腎上腺素分泌，令人精神振奮，使交感神經系統占主導地位，這些都不益於睡眠。
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此外，我們的調查發現，睡前有激烈運動習慣的人，感染COVID-19的風險較高。這可能是因為外出或在健身房與感染者接觸機會增加，或是在重量訓練等激烈運動後，免疫力暫時下降所造成。
輕微的伸展和瑜珈這類有放鬆作用的運動，可以關閉大腦的警覺開關，有助於舒眠，但不建議在夜晚進行會使體溫劇烈上下波動的重度運動。另外，在早上或中午運動到出汗，造成體溫上下起伏，反而容易犯睏，所以在相對接近夜晚的傍晚運動更為合適。
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每週數次有氧運動更有效
討論運動與睡眠的論文數量龐大，我也沒有全部細查通讀，但總括來看，有助於「提高睡眠品質」的運動是有氧運動。所以比起重訓，更推薦慢跑或健走。高齡者配合遛狗的時間散步便已足夠。若沒有養狗，可以夫婦一起散步；若無伴侶，一人散步也別有一番樂趣。
根據研究指出，只要是有氧運動，無論是每週1～2次還是天天做，都對睡眠具有相同的正面影響。具體來說，會讓人更容易入睡，半夜醒來的次數減少，睡得更深沉，睡眠時間也自然拉長。而且耐人尋味的是，即使是短時間的運動，也能帶來深度且優質的良好睡眠。
有氧運動擁有許多優點，所以如果你認為自己平日的睡眠不甚理想，強烈推薦你開始運動。目前運動的作用機制尚有不清楚的地方，但有報告指出，運動會增加細胞激素（cytokine）等影響睡眠的物質分泌。
忙碌到沒有時間運動的上班族，不妨在回家時，刻意提前兩站下車，然後步行回家，或者也可以利用傍晚的購物或遛狗時間健走，跨出日常行走的路線，刻意繞遠路多走一會。就結論來看，如果少量運動也能獲得優質的睡眠，反而稱得上是相當有效率的生活方式。正所謂「欲速則不達」，慢慢來，比較快。
我也曾經久違地和朋友一起散步大約2小時，當天晚上睡得特別香甜。然而礙於現實，我不可能每天只為了睡眠而散步兩小時，實屬遺憾。
（本文摘自／史丹佛大學「黃金90分鐘」睡眠法：睡不著沒關係！「最高睡眠法」西野精治49個QA對策，用科學終結睡眠困擾／墨刻出版）
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