登山爬坡好累,如何輕鬆攻頂?日專家授「登山技巧」每分鐘走●●公尺

登山爬坡好累,如何輕鬆攻頂?日專家授「登山技巧」每分鐘走●●公尺

2024/8/13
「登山」是會使用到全身肌群的運動,若長時間縱走可能會引起身體和肌肉疲勞,到底該如何避免登山疲勞呢?日本運動生理學專家山本正嘉於《登山體能訓練必備百科》一書中,分享登山的正確觀念,包括生理、營養、訓練、高海拔等登山需要知道的知識,引導讀者發展體力,學會掌握自身當下體能狀態,更安全健康地登山。以下為原書摘文:

上山引起的疲勞

一提到登山上坡的疲勞,首先浮現眼前的大概就是精疲力盡的模樣吧!老手會在不自覺中分配好速度,悠閒地登山,所以不太會出現疲勞;但新手卻總是因為走得太快而耗盡體力。

老手會以一定的速度緩慢前進,所以心跳率維持在每分鐘150~160次之間;另一方面,新手前進的速度過快,心跳率超過每分鐘180次,因此會逐漸感到疲勞,造成後段速度變慢,休息次數增加。

結果是老手最先抵達目的地,神情輕鬆、不費力;新手則較慢抵達,而且步伐沉重,正是所謂的「欲速則不達」。為何行進速度太快就會精疲力盡呢?要如何行進才不會感到疲勞呢?接下來就邊做實驗邊來探討。

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以跑步機模擬登山上坡

跑步機是有步行與跑步機能的大型皮帶輸送機,可變化速度和傾斜度。使用這台機器,即能在實驗室中模擬上坡的狀態。以跑步機上坡時,必須設定傾斜度、步行速度、背包重量等3個負荷條件。實際登山時這些條件千差萬別,但為了實驗上的方便,所以先以最具代表性的數值來設定。

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老手與新手以自由的步伐登山時,心跳率和「疲累程度」的比較。

以一般當天往返的登山為例,背包的重量(包含服裝和鞋在內)約10公斤;接著是傾斜度和步行速度,從連續好幾個登山行程中(攀登東京近郊、丹澤塔岳的大倉尾根等),以步行距離、高度差以及指南書上記載的標準行程時間等3者的關係為基礎。

經計算得出傾斜度約8度、步行速度約每分鐘40~50公尺,以此條件步行一段路程(50分鐘),相當於登上300公尺的高度差。

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上坡與平地步行的差異

上坡與空手在平地步行不同,必須揹著背包走坡道,因此若不「緩慢」前進,就會弄得精疲力盡。這是很理所當然的事。但是,當被問及為何快速行走就會疲累呢?以及要以何種速度緩慢前進最好呢?能馬上回答的人卻很少。

因此,試著以跑步機分別在❶揹著背包行走坡道(上坡)與❷空手行走平地(普通的步行),以心跳率為指標,比較身體的負荷有何差異,實驗的對象為筆者自己。

在❶中,跑步機設定傾斜8度,揹著10公斤的背包行走,步行速度以每分鐘15公尺的極慢速度開始,每5分鐘增加速度15公尺/分鐘;在❷中,將跑步機設定為水平狀態,空手步行。

步行速度由速度60公尺/分鐘開始,每隔5分鐘增加速度20公尺/分鐘,持續到接近力竭為止(速度240公尺/分鐘)。這種運動方法稱為「漸增負荷運動」,常運用在運動生理學的實驗中。

結果顯示出,❶、❷均為速度越快、心跳率越高,對身體的負荷度也逐步增加;但是,同一速度下的心跳率則完全不同。以速度110公尺/分鐘(相當於平地步行時的快走)時的狀況來看,此速度在平地步行時的心跳率約為110次,這對身體是很輕的運動負荷。但是以同樣110公尺/分鐘的速度登山時,心跳率約達到190次,這幾乎是筆者心跳率的上限,對身體造成極度強大的負荷。

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登山與平地的步行.跑步,以跑步機模擬時的反應。

換句話說,在平地快走對身體而言為適度的負荷,是很好的運動;相對於此,若以相同速度進行登山的話,則會對身體造成極大的負荷。因此,為了以相當於平地快走的適當負荷進行登山,步行速度要減緩多少才行呢?

心跳率為110次時,其登山速度約為每分鐘45公尺;亦即若要以平地步行同樣的負荷進行登山,就要將步行速度減低至平地步行的一半以下。從圖中可得知,這樣的關係不僅出現在心跳率是110次時,而是不論在哪種心跳率時都是成立的。

每分鐘45公尺的速度相當於登山時以標準行程時間步行的速度,亦即以標準行程時間登山,相當於平地上的快走,所以兩者對健康都很有益。

(本文摘自/登山體能訓練必備百科/木馬文化)


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