上班已經夠累了，還要花時間運動？上班族「無痛3招」養成運動習慣
2024/7/15
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國人不運動主因是「工作太累」
聯安診所家醫科醫師陳采汎指出，根據教育部體育署「中華民國112年運動現況調查結案報告書」顯示，國人不運動最主要是因為「工作太累」，其次為「懶得運動」、「因工作沒有時間」。如何建立對於運動正確的認知與行動，以維持長久的運動習慣有其必要之處。
已有大量的醫學研究證明，規律運動的好處如下：
- 減少疾病發生：規律運動可降低心肌梗塞、中風等心血管疾病及糖尿病的風險，減少腸胃相關癌症和女性乳癌的發生率，並減少關節炎、髖關節骨折及長者跌倒的機率。此外，也能預防憂鬱症和失智症。
- 改善慢性病症狀：運動可以減緩關節炎患者的疼痛與僵硬；還能控制氣喘發作的頻率與嚴重程度。糖尿病或心臟病患者則可以透過運動協助控制血糖、體重及心臟功能，並降低死於心血管疾病風險。運動還能改善憂鬱症和焦慮症患者的症狀。
- 益於正向情緒：運動刺激腦內激素讓大腦擁有更多正向感受，感到較為放鬆、較少焦慮，甚至能深化自信與自尊。此外，運動也有助於腦部認知能力，提高專注力及創意發想。
- 強化體能、肺部、心血管功能：規律運動可以強化身體的肌力與體能，並優化心血管循環系統與肺部的功能，讓身體更有能量與身體的能力來面對日常的各種任務。
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3方法養成規律運動習慣
陳采汎指出，世界衛生組織（WHO）給成年人的運動建議為「每週從事150分鐘以上的中度身體活動」。「中度身體活動」是指持續從事10分鐘以上運動後，略感疲累，呼吸及心跳較平常快，並有稍微流汗情形，如健走、慢跑、登山、持續的游泳、上下樓梯、有氧舞蹈、騎腳踏車、跳繩、水中走路等都是中度身體活動。
根據醫學研究發現，想要養成規律運動可以透過以下3種方法：
- 設立實際的計畫與期待：當安排的運動計畫較有可行性時，除了成功行動的機會能夠大幅上升，也能夠從計畫到實際實行的過程之中，感受安排生活的主控權與自由感擺。可以透過以下3個面向來強化運動計畫的可行性：
- 彈性安排時間：可以改為透過每天30分鐘的運動時間完成每周150分鐘運動所需，或拆成每天各兩次15分鐘運動也可行。實際累積下來的運動時間是最重要的。
- 可近性地點：若前往特定運動場所會使行動受阻，不妨將運動安排在居家環境，或改善運動地點的可近性。
- 可觀察或量化目標：使用各種運動數據軟體或社交平台，記錄每一次運動的距離、速度、次數、重量等資料。
- 照顧自己的感受：詢問自己內心真正想法：「我喜歡戶外還是室內的活動？我享受團體，還是個人運動？」藉此確認貼合此時自己的行動意願與方向。當能擁有自己的內在動機，會比起顯而易見的外在動機，更能夠支持我們維持生活習慣的改變。
- 建立內在動機：「規律運動的生活習慣能夠帶來各種神奇又強大的健康益處，那我自己究竟想透過規律的運動而得到什麼好處呢？」透過自我探問，找到屬於自己的內在動機。
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認知轉換可找回自我價值
陳采汎指出，認知的轉換與釐清，可以重新認識運動所帶來的想像與期待，並強化「身而為我」的意義與價值感。另外，當面對各種改變生活習慣的阻力時，擁有屬於自己的內在動力，就有機會在面對阻力時激發出創意，而因此有了跨越困難的機會。
規律運動的人生，除了能夠降低疾病風險與不適，經驗著規律運動的自己，會有哪些不同以往的感受與體會，對於「身而為我」來說常常會帶來預期之外且具有重量的收穫，同時也能支持人們持續運動，活出健康美好的人生。
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