便秘大不出來怎麼辦？教你4招快速改善：多喝水加上補充「這物」
2025/1/3
每個人或許都有過這樣的經歷：在廁所蹲了很久，卻只能排出乾硬的糞便，或是好幾天都沒有便意。便秘是現代人常見的健康困擾之一。快節奏的生活、精緻化飲食、久坐不動、缺乏運動等，都可能導致便秘問題。便秘不僅會引起腹部不適，還會影響心理狀態。
每週排便少於3次就是便秘
實際上，每週如廁的次數因年齡、體質、飲食習慣及日常活動而異。在醫學上，便秘被定義為每週排便次數少於3次，或是排便時需要用力且排出乾硬的糞便。便秘的因素有許多，以下是一些常見的原因：
- 每日水分攝取不足：腸道內殘留的水分較少，糞便會變硬且難以排出。
- 飲食習慣問題：現代人的飲食容易缺乏膳食纖維，並且高油高糖的飲食習慣也容易造成便秘。
- 運動量不足：長時間久坐、長期臥床、缺乏運動會影響腸道蠕動的速度，增加便秘的風險。
- 藥物影響：某些藥物，如鐵劑、止痛藥、抗抑鬱藥、抗精神疾病藥、抗痙攣藥、利尿劑等，其副作用可能引起便秘。
- 生活壓力：過度緊張、壓力、焦慮和抑鬱等心理因素也會影響腸道功能，導致便秘。
- 懷孕：荷爾蒙變化和胎兒壓迫腸道，可能引起便秘。
- 老年因素：老年人便秘的原因有許多。隨著年齡增長，腸道蠕動變慢，加上進食量少、運動量少、飲水量不足，都會導致便秘。
解決便秘4招
- 充足水分攝取：人體每日所需的水分可依體重計算，每公斤體重需攝取至少30毫升的水。以一個健康的60公斤成年人為例，每天所需水量約為1,800毫升。
- 飲食習慣調整：確保日常飲食中的膳食纖維攝取充足。根據衛生福利部建議，國人每日應攝取25～35公克的膳食纖維，但目前有90%的國人攝取不足。充足的膳食纖維能促進腸胃蠕動，改善排便習慣。此外，也可適量攝取油脂，如堅果、鮭魚、橄欖油、苦茶油和芥花油。
- 培養規律運動習慣：現代生活形態少坐多動，建議進行一些簡單的運動，有助於促進腸道蠕動，改善排便。
- 補充益生菌：益生菌能促進腸道蠕動，改善便秘症狀。
保持腸道健康不僅有助於解決便秘問題，還能提升整體健康水平，因為人體約有70%的免疫細胞位於腸道，是身體最大的免疫器官！要解決便秘問題，除了注意以上幾個方面，還可以嘗試按摩腹部、保持良好的作息習慣，以及避免過度依賴瀉藥，維護腸道健康。
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（本文獲KingNet國家網路醫藥授權轉載，原文為：總是便秘好困擾？營養師：先從飲食及生活習慣調整）
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