飲食順口「六」，抗壓好幫手

心臟病、高血壓疾病民眾要特別注意，因現在正是秋老虎發威的季節，早晚溫差變化大，也是腦血管病變、急性心肌梗塞較好發的季節。

根據衛生署97年最新完成台灣地區三高追蹤調查結果顯示，自民國91年至96年，15歲以上國人在5年內之三高發生率以高血壓千分之27.5為最嚴重。

衛生署公布的十大死因中的腦血管疾病、心臟疾病、腎臟疾病等皆與高血壓的控制有關。高血壓本身症狀不明顯，但卻會造成血管的病變，進而引起心臟、腎臟、腦部等疾病，也因此高血壓有「隱形殺手」之稱。

署立桃園醫院營養師 范純美表示，得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension,DASH）經科學及美國臨床實驗證實，可以有效降低血壓。得舒飲食是以豐富的蔬菜、水果、全穀類、低脂乳品的飲食為主要訴求，搭配低脂肉類、吃適量堅果並增加鈣、鎂、鉀、纖維含量為目的，提供一般人均衡營養的食物來源，以預防及治療高血壓為目標的新飲食治療方法，因此只要您把握「飲食順口六」，就可以輕鬆對抗高血壓。

一、做個神纖達人：
神纖達人的基本功是每日攝取大於25公克的膳食纖維，每日所吃的五穀根莖類的來源建議三分之二以上是選用未精製、含麩皮的全穀類，例如：以糙米、燕麥、意仁、紅豆、綠豆取代精製過的白米飯、白麵包；每日吃蔬菜至少5份，1份蔬菜相當於煮熟後大約是半碗的量，以及水果5份，每份水果約一個拳頭大或一碗的水果量；但同時有糖尿病或腎臟病患者，須依醫師或營養師之建議攝取適當量。

二、「鎂」麗人生心希望：
鎂具有抑制血管平滑肌收縮的作用，因此有調節血壓功能。日常食物中，含鎂離子來源有深綠色蔬菜、堅果類等。

三、呷飽不如「鉀」巧：
根據得舒飲食的建議，希望每天飲食中的含鉀食物能高於4700毫克，多選用含鉀豐富的蔬果，每天至少一半來自鉀含量豐富的蔬果。含鉀豐富的蔬菜如:空心菜、地瓜葉、莧菜、青花菜、竹筍、香菇、金針菇…等。含鉀豐富的水果有桃子、奇異果、香蕉、釋迦、香瓜、木瓜、哈蜜瓜…等

四、天天攝取「鈣」重要：
天天兩份低脂或脫脂的乳品，如低脂鮮奶一份240cc、保久乳一份240cc、脫脂優酪乳一份200cc、低脂起士約2片的量。也可以將低脂奶加入燕麥片或做成地瓜牛奶或煮成玉米濃湯等等，讓奶類食物更美味。

五、向膽固醇說bye bye：
每日膽固醇攝取量應低於300毫克，飲食可以白肉取代紅肉、以黃豆製品代替肉類、以清蒸水煮涼拌方式代替煎炸烹調，並多攝取高纖食物，每天吃1湯匙的核果或種子，以減少飽和脂肪酸攝取。

六、享受食物真原味：
得舒飲食的建議，每天鹽份的攝取小於6公克，您可以這樣做：善用天然食材中本身含的香氣來調味，如蔥、薑、蒜、九層塔、香菜、香草；酸味的有檸檬、金桔、鳳梨；或加入中藥材：當歸、紅棗、枸杞等，不僅可以增添菜餚的香味又可減少鹽份的使用。

范純美提醒民眾，採用得舒飲食來對抗高血壓之外，當然改變生活方式如控制體重、增加運動、向菸say NO、限制酒精攝取，更可以達到事半功倍之效。