控制血壓新選擇　得舒飲食

文／  為恭紀念醫院 營養師 周家伶

■　得舒飲食的緣起
得舒（DASH）飲食 是美國一個大型臨床研究的簡稱，研究原名是Dietary Approaches to Stop Hypertension－DASH，得舒飲食的成果非常顯著，證實了一套全方位的飲食方式，不但可以降血壓，降血脂肪，減低心血管疾病風險，更可以有利於骨質的健康。

■　得舒飲食的特色
得舒飲食特色包含：高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸和膽固醇。

董氏基金會將其歸納成「台灣版得舒飲食5原則」：

1. 主食選擇全穀根莖類。
2. 天天5+5蔬果。
3. 多喝低脂乳。
4. 紅肉改白肉。吃堅果用好油。

聰明DIY
得舒飲食與國人常見的飲食習慣相較，需吃更多的蔬果及低脂乳，同時也要補充原本不在東方人飲食習慣內的堅果類，怎麼運用於生活中？

■　選擇全穀根莖類

1. 主食盡量2/3以上選用全穀根莖類。
2. 全穀根莖類如：糙米、紫米、燕麥、蕎麥、麥片、薏仁、紅綠花豆、地瓜、芋頭、馬鈴薯、蓮藕、栗子、蓮子、菱角、荸薺、山藥等。

■　蔬果入菜，每日蔬果5+5

1. 每天攝取超過5份蔬菜（蔬菜一份＝熟重100公克）、5份水果（水果一份＝1個拳頭大小）。建議多選含鉀豐富的莧菜、韭菜、菠菜、空心菜、金針菇、綠蘆筍、竹筍、芭樂、哈密瓜、桃子、香瓜、奇異果、椪柑、香蕉等。
2. 蔬果入飯。如：彩蔬毛豆拌飯、三色腰果拌飯、芒果咖哩、鳳梨木耳。
3. 搭配不同口感蔬菜。如：瓜類滑脆、菇蕈類柔軟多汁、根莖類Q軟、筍類有嚼勁。
4. 飲用不加糖蔬果汁（不過濾渣）。每天不超過240CC。
5. 可用天然果乾代替水果。如：未加糖葡萄乾。

■　低脂奶入菜，高鈣好選擇

1. 每天攝取2份（牛奶一份＝240㏄）低脂或脫脂乳品。
2. 低脂奶加入麥片成牛奶麥片，或與燕麥一起煮成粥。
3. 將低脂奶加入湯、菜中烹調，如：奶香玉米濃湯、烤奶香白菜。
4. 低脂起司覆蓋在蔬菜上焗烤。
5. 點心選用低脂優酪乳加水果。
6. 現榨果汁加脫脂奶（粉）。

■　多白肉，少紅肉
以豆製品、及白肉（魚、去皮的雞鴨鵝肉）為主，少吃紅肉（豬、牛、羊肉）內臟。

■　吃堅果用好油

1. 選用各式好油，如：橄欖油、芥花油、沙拉油、葵花油等，取代奶油、豬油、棕櫚油。
2. 每天吃1湯匙核果。如：花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果、夏威夷豆等。
3. 將核果加在菜餚、沙拉或灑在飯上。
4. 選擇含核果種子類的饅頭、土司，如：核桃饅頭、堅果麵包。
5. 芝麻粉、花生粉拌入牛奶。
6. 少吃油炸、油煎的薯條、炸雞、三層肉。

 小叮嚀 ：有糖尿病及腎臟疾病患者以營養師建議的份數與食物種類為主。