#養生‧紓壓

（優活健康網新聞部／綜合報導）能量棒，英文寫作Energy Bar是一種由穀物、微量營養素和香料成份做成，能快速提供能量的一種補充食物，通常，這類產品，會根據目的與想要宣稱的機能，會額外添加蛋白質、碳水化合物、膳食纖維，與其他營養素。 最初是做給太空人吃的食物 別看這些棒狀食品種類繁多，而且很容易購買，但在一開始的時候，可不是閒雜人等可吃的東西呢！ 最初是NASA委託一家美國的食品公司開發的食物，用途是要讓太空人在太空的時候吃，小小一支，就能提供相當的能量，以及維持生理運作的維生素與礦物質；大概在1960年代，該食品公司，以「太空食物棒」（Space Food Sticks）的品名，開始鋪貨到一般的消費市場上，接著就隨著時代的演變，也延伸出許多不同的變化型式。 Photo by Denny Müller on Unsplash 延伸閱讀： 減肥只靠運動可以嗎？營養師列「運動瘦身」你必須要知道的4件事 從我們小時候常吃的七七乳加巧克力、士力架、大豆營養棒，還有近些年出現的穀物棒、堅果棒，或是蛋白棒等等，不管是哪一種稱呼，基本上大多符合Energy Bar的定義，所以都算是能量棒的一種，只是構成的主要材料，或想要強調的營養素不同，而有了不同的「種類」；其中穀物棒、堅果棒和蛋白棒是最近幾年來，相對較新的題材。 單從包裝看，它們可能長得很像，但由於各自強調的營養重點不同，因此適合吃的場景也會跟著有些不同（但也會有重疊的地方），為了幫助你在購買此類商品時，更能挑選出適合自己的類型，我們從台灣市場上，蒐集相關的產品，從主要成分與3大營養素含量，來做分析與建議。 穀物棒 能量的來源就大多來自穀物，例如燕麥、糙米，有些會加入果乾，通常能提供較多的膳食纖維；此類食品的蛋白質含量較少，大多每份不超過2公克，由於澱粉是相對容易消化吸收的能量來源，能快速供應能量。 堅果棒 能量來源主要來自於油脂，蛋白質含量在穀物棒與蛋白棒之間，約在5～7公克，除了能提供能量，堅果也能提供一些維生素與礦物質，以及多元不飽和脂肪酸。肚子餓的時候吃，在果腹的同時，也補足日常營養攝取的不足，特別是礦物質與必需脂肪酸。 蛋白棒 拜運動健身的趨勢不衰所賜，蛋白棒可以說是這類商品的新戰場。 蛋白棒產品的能量很可能還是碳水化合物為主力，但蛋白質的含量會明顯高於前兩類，每一份蛋白棒提供10公克以上蛋白質的產品很常見，甚至是超過20公克的產品也有，它們的蛋白質主要來自於大豆蛋白和多種乳來源蛋白質，例如牛奶蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、分離乳清蛋白等。 上面3種，都有其誕生的背景，像是穀物棒快速補充能量與纖維、堅果增加好油的攝取，而蛋白棒呢？則是提供高蛋白粉或是高蛋白食物（雞胸肉）之外的選擇，畢竟，總是吃一樣的沖泡粉或雞胸肉，再怎麼美味，吃的頻率多，也是會膩的呀，除此之外，輕巧的一支，方便攜帶、打開就能吃，也是這類型產品的魅力點之一。 延伸閱讀： 能量棒推薦怎麼挑？如何吃能量棒減肥？教你「1食譜」這樣吃最營養 新世代商品 – 加入「機能」概念 隨著類似訴求的產品越來越多，為了做出差異化，開始有產品加入「機能」的要素；也就是用保健食品的思維來設計，以協同、輔助的設計思維，來強化產品的可能性。 就以蛋白棒為例，如果今天要做一款能幫助運動者有更好的表現、不容易疲勞，或是在運動過程中有更好的能量運作，那麼就可能會加入BCAA近一步幫助肌肉合成、綠茶與其他植物多酚可以發揮抗氧化、減少疲勞與促進體內一氧化氮生成、牛磺酸調節肌肉細胞粒線體、GABA幫助穩定情緒與專注。 這些成分都還滿好理解為什麼添加，但更有些產品，會加入讓人想一下的成分，例如益生菌，腸道菌群健康跟運動有什麼關係呢？ 不知道你有沒有過，運動前沒事，但開始之後沒多久，卻突然會想跑廁所的經驗呢？ 這就和腸道菌群的平衡有關係。另外，腸道好菌在利用纖維或是植物多酚之後的代謝產物，不僅能增加運動期間的能量運用，也有助於思緒清晰喔。 之後，如果你加入運動的行列，想要有更好的表現，那麼也能考慮有機能概念的產品。 ​（文章授權提供／安永生活誌，原文為：能量棒、穀物棒與蛋白棒哪裡不一樣？運動可不可以吃？）

肌少型肥胖該如何用蛋白質飲食補充     蛋白質是構成人體的基本組成，外從皮膚、毛髮，內到骨骼、肌肉，都是由蛋白質構成的。而蛋白質也是維持日常熱量所需的主要營養來源，當每天的飲食攝取蛋白質不足的情況之下，身體就會分解肌肉內部儲存的蛋白質來當能源利用。在以往的研究顯示，中廣型肥胖合併肌少症的人，有著明顯較高的死亡率與心血管疾病死亡率。故攝取每天足夠的蛋白質，對於維持肌肉及身體健康甚為重要。然而，國人因為生活形態與飲食的習慣，例如不喜愛運動、睡眠不足，以及飲食中缺乏足夠的蛋白質，甚至是不正確的減重方式，出現肌少症與肥胖症的人數在亞洲是名列前茅。     既然如此，那我們該如何補充蛋白質呢？蛋白質可以分為植物性蛋白與動物性蛋白，動物性蛋白質的好處是容易吸收，而且含有所有的必需氨基酸（包括增加肌肉最需要的白安酸），也有助於增加飽足感。植物性蛋白的優點除了氨基酸之外，也富含纖維，對維持身體機能以及幫助肌肉成長修復是重要的原料，有些研究甚至發現對於腎臟有保護的作用。此外，研究也發現大豆蛋白可以降低身體發炎以及改善腸道菌以及降低胰島素抗性。至於肉品部分，研究發現紅肉則會對動脈硬化造成影響。因此最理想的情況是同時攝取動物與植物性蛋白，而植物性蛋白的份量多於動物性蛋白，動物性蛋白則以白肉為佳。所以蛋白質的來源，可以從植物性蛋白質（如大豆蛋白）之外，也可以從乳清蛋白、雞蛋、低脂白肉或者是海鮮來攝取。     根據研究，蛋白質的補充建議每天需求總量為1.0-1.2g/kg，而建議高齡者要能夠刺激蛋白質的合成，建議每日更可以攝取1.0-1.6g/kg的蛋白質。此外，分次攝取（每天3-4餐，平均每餐20-30g），對於肌肉蛋白質的合成更有效率。然而，蛋白質也不是越多越好，尤其高蛋白對於腎臟的負擔會上升，所以對一般人的建議雖然可以到1.0-1.2g/kg/day，有增加肌肉需求的人甚至可以到2.0-3.0g/kg/day，但是對腎功能不佳者則建議0.8-1.0g/kg/day。     我們都是處在逐漸老化的過程，維持適當的肌肉量，避免肌少症，除了可以幫助我們更好的控制體重之外，更可以減少因為身體組成的比例失衡導致的慢性發炎狀態，而衍生出的代謝症候群或者是脂肪肝這類的代謝異常相關疾病，除了可以維持身材，也可以維持健康。 (文章授權提供 / 雅得麗生活診所_ 吳瑞醫師)

（優活健康網新聞部／綜合報導） 你有沒有聽過「飯放冷再吃比較不容易胖」的說法呢？一方面想說哪有這麼簡單，另一方面卻又覺得試試看也可以，因為如果是真的，那還真是個簡單又便宜的控制體重招數。 就消化機制上，這個概念有它的道理在；原因在於冷飯的澱粉裡，有一部分在加熱冷卻後會產生轉變成抗性澱粉，英文是Resistantstarch，縮寫為RS。 只不過呢！如果真的每餐都改吃這種飯，成效可能不會是你想像的那樣，吃個幾天就可以瘦到你媽都不認得的程度，不過先別急著灰心，因為吃冷冷的飯，或是其他含有RS的食物還有其他的好處，在說明之前，先簡單複習一下，什麼是澱粉？ 澱粉：眾多葡萄糖的集合體 澱粉是由多到你手指數不出來的葡萄糖組成的巨大分子，葡萄糖結合成澱粉之後，體積變小是植物貯存能量的一種方式，而類似的招數在人類，就是放在肝臟與肌肉的肝糖啦。 飯、稀飯、芋頭、紅豆、麵包、地瓜、玉米、香蕉…，這些食物，除了香蕉是水果類之外，其他在食物營養分類上，都是全穀根莖類，都是主要提供碳水化合物，也就是澱粉的食物來源。 澱粉經過唾液與小腸的澱粉酶消化分解後，最後能變成葡萄糖，供人體使用；但就跟文章一開始提到的RS，不是所有的澱粉都可被人類消化。 抗性澱粉（RS）是什麼？ 簡單來說，RS是一種在口腔與小腸裡抵抗消化酵素分解，可在大腸進行發酵的碳水化合物。而這樣短短的一句話其實帶出兩個訊息： 延緩血糖、減少能量吸收：這種澱粉無法在上消化道無法分解、釋出葡萄糖。 可充當益生質：沒被消化的碳水化合物，會類似纖維，在大腸進行發酵作用。 吃同樣飯量的復熱冷飯跟剛煮好的白飯，前者因為有較多抵抗消化的澱粉，分解釋出的葡萄糖量會比較少，不僅熱量吃比較少，血糖上升的速度也會減緩，因此有助血糖控制；RS在大腸讓好菌利用後，能產出短鏈脂肪酸，能滋養腸道上皮細胞，幫助維持腸壁完整，也能送到肝臟與全身組織利用，發揮特別的生理機能，就有研究發現，短鏈脂肪酸可能對耐力運動表現有幫助。 適合誰吃？ 原則上大家都可以吃，但如果聚焦在上面提到的一些附加功能的話，下列對象可能會更適合： *想要健康減重的人。 *有穩定血糖控制需求的人：有糖尿病前期或第二型糖尿病的人。 *想要增加腸道好菌、增加纖維攝取的人。 *追求耐力運動表現的人。 RS的分類 RS泛指所有擁有該特性的澱粉，根據來源與生成方式，可再細分成以下四種： RS1：本來就不可消化，主要來自種子、豆類，還有未加工處理的全穀類。 RS2：因構造的關係，使得消化酵素無法分解，例如綠香蕉和高直鏈澱粉的玉米。 RS3：食物加熱後冷卻產生，例如義大利麵、壽司醋飯。 RS4：經過化學修飾後而對抵抗消化。 食物來源 RS的食物來源有： *綠香蕉，也就是還沒熟的香蕉，隨著成熟，可以消化的澱粉量會增加。 *豆類、豌豆、扁豆。 *有燕麥與大麥的全穀類。 *煮過放涼的飯。 食物的RS含量會受熱而發生變化；燕麥、綠香蕉經過烹煮後，含量會減少。另外，其他類型可在加熱冷卻後產生，在我們的日常生活裡，飯煮熟後放冷是最常見的來源。 要怎麼多吃一些？ 一直都吃冷冷的飯，很快就會膩，你可以應用下列的方法，靈活的增加每天RS的攝取量。 *米、馬鈴薯、豆類、麵，在吃的前一天先煮好，放冰箱隔夜，要吃之前復熱，而這次的加熱不會減少RS的量。 *直接把還沒煮過的燕麥片加到優格、牛奶，放冰箱隔夜（隔夜麥片）。 *把豆類加到沙拉或湯裡。 *使用麵粉的時候，部分用綠香蕉粉、木薯粉或馬鈴薯澱粉取代。 看到這裡，有沒有想要來一碗冷飯呢？ （文章授權提供／安永生活誌）

（優活健康網新聞部／綜合報導） 便利商店的冷藏櫃裡擺放各式各式樣的飲料，其中有一區塊是專屬於能量飲料與提神飲料的空間，在這些飲料裡頭，牛磺酸是很常見的成分，與咖啡因、維生素B群一起發揮抗疲勞與提神的作用，同時也是這類產品配方裡的老班底。 只是你知道嗎？明明很早就被發現了，但科學家卻一直到最近幾十年，才比較有完整的認知，原來它的作用不只是用在能量飲料而已，還是整個人體的運作必需要的分子！接下來，就讓我們一起來重新認識這個大家既熟悉卻又陌生的胺基酸。 牛磺酸是什麼？ 牛磺酸（Taurine,簡稱TAU）一詞首次出現在文獻的年份是1838年，不過在那之前人們還對它的作用不是很清楚，直到1975年，科學家發現貓缺乏的話，會造成視網膜退化，才因而引起了人們的興趣。 它正式的化學名是2-胺基乙磺酸（2-aminoethylsulfonicacid），為非蛋白質胺基酸，不能拿來新生成葡萄糖；也就是說，不能直接當成能量來用。 只是，不能拿來產生能量，卻又遍佈各個哺乳動物的組織，下表是人體各種組織細胞裡的濃度，要先說明的是「單位」，裡面有「μmol/g」和「μmol/L」兩種，前者是後者的1,000倍，也就是說血漿的濃度要比其他組織細胞要低上許多；在這些部位當中，大腦、心臟與視網膜是三個高濃度的位置，視網膜濃度最高，而大腦則要看是發育期濃度比較高。 人類各種組織濃度 生理作用 牛磺酸在人體內的工作可說是包山包海，參與許多基本卻很重要的任務，包含滲透調節、調節蛋白質磷酸化、鈣離子調節、抗氧化反應、細胞膜穩定、膽汁酸的結合、脂質代謝、葡萄糖調節。 一般對於它的觀點是它有助膽汁酸的排出，能結合膽固醇，以膽鹽的形式排出，並且幫助脂肪的消化。此外，TAU也能明顯減少脂質過氧化產物，因而能保護細胞，僅而避免組織損傷。值得注意的是，這個分子之所以被認為是維持身體恆定的基石，主要是它能在大腦與視網膜黃斑部的細胞裡，作為滲透物質幫助維持組織中，細胞的體積，從這個角度來看，可說是一種細胞保護者。 除了幫助維持與調節細胞體積，也與清除體內過多的活性氧類（ROS）有密切的關係，研究發現它能調節抗氧化酵素能發揮作用，協助維持體內氧化還原的平衡，因而有助於預防肝臟疾病、腎臟疾病，癲癇、心肌症、囊性纖維化、阿茲海默症、生長遲緩、視網膜退化等問題的發生，而這些都可能跟TAU的抗氧化力有關。 幫助對抗神經失調與情緒穩定 中樞神經系統裡，TAU的濃度很高，可幫助大腦中GABA的作用，不僅有助於對抗神經退化相關的疾病，也可能有助於舒緩壓力與情緒。 對抗肌少症 隨著年紀增加，如果平常沒有特別鍛鍊，也沒有攝取足夠蛋白質的話，那麼肌少症上身的風險就會比較高；至於肌少症的機制，簡單來說是起於骨骼肌的慢性發炎，進而促使蛋白質分解，隨著氧化壓力的增加，肌肉細胞裡的粒線體功能失調，最後導致細胞內的鈣離子濃度增加。 還記得前面有提到TAU可以調節細胞內的鈣離子濃度嗎？這個作用在這裡就能派上用場，可能有助於避免骨骼肌的消耗，減少肌少症的發生風險。 來源 人可以從飲食或是自身合成來生成，在體內，主要由肝臟與腎臟合成，少部分在大腦生成，主要還是要看人體內半胱胺酸與甲硫胺酸的代謝狀況而定，簡單來說，如果體內必需可用的必需胺基酸不夠用的時候，就會影響掉自己合成的產量。 除了合成的原材料，甲硫胺酸與半胱胺酸要夠之外，合成過程中，也會需要葉酸、維生素B6與B12的參與，才能順利生成。 人體的合成作用在胎兒期最高，接著會慢慢減退，到成年會維持一段時間，年紀稍長會再開始下降，在老年期達到最低；除了隨著生命期推移而自然減少，身體狀況差的時候，例如創傷、敗血症，還有氧化壓力大的時候，體內濃度也會大為減少，這時候光靠自身的合成量，可能會不夠用；因此來自飲食的補給就變得很重要了。 飲食來源 根據研究調查，人每天從飲食獲取的量是40~400毫克，通常動物與海鮮來源的食物含量較高；如果是素食者的話，平均攝取量會是雜食者的一半，另外，根據飲食的不同，從尿液排出量的範圍很廣，從0.5%~80%。 海鮮類的扇貝、淡菜、頭足類的章魚、鎖管等，含量很高，每一百公克含量均超過300毫克；另外，表裡面的火雞肉與雞肉還分有白肉與黑肉，黑肉不是真的顏色是黑的，而是烹煮後，肉色會比較暗的部位，就稱做黑肉，相對的，像雞胸肉煮熟之後，顏色是白的，就是白肉了。 常見牛磺酸含量較多的食物 最近覺得自己的身體狀況不佳嗎？那麼也可以檢視一下自己的飲食，如果上面列的食物，你都沒什麼吃，然後蛋白質也沒吃足，那麼或許可以試試看，挑表上前幾名的食物，每天吃一些，或許會有幫助喔！ （文章授權提供／ 安永生活誌）

（優活健康網新聞部／綜合報導） 你一周喝幾杯咖啡呢？根據國際咖啡組織（InternationalCoffeeOrganization，ICO）的統計，台灣在2017年輸入約41,400噸的咖啡豆，到2020年則成長到43,500噸，台灣人一年大概喝掉了24億杯，平均每人一年喝了104杯咖啡。不知道你是喝超過平均，還是低於平均呢？我自己掐指一算，一年大概喝掉約200杯吧。 大家喝這麼多咖啡，我想應該有不少人是為了咖啡的咖啡因提神，或是享受那香氣帶來的「氣氛」而喝；除了這些，咖啡因還其他的應用，那就是幫助運動表現。 咖啡因是什麼？有什麼作用？ 咖啡因是一種甲基黃嘌呤化合物，天然存在於咖啡、茶、可可豆莢，還有瓜拿納、可樂果（colanut）、馬黛茶等，也都含有這個成分，能刺激中樞神經系統、肌肉或是心臟，它能跟細胞上的腺苷接受器結合，抑制腺苷的活性。 腺苷這個名字看似很陌生，但它卻是跟人體能量的使用有密切的關係；三磷酸腺苷，也就是ATP是細胞使用能量最小的單位，當它作為能量用掉之後，分子裡面的腺苷就會跑出來。在那腦裡面，腺苷與接受器結合之後，會讓人有鎮靜、想睡覺的作用。 腺苷太多，人會覺得累、想睡覺？如果一直都不會累不是比較好嗎？ 人體有這樣的機制其實很聰明，想想，人體內什麼情形會有很多腺苷跑出來呢？ 通常是忙了一整天，或是經歷消耗很大的活動，身體處在能量耗竭、可能也伴隨一些組織器官的損傷；而能量消耗的過程本來就會釋放出腺苷，它本身又能作為一種神經調節的訊號，告訴大腦，切換成休息模式，好好的補充能量與修復。 咖啡因的分子結構跟腺苷很像（下圖），也能跟腺苷接受器結合，但又因為長得沒有完全一樣，就沒辦法發揮像腺苷那樣的神經調節作用；取而代之，則是會讓人不想睡、精神亢奮、抗疲勞的作用，只是這個結合的狀態不會持續太久，過一陣子，咖啡因就被代謝掉，腺苷就又能順利的跟接受器結合，這個時候，人就又會變得想睡覺了。   如何幫助運動表現 在運動應用方面，咖啡因的用途在於它能改善耐力、力量與爆發力，適合用在耐力運動，例如長距離跑步，或是需要激烈和間歇的運動，例如足球和網球；對於時間短、激烈的運動，像短跑或舉重，幫助就可能不大。 至於咖啡因為什麼能有這樣的幫助，其背後的機制可是咖啡因在運動初期，動員了游離的脂肪酸作為能量來源，因此節省了肌肉肝糖的使用。研究發現，在同樣的運動強度下，咖啡因能讓你動得更久，然後比較不會那麼疲勞，如果想要靠它來有好的運動表現，建議運動前30~60分鐘補充，用量每公斤體重2~6毫克。 吃太多會不會有害？ 每公斤體重2~3毫克算是低劑量，到了6毫克則算是高劑量，如果你在補充之前，不太喝咖啡、也沒補充過相關的產品，那麼建議從最低有用的劑量開始，大約是每公斤體重1.5毫克，以一位體重75公斤的成人為例，可以在運動前補充112.5毫克，吃了沒有感到不適，再往上增加。 成年人合理的安全劑量每天400~500毫克，青少年的錯，應限制在100毫克以下。一天如果攝取超過500毫克的話，可能反而會有降低運動表現、干擾睡眠、易怒或是焦慮等副作用出現；此外，如果一次服用10公克以上，可能會有生命危險。 咖啡因耐受（caffeinetolerance） 經常攝取大量咖啡因，身體可能會出現耐受性（細胞的腺苷接受器變多），也就是說咖啡因給人帶來的作用會減弱；不過大概停止攝取咖啡因一個月，感受能力會回到原狀。 （文章授權提供／安永生活誌）

（優活健康網新聞部／綜合報導） 這一年多來，因為新冠病毒疫情的關係，像是馬拉松、自行車這類戶外活動、賽事，取消的取消、延期的延期，相信大家都悶很久了吧！不過沒關係，疫情終究會平息下來，大家的生活型態或許會有些許的變化，但那個能自由參加賽事的生活會再回歸，當然，我們還是期許自己有好的運動表現與成績，持續的超越自我。 為了讓自己有好的表現，遵循良好的訓練規劃是基本功，同時搭配良好的營養設計，更是能達到更好的成效；只是說到運動的營養補充，目前的潮流趨勢，大多還是在優質蛋白質、碳水化合物與蛋白質的比例、維生素與礦物質等主題上；然而近些年來科學家們發現，腸子裡的微生物菌組成也可能影響我們的運動表現，特別是耐力型運動。 腸道菌群組成平衡，好菌多，不僅有助於肌膚健康，也有減少青春痘的好處，原因在於好菌會釋放一些成分來調節皮膚的發炎反應；類似的好處，在負責運動的骨骼肌上也有，其中，關鍵成分就是腸道菌代謝出來的短鏈脂肪酸，英文是ShortChainFattyacids（SCFAs）。 什麼是短鏈脂肪酸（SCFAs） 我們每天吃的食物裡面，有蛋白質、碳水化合物與脂肪，其中，碳水化合物還可以再分成，人有辦法消化跟沒辦法消化兩大類型；而那些沒辦法消化的碳水化合物會跳過消化分解，這不代表它們是沒用的東西，會就這麼直接被我們給大出來，事實上，有相當部分會由大腸裡的細菌發酵，並生成許多對身體有幫助的代謝產物喔！ 這些人類不能消化的碳水化合物，也稱作膳食纖維，經過細菌使用後，會轉變成三種常見的SCFAs，分別是乙酸（acetate）、丙酸（propionate）及丁酸（butyrate），之所以稱作「短」的理由在於，它們碳鏈的碳數很少，就以這三個常見的SCFAs，碳數分別是2、3與4個，相對的，橄欖油含最多的油酸，則是一個18個碳的長鏈脂肪酸。 SCFAs不只是出現在腸道裡，在全身血液、胰臟、大腦裡，也找得到，它們能在人體不同部位發揮調節新陳代謝的反應，也因此對身體健康的促進有諸多的好處，當中就包含骨骼肌，它與全身能量代謝習習相關；接下來文章裡，凡事提到的肌肉，指的全都是骨骼肌。 短鏈脂肪酸為什麼對馬拉松等耐力運動有幫助？ 肌肉獲取的SCFAs有兩個主要來源，分別是腸道微生物發酵纖維後生成，以及肝臟合成；前者生成後，腸壁能夠吸收而進入血液循環，並送到全身，當SCFAs送到肌肉時，會引起一連串的訊息與相對的反應，大致有以下的作用： 促進肌肉胰島素敏感度：SCFAs能增加肌肉細胞的胰島素敏感度，進而增加肌肉獲取血糖的能力。 促進肝糖合成：吸收進入細胞的葡萄糖，會優先用來合成肝糖，同時，抑制葡萄糖的分解作用，以確保既有與合成的肝糖不會馬上被用掉。對運動員來說，肌肉的肝糖量多，能在關鍵時刻發揮決定性的效用。 增加粒線體的量：粒線體是細胞內的發電廠，細胞內數量多，表示該細胞產能的能力較好。 促進肌肉獲取脂肪酸與燃燒：增加肌肉細胞獲取細胞外的脂肪酸，並提供粒線體燃燒產能，並同時抑制脂肪合成作用。 SCFAs能直接進入粒線體利用產能 在細胞裡面，脂肪酸要進到粒線體裡面，才能進行脂質氧化作用產生成量；正常來說，細胞裡的長鏈脂肪酸無法直接進入粒線體用，需要有肉鹼的協助，不過，短鏈脂肪酸倒是不需要，能夠直接通過粒線體的膜，能快速利用來產生能量。 總得來看，我們可以知道SCFAs能讓肌肉細胞更能獲取葡萄糖與脂肪酸等能量來源，而促進葡萄糖轉換成肝糖與多燃燒脂肪酸的特性，或許值得用在耐力運動的營養計畫裡。 看到這裡，如果你對糖尿病或血糖控制議題有所關注的話，應該會想到SCFAs對胰島素敏感度增加的作用，或許能應用在血糖管理上；這個思路是對的，也確實有相關的研究，不過跟這篇的主題離得有點遠，之後再另外分享探討。 增加腸道SCFAs的三個生活提案 看到這，你已經知道SCFAs能幫助肌肉有更好的能量利用能力，那麼，在日常的生活中，該怎麼做才能增加腸道SCFAs的生成量呢？這裡提供幫助你培養耐力運動表現的三個生活提案： 提案1 天天五蔬果 每天至少吃五蔬果，顏色不要單一，請儘量涵蓋不同的顏色蔬菜與水果，除了纖維，我們也能從這些食物獲取一些天然的乳酸菌。 提案2 主食加入全穀 糙米、全麥、五穀雜糧等，增加來自主食的纖維攝取量。 提案3 每天吃發酵食物 優格、優酪乳、韓式泡菜、納豆、味噌等各種發酵食物，都是益生菌的來源。 除了上面這些增加短鏈脂肪酸的建議，吃足夠的蛋白質也不要忽略，因為，要長肌肉還是要提供充分的必需胺基酸才行。 （文章授權提供／安永生活誌）

（優活健康網新聞部／綜合報導） 蛋白質是維持生命正常運作很重要的巨量營養素，小孩子吃得夠才能順利成長、長大成年之後，吃足能維持身體機能正常運作，那當我們成為銀髮族之後呢？撇開有些健康狀況得限制不說，年過65歲，多吃蛋白質可能讓我們的骨頭更健康，因為，新研究發現，多吃不僅對骨密度有正面的好處，也可能有助於減少骨骼的風險。 食量減少那就少吃吧！ 觀察自己的父母，或是隨著自己的年紀增加，是否發現食量似乎不像以前那麼好了呢？直覺認為這隨年紀增長，附贈的一部分，也就不是那麼在意了。 不過我們應該把這視為是一種警訊，進一步去了解長輩或自己的食量，真正減少的原因，是因為口腔健康不佳、身體活動量不足，還是腸道消化能力變差等，這些都會影響我們的食量，藉由釐清問題，並找出相對應的解決方案，或許就能恢復胃口，確保身體能補充足夠的營養，而這當中包含了「蛋白質」。 一般蛋白質的建議攝取量 要維持一個人身體的生長或是機能，要吃足夠的蛋白質，至於要吃多少，則可以參考各國製定的營養素建議；就以美國來說，給銀髮族的蛋白質攝取建議為每公斤體重0.8公克，或是蛋白質的熱量佔總能量的10~15％；而在台灣，根據最新版，國人膳食營養素參考攝取量第八版的資料，給51~70歲和71歲以上男女的蛋白質建議攝取量與單位攝取量請見下表： 51~70歲 男性：每公斤體重蛋白質攝取0.917公克，能量佔比8.8~12.9％ 女性：每公斤體重蛋白質攝取0.962公克，能量佔比10~14％ 71歲以上 男性：每公斤體重蛋白質攝取1.03公克，能量佔比11~14.5％ 女性：每公斤體重蛋白質攝取1公克，能量佔比11.7~15.3％ 管是美國還是台灣的建議量都是以符合大多數人的需求而給的建議，只不過從近年研究的結果，發現如果老人每日的蛋白質吃比建議量還多，對骨密度，還有股骨頸和髖骨骨折風險減少都有正面的關係；也就是說多吃點蛋白質的老人，骨頭可能相對比較健康一些。 說要多吃，但究竟是要吃多少呢？讓我們繼續看下去～ 為了骨質健康，年過65歲一天要吃多少才好？ 2021年3月，有一篇發表在《TheJournalsofGerontology:SeriesA（老人學期刊）》的研究，以2160位社區老人為對象，調查蛋白質攝取量與骨質密度和骨鬆性骨折之間的關係。 參與試驗的人，平均年齡73.5歲，女性佔51.5％、黑人佔35.8％。研究團隊以飲食問卷評估飲食，並以此推估每日能量攝取，以及蛋白質攝取量佔總能量的比例。另外，在研究一開始與第四年和第五年的時候，會用不同的方法評估老人們的髖骨、股骨頸、全身骨骼的骨密度，同時也會請參與者們，在研究進行的五年期間，每六個月回報是否有骨折發生。 研究者們把人們的每日蛋白質攝取能量佔比，分成三等份，分別是低於13％、13~15％和大於15％。結果發現每日攝取超過15％的人，臀部與脊椎骨密度相對較高，而且在追蹤的五年間，臨床上骨折的風險也明顯較少。 大於15％總熱量的蛋白質量是什麼樣的概念呢？若用1,000大卡來算，蛋白質的能量佔比就是1000x15％=150大卡，再除上蛋白質1公克4大卡就能得到37.5公克；也就是說，如果一天總共吃了1500大卡，那麼這位老人家的蛋白質攝取應該要超過56.3公克。（2000大卡則是75公克） 另外，如果再考量食物的烹調方式會蛋白質的消化吸收率，例如鹽漬的魚，消化率大約是45％、清蒸與風乾的消化率可以來到85％，而製作成滴精類的形式，吸收率可能會更高；因此，實際要吃的蛋白質量要再看平常所吃的食物，是如何烹調，並參考來加減蛋白質需求量。 植物、動物來源有差嗎？ 就目前研究所知，這兩種蛋白質來源在預防骨質流失上，似乎沒什麼明顯的不同，不過這方面的研究資料現在還不多就是了。總而言之，年過65歲，建議從各種不同的來源獲取足夠的蛋白質，來保護骨骼的健康，幫助維持良好的生活品質。 （文章授權提供／安永生活誌）

（優活健康網新聞部／綜合報導） 目前有資格打疫苗的人還相當有限，不過隨著越來越多疫苗抵達台灣，漸漸的，一般大眾也將可接受注射；因此開始有人問，疫苗接種前後要注意什麼，或是應該要吃什麼，因此我們就針對這個主題來聊聊吧！  對於打疫苗沒有特殊飲食法 首先要跟大家說的是，目前並不存在一種飲食法，可以直接讓疫苗更有效，或是讓它失去作用；也就是說，我們在注射之前不需要準備什麼很「特別」的飲食，對於吃，你真正要做的事就是吃得均衡，讓自己的身體條件良好，其餘的就交給疫苗與之後的免疫反應；此外，如果你現在正過著三餐不正常、偏食的生活，會建議現在就開始調整。 雖說沒有特別的飲食法，但有些跟維持人體免疫系統運作有關，又是國人比較缺乏的營養素就會需要注意，也就是說，含有相關營養素的食物就是我們日常飲食中，應該要注意的事情。 日常的飲食建議 留意支持免疫功能的營養素與成分 維生素 A、維生素C、維生素D、維生素E、鋅及蛋白質等，都是支持人體免疫系會需要的營養素。因此記得要吃各種不同顏色的蔬果，補充各種維生素與礦物質；從雞蛋、富含脂肪的魚、日曬/紫外線照射的菇補充維生素D；補充各種容易消化、吸收的優質蛋白質，例如雞肉、魚或是更容易消化吸收的鱸魚精類產品。另外，與抗發炎有關營養素與成份也可以納入日常的飲食中，例如維生素C、維生素E、Omega-3 脂肪酸、來自植物的天然成分。 營養素豐富食物來源 維生素A：豬肝或其他動物內臟；油脂較多的魚，例如鰻魚、鮭魚、鯖魚、土魠魚等。 beta-胡蘿蔔素：綠葉蔬菜和其他綠色、橘色，還有黃色的蔬菜、青花菜、胡蘿蔔；或是哈密瓜、芒果、木瓜、甜瓜等水果。 維生素D：雞蛋、鮭魚、鰻魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等富含有知的海魚，或是日曬/紫外線照射的菇類。 維生素E：植物油、堅果種子類、綠色蔬菜、奇異果。 鋅：牡蠣、紅肉、禽肉、海鮮、豆類、堅果種子、全穀類。 優質蛋白質：豆、魚、蛋、肉。 Omega-3 脂肪酸：亞麻籽油、奇牙籽油、紫蘇籽油、印加果油或富含油脂的海魚，例如鮭魚、鯖魚、土魠魚、沙丁魚等。 植物的天然成分（涵蓋香辛料）：主要來自各種植物油；黃酮類化合物：柑橘類水果、香草、蘋果、綠茶、莓果類；非黃酮類化合物：巧克力、薑黃、橄欖多酚。 地中海飲食是你的好朋友 一個一個去對照上面的食材吃是否覺得很麻煩呢？ 那麼，這裡推薦可以考慮地中海飲食，因為當你的飲食越接近地中海飲食，你就越能完整的吃到上述提到，維持免疫系統健全有關的營養素。 接種疫苗當天 打 COVID-19 疫苗跟其他的健康檢查不一樣，不需要刻意空腹；反而會建議不要空腹，因為空著肚子注射疫苗會讓人容易頭暈，特別是有暈針經驗的人，空腹可能會這件事情更容易發生。 打針前，可以吃一些東西，例如優格、水果、雞蛋，或是健康的能量棒都是不錯的選擇；注射之後，可能會出現一些副作用，例如手臂疼痛、輕微發燒，或是全身酸痛，別擔心，你的免疫系統正在正常發揮中。 補充水分 對於打 COVID-19 疫苗而言，打的前後喝足夠的水很重要；喝足夠的水不僅能讓全身各種生理機能運作順暢。 除了喝水，你也可以多吃富含水分的蔬菜、水果，或是湯和滴精類的產品，在補充水分的同時，也能補充容易消化吸收的蛋白質。如果打了之後，覺得發燒、不舒服，美國 CDC 也建議多喝水。 避免喝酒 雖然目前沒有證據指出喝酒會減弱疫苗的作用，或是 COVID-19 疫苗對喝酒的人有不好影響的證據，不過還是建議避免喝酒；理由在於酒會抑制免疫系統作用，而且會讓你脫水，這正好與多喝水相衝突；就算只是喝一點點的酒，也會有脫水的作用。喝酒會弱化身體對抗感染的能力，增加併發症發生的風險；如果生病的話，也會比較不容易康復。 注射之後吃什麼 如果你平常的餐食都要自己張羅，那麼注射疫苗那天，為了避免打完之後太累，可以事先準備好晚餐；另外，打完疫苗之後可能會出現身體不適或是食慾不佳的情形，這時候你可以準備容易吃的雞湯或是魚湯，搭配麵條或稀飯一起吃，補充能量之餘，也能吃到優質的蛋白質與營養素。 整個看下來，你應該會發現，最好的做法就是讓自己的身體健康，藉由均衡的飲食、良好的生活習慣，包括規律運動、充分地睡眠、適當調適身心壓力等；還有一點很重要，就是別聽信沒有根據的傳聞或是說法，就是這種時候，我們才更應該團結一心。 （文章授權提供／安永生活誌）