銀髮族蛋白質吃超過總熱量15%　降低骨折風險？

（優活健康網新聞部／綜合報導）

蛋白質是維持生命正常運作很重要的巨量營養素，小孩子吃得夠才能順利成長、長大成年之後，吃足能維持身體機能正常運作，那當我們成為銀髮族之後呢？撇開有些健康狀況得限制不說，年過65歲，多吃蛋白質可能讓我們的骨頭更健康，因為，新研究發現，多吃不僅對骨密度有正面的好處，也可能有助於減少骨骼的風險。

食量減少那就少吃吧！

觀察自己的父母，或是隨著自己的年紀增加，是否發現食量似乎不像以前那麼好了呢？直覺認為這隨年紀增長，附贈的一部分，也就不是那麼在意了。

不過我們應該把這視為是一種警訊，進一步去了解長輩或自己的食量，真正減少的原因，是因為口腔健康不佳、身體活動量不足，還是腸道消化能力變差等，這些都會影響我們的食量，藉由釐清問題，並找出相對應的解決方案，或許就能恢復胃口，確保身體能補充足夠的營養，而這當中包含了「蛋白質」。

一般蛋白質的建議攝取量

要維持一個人身體的生長或是機能，要吃足夠的蛋白質，至於要吃多少，則可以參考各國製定的營養素建議；就以美國來說，給銀髮族的蛋白質攝取建議為每公斤體重0.8公克，或是蛋白質的熱量佔總能量的10~15％；而在台灣，根據最新版，國人膳食營養素參考攝取量第八版的資料，給51~70歲和71歲以上男女的蛋白質建議攝取量與單位攝取量請見下表：

51~70歲
男性：每公斤體重蛋白質攝取0.917公克，能量佔比8.8~12.9％
女性：每公斤體重蛋白質攝取0.962公克，能量佔比10~14％

71歲以上
男性：每公斤體重蛋白質攝取1.03公克，能量佔比11~14.5％
女性：每公斤體重蛋白質攝取1公克，能量佔比11.7~15.3％

管是美國還是台灣的建議量都是以符合大多數人的需求而給的建議，只不過從近年研究的結果，發現如果老人每日的蛋白質吃比建議量還多，對骨密度，還有股骨頸和髖骨骨折風險減少都有正面的關係；也就是說多吃點蛋白質的老人，骨頭可能相對比較健康一些。

說要多吃，但究竟是要吃多少呢？讓我們繼續看下去～

為了骨質健康，年過65歲一天要吃多少才好？

2021年3月，有一篇發表在《TheJournalsofGerontology:SeriesA（老人學期刊）》的研究，以2160位社區老人為對象，調查蛋白質攝取量與骨質密度和骨鬆性骨折之間的關係。

參與試驗的人，平均年齡73.5歲，女性佔51.5％、黑人佔35.8％。研究團隊以飲食問卷評估飲食，並以此推估每日能量攝取，以及蛋白質攝取量佔總能量的比例。另外，在研究一開始與第四年和第五年的時候，會用不同的方法評估老人們的髖骨、股骨頸、全身骨骼的骨密度，同時也會請參與者們，在研究進行的五年期間，每六個月回報是否有骨折發生。

研究者們把人們的每日蛋白質攝取能量佔比，分成三等份，分別是低於13％、13~15％和大於15％。結果發現每日攝取超過15％的人，臀部與脊椎骨密度相對較高，而且在追蹤的五年間，臨床上骨折的風險也明顯較少。

大於15％總熱量的蛋白質量是什麼樣的概念呢？若用1,000大卡來算，蛋白質的能量佔比就是1000x15％=150大卡，再除上蛋白質1公克4大卡就能得到37.5公克；也就是說，如果一天總共吃了1500大卡，那麼這位老人家的蛋白質攝取應該要超過56.3公克。（2000大卡則是75公克）

另外，如果再考量食物的烹調方式會蛋白質的消化吸收率，例如鹽漬的魚，消化率大約是45％、清蒸與風乾的消化率可以來到85％，而製作成滴精類的形式，吸收率可能會更高；因此，實際要吃的蛋白質量要再看平常所吃的食物，是如何烹調，並參考來加減蛋白質需求量。

植物、動物來源有差嗎？

就目前研究所知，這兩種蛋白質來源在預防骨質流失上，似乎沒什麼明顯的不同，不過這方面的研究資料現在還不多就是了。總而言之，年過65歲，建議從各種不同的來源獲取足夠的蛋白質，來保護骨骼的健康，幫助維持良好的生活品質。

（文章授權提供／安永生活誌）