2023兒童節》孩子缺蛋吃⋯蛋白質不夠怎麼辦？營養師教「3餐補充法」
振興醫院營養治療科營養師陳韻婷表示，日常飲食中主要能被身體所吸收的營養素，包含醣類、蛋白質、脂質等，這3大營養素不僅提供人體日常活動所需的熱量，更是維持生理機能及運作的主要來源。
然而她指出，其實人體在不同年齡階段，各有不同的營養需求，其中蛋白質對於嬰幼兒到青少年的成長過程中，就扮演很重要的角色，而雞蛋更是最常見的蛋白質來源。但在目前缺蛋危機下，父母親該如何從其他食物來源補充蛋白質，讓孩子可以正常發育且健康成長呢？
延伸閱讀：
蛋荒沒蛋吃怎麼補蛋白質？教你一表看「12種替代食材」順序這樣吃
蛋白質對身體有益的4大功能
陳韻婷指出，蛋白質最主要的功能，及飲食攝取來源如下：
- 促進生長發育：蛋白質可建造新的組織，讓肌肉快速生成，對生長發育階段(如：嬰兒期、兒童期、青春期)尤其重要。
- 修補組織：蛋白質對於已建立的組織，具有修補及調節生理機能的作用，減少運動後的肌肉疲累及流失。
- 維持免疫力：蛋白質可幫助營養素的運輸，構成酵素、激素和抗體等；且血液中的蛋白質，如白蛋白、球蛋白等的構成也需要蛋白質。
- 保護骨骼：骨骼中的膠原蛋白能讓骨頭充滿韌性，不易遭外力破壞，當蛋白質在體內轉換成胺基酸後，更能促進鈣質吸收，協助生長。
蛋白質的食物來源
陳韻婷說明，食物中的蛋白質可依其營養價值區分高、低生理價蛋白質。全榖雜糧類及蔬菜類中，含有少量低生理價蛋白質，而高生理價蛋白質的食物來源，主要包含於豆魚蛋肉類及乳製品類：
- 動物性蛋白質來源：蛋品、魚貝海鮮（魚、蝦、蛤蜊、牡蠣、魷魚、透抽等）、各種紅白肉類（雞 、鴨、鵝、豬、牛、羊等）、乳製品（奶類、優酪乳、起司等）
- 植物性蛋白質來源：黃豆、毛豆、黑豆及其製品（豆腐、豆干、豆皮、豆漿、豆花等）
延伸閱讀：
全台蛋荒不用怕！營養師揭「這些食物」都能替代：建議豆製品優先
補足蛋白質3餐飲食小技巧
在蛋荒之下，陳韻婷也建議日常3餐中，補充蛋白質的飲食小技巧，就算沒有吃蛋，還是能獲取滿滿蛋白質來源！
早餐：多選擇複合型態種類
建議搭配：如肉包、不含炸物的三明治、漢堡、飯糰等，有肉有菜也有澱粉，取代單一麵包、饅頭。飲品上則選擇豆漿、奶類（鮮奶茶、鮮奶、優酪乳），取代含一般加奶精的奶茶。
午餐／晚餐：避免只攝取單一澱粉種類，如只吃陽春麵一碗
建議搭配：加點滷蛋、豆腐、豆干或嘴邊肉等，增加蛋白質補充；並減少油炸主菜的選擇，可改選烤或滷的。
點心：選擇富含蛋白質的飲品、食物
建議搭配：多透過奶類製品如牛奶、豆奶等，以攝取植物性蛋白質，取代汽水、果汁、手搖飲料；其中市售保久乳或保久型豆奶，並非添加防腐劑，而是使用高溫殺菌的方式，使之可保存於室溫下，完整保存奶類營養，不會影響到蛋白質品質。或多吃富含蛋白質食物，如茶葉蛋、豆花、優格等，取代糕餅、零食餅乾類。
此外陳韻婷也提醒，飲食中過多的精製糖及添加物，會使其營養素吸收力下降，進而影響到生長，且孩童體位肥胖，也會導致生長期間荷爾蒙異常，及許多疾病的產生，建議成長中的孩童，應優先攝取天然原型食物，減少精緻或加工高脂肪的種類，並留意減少高熱量的油炸烹調方式。
在大家共度蛋荒的期間，只要掌握以上飲食搭配原則，仍可以為兒童補充足夠的蛋白質。兒童節將至，提醒父母，孩子的飲食習慣行為是從小養成的，爸媽們辛苦工作之餘，也要多留意家中小孩日常的飲食內容，才能陪伴他們健康的長大。
