肌少型肥胖該如何用蛋白質飲食補充

肌少型肥胖該如何用蛋白質飲食補充

    蛋白質是構成人體的基本組成，外從皮膚、毛髮，內到骨骼、肌肉，都是由蛋白質構成的。而蛋白質也是維持日常熱量所需的主要營養來源，當每天的飲食攝取蛋白質不足的情況之下，身體就會分解肌肉內部儲存的蛋白質來當能源利用。在以往的研究顯示，中廣型肥胖合併肌少症的人，有著明顯較高的死亡率與心血管疾病死亡率。故攝取每天足夠的蛋白質，對於維持肌肉及身體健康甚為重要。然而，國人因為生活形態與飲食的習慣，例如不喜愛運動、睡眠不足，以及飲食中缺乏足夠的蛋白質，甚至是不正確的減重方式，出現肌少症與肥胖症的人數在亞洲是名列前茅。

    既然如此，那我們該如何補充蛋白質呢？蛋白質可以分為植物性蛋白與動物性蛋白，動物性蛋白質的好處是容易吸收，而且含有所有的必需氨基酸（包括增加肌肉最需要的白安酸），也有助於增加飽足感。植物性蛋白的優點除了氨基酸之外，也富含纖維，對維持身體機能以及幫助肌肉成長修復是重要的原料，有些研究甚至發現對於腎臟有保護的作用。此外，研究也發現大豆蛋白可以降低身體發炎以及改善腸道菌以及降低胰島素抗性。至於肉品部分，研究發現紅肉則會對動脈硬化造成影響。因此最理想的情況是同時攝取動物與植物性蛋白，而植物性蛋白的份量多於動物性蛋白，動物性蛋白則以白肉為佳。所以蛋白質的來源，可以從植物性蛋白質（如大豆蛋白）之外，也可以從乳清蛋白、雞蛋、低脂白肉或者是海鮮來攝取。

    根據研究，蛋白質的補充建議每天需求總量為1.0-1.2g/kg，而建議高齡者要能夠刺激蛋白質的合成，建議每日更可以攝取1.0-1.6g/kg的蛋白質。此外，分次攝取（每天3-4餐，平均每餐20-30g），對於肌肉蛋白質的合成更有效率。然而，蛋白質也不是越多越好，尤其高蛋白對於腎臟的負擔會上升，所以對一般人的建議雖然可以到1.0-1.2g/kg/day，有增加肌肉需求的人甚至可以到2.0-3.0g/kg/day，但是對腎功能不佳者則建議0.8-1.0g/kg/day。

    我們都是處在逐漸老化的過程，維持適當的肌肉量，避免肌少症，除了可以幫助我們更好的控制體重之外，更可以減少因為身體組成的比例失衡導致的慢性發炎狀態，而衍生出的代謝症候群或者是脂肪肝這類的代謝異常相關疾病，除了可以維持身材，也可以維持健康。

(文章授權提供 / 雅得麗生活診所_ 吳瑞醫師)