當心運動性貧血「鐵」定不足！

您是否曾經在運動後有頭暈目眩、蹲下站立後眼前一片黑暗、臉色蒼白的情況？這可能是運動性貧血的症狀！身體在劇烈運動及大量流汗時，會造成鐵質的流失，進而產生貧血的現象，民眾在運動前後若適量攝取富有鐵質的食材，能減少運動性貧血的發生。

通常造成運動性貧血，主要與人體的血紅蛋白數目偏低、血漿容量增加、血紅蛋白的製造減少、紅血球的破壞增加等因素相關，鐵質是幫助人體製造血紅素的主要功臣，劇烈運動後可能造成紅血球的破裂，血紅蛋白從紅血球中釋出，喪失氧氣運送和能量代謝等功能，因此民眾也必須同時注意蛋白質與維生素的補充。

根據資料顯示，三分之二的成年女性通常缺乏鐵質，加上每月經血的流失，更應適量補充鐵質，以維持健康紅潤的氣色。行政院衛生署建議，成人每日應攝取鐵質15毫克，民眾可於運動前後補充含鐵質的食物，如肝臟、海藻、魚、蛋黃、紅肉、全穀類及深綠色蔬菜等食物，以達到適量攝取鐵質的營養標準。

除了攝取適量鐵質外，維生素D及蛋白質也是運動前後不可或缺的營養來源，根據研究顯示，喝牛乳可助於增加運動效果，因牛乳含有適量的維生素D，對於進行肌耐力強度訓練的婦女有幫助，也能強化骨骼健康。加拿大McMaster大學的研究報告指出，固定進行肌耐力訓練的婦女，在運動後喝兩大杯牛乳，可以獲得較多肌肉與減去更多脂肪，相較於喝含糖運動飲料更佳，能增加人體骨酪強度、肌肉與代謝健康。現代忙碌的上班族女性，若想強化營養攝取，不妨至便利商店選擇富含鐵質成份的牛乳，若適逢生理期來臨，也可將牛乳微波溫熱飲用，舒緩經期的不適。

預防運動性貧血首重加強鐵質及維生素的均衡攝取，民眾運動時應採循序漸進的方式進行，可在運動前做暖身操，避免直接做劇烈性運動，以免超過身體負荷而帶來傷害，適時補充蛋白質及能幫助造血的鐵質、葉酸等食物，則可達到運動效果，不讓鐵質趁機流失。