該如何消除自我的緊張焦慮感？

文／行政院衛生署台中醫院臨床心理師  凃冠宇

林小姐是位在事業上有成功表現的女強人，不服輸、積極進取、要求完美的個性為她的事業帶來許多掌聲，但對自己高標準期待、停不下來的急性也為自己帶來許多困擾。在面臨難度較高的事業挑戰或精神緊張的場合時，林小姐會出現心悸、肩頸緊繃酸痛、視力突然模糊不清，甚至出現手部顫抖、四肢無力的現象，這樣的身體症狀讓林小姐感到害怕，奇怪的是到眼科、心臟科等各科檢查時，各項生理數據檢查卻又都表現正常，平時悠閒在家時身體也無特別異狀，後來因緣際會下來到台中醫院精神科門診求助，經醫師評估後才知道原來上述症狀是過度焦慮情緒常見的身心症狀。

醫師建議林小姐除了服用一些對抗焦慮情緒的藥物之外，同時可與臨床心理師一同練習非藥物的放鬆技巧來對抗焦慮情緒。經過幾個月的治療後，林小姐靠著日趨熟練的放鬆技巧，除了逐漸減少抗焦慮藥物的依賴，也逐漸重新找回面對緊張情境時的控制感，而當藥物及非藥物的方式同時進行時，苦惱已久的身心症狀也逐漸獲得改善。

其實每個人都會有緊張焦慮的時候，緊張時身體會呈現備戰狀態；當情緒強度過強、出現頻率過於頻繁或是持續時間過久時，就可能出現令人困擾的生理和心理症狀。臨床心理師凃冠宇建議民眾，當感覺有緊張情緒時，可藉由腹式呼吸或漸進式肌肉放鬆法來幫助我們調整焦慮情緒。腹式呼吸是以鼻子吸氣，心中默數3秒，想像將空氣吸到腹部而隆起；吐氣時，以吹口哨般地噘起嘴唇後慢慢吐氣，心中默數6秒，此時腹部消下去，藉由這技巧放慢呼吸速度來幫助我們回到正常的呼吸節奏，緩和緊張的感覺。

漸進式肌肉放鬆則是藉由主動繃緊身體某部位的肌肉後，肌肉會自然放鬆的原理，去感受緊繃轉變為放鬆的肌肉，讓緊張壓力隨之而解，往後當察覺到自己肩頸肌肉緊繃時，試著以此方法去放鬆，如此可減低因緊繃過久而酸痛的機會。放鬆技巧像是練武功一樣，剛開始威力不大，但如果能持續練習，這套對抗緊張情緒的武功威力將會越來越有用。