戒菸過程不再因肥胖困擾 癮君子營養秘笈
臺北市立聯合醫院仁愛院區營養科營養師杜明徽表示，越來越多研究指出，香菸成份含有大量化學物質，讓癮君子們曝露在大量自由基中，引發肺氣腫、慢性支氣管炎、肺癌和免疫相關疾病。
杜明徽說，除了鼓勵癮君子們開始著手戒菸外，在整個戒菸過程中，最容易出現的困擾則是體重增加，主要原因有以下三點：
- 抽菸時，香菸裡的化學物質增進生理壓力，促進腎上腺素分泌，導致熱量消耗增加。
- 香菸中的尼古丁及焦油會破壞腸胃道黏膜，使得消化吸收能力下降。
- 部份戒菸中的朋友在菸癮發作時，會食用餅乾或零食等點心來轉移注意力，使得熱量攝取增加，在消耗熱量減少、攝取熱量增加情況下，體重則會隨著戒菸過程而呈現增加趨勢。
面對這樣的體重變化，杜明徽建議採取限制熱量的飲食，三餐主食可以採用全穀類，如：糙米飯、五穀飯取代白飯，整個用餐過程細嚼慢嚥，可以增加飽足感，原先於菸癮發作時食用的餅乾、零食可以用蒟蒻、仙草、新鮮水果或無糖口香糖來取代。每週至少三次規律運動，一次最少30分鐘，體重過重的民眾，建議每週累計運動時間最少150分鐘，在飲食和運動雙管齊下，對於戒菸時的體重控制成效會來的較好。
她還說，香菸中的化學物質會增加身體中氧化壓力，為提升體內抗氧化能力，杜明徽建議規律食用「彩虹蔬果五七九」，即除了每日攝取5～9份蔬果外，更要多種類及多變化搭配各種顏色的蔬果。
國外研究指出日常生活中食用富含類胡蘿蔔素的食物，如：胡蘿蔔、南瓜、紅鳳菜、芒果、哈蜜瓜、甜杮、小蕃茄等，有助於減少肺癌發生的風險。
落實在日常生活中，每餐要記得最少食用半碗蔬菜，如果可達到一碗效果更好；每日最少二個如女性拳頭大小的水果，最多可以食用到四個；但第一次國民營養狀況變遷調查（1993～1996）指出，臺灣地區成年人每日蔬果攝取未達到均衡建議量有80％，在日常三餐裡無法食用到多種類蔬果的民眾可以考慮製做綜合蔬果汁，不額外添加果糖或蜂蜜，並且不濾渣、原汁原味飲用，一樣具有保健效果。
臺北市立聯合醫院仁愛院區營養科設計了活力養身蔬果汁食譜，一杯300c.c的蔬果汁可以提供人們一份蔬菜及一份水果的供應量，一年四季皆可飲用。有興趣的朋友不妨在家試著動手做，讓自己跟家人一起攝取到多彩多種類的蔬果。
延伸閱讀「活力養生蔬果汁」做法：http://www.uho.com.tw/sick.asp?aid=9513
