60歲王女士因長時間勞損，肩頸肌肉常有緊繃、痠痛感長達5、6年之久，後來竟引發頭痛，半夜常難以入眠，嚴重影響生活。王女士曾試過推拿、穴道按摩、熱敷及復健等方式均不見成效，最後求助醫院，經診斷是「肌筋膜疼痛症候群」引起的頸因性頭痛。
#肌筋膜
（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）40歲的吳女士是職業婦女，工作時需長時間盯電腦，下班後仍持續低頭滑手機，經常覺得肩頸硬梆梆。除了脖子僵硬，還連帶頭痛不適，影響睡眠。就醫檢查後發現吳女士因長期工作姿勢不良，引起的「肌筋膜疼痛症候群」。接受震波治療並搭配乾針療法刺激痛點後，緩解疼痛，症狀獲得改善。低頭族、文書工作 容易導致肌肉緊繃疼痛南投醫院復健科主任周建文說明，「肌筋膜疼痛症候群」是慢性酸痛常見原因，因疼痛有時傳導到同側附近，常被誤認為五十肩。許多低頭族、文書工作者因長期使用3C產品及姿勢不良，容易導致緊繃的肌束和局部壓痛點，有時會伴隨心理壓力及失眠。為吳女士觸診時，在其肩胛斜方肌找到一條較緊的緊繃帶，且按壓時疼痛會傳導到太陽穴和上臂的位置。周建文主任表示有些患部指撥彈時會引發局部的抽搐反應，嚴重會演變成肌肉慢性疲勞、肌無力之障礙。聚焦式體外震波治療 減緩痠痛長期固定坐姿、使用3C產品、姿勢不良及工作壓力等使得肩頸痠痛是現代人的文明病，疼痛如影隨形是許多人的夢靨，非侵入性不需麻醉的聚焦式體外震波治療，能提供深受痠痛所苦的患者一種治療方式。周建文主任表示，治療慢性痠痛的方式有很多種，皆有不同作用及效果，醫師會依病人狀況給予適當治療。建議病人與專業醫師進行討論，找出病因及最有利的治療方針，並且維持良好姿勢，避免日後復發。
（優活健康網編輯部／綜合整理）每當我犯肩頸痠痛時，就會立即自我檢視：最近姿勢不良嗎？下肢足部的肌肉筋膜有哪裡緊繃嗎？最近鞋子是否出現問題？椅子的高度是否需要調整？ 以下是我經過檢視後歸納出的疼痛改善重點： 1） 常穿五趾襪／無論上班、運動，或是當天要久站、走遠，我一定會穿五趾襪，其他非五趾襪也都淘汰不穿了，因為發現比起一般襪子，穿五趾襪實在舒服太多了。開始穿五趾襪，是在某次跑步訓練時，發現穿一般的襪子腳趾頭會互相摩擦起水泡，而且跑步時腳趾容易打滑，足底的小肌肉會不自主的用力抓緊鞋底。久而久之，這些足底小肌肉的緊繃，便會藉由筋膜鏈影響全身。五趾襪不只抓地力好，防起水泡還可以防痠痛、拇趾外翻及跨趾 .等症狀。部分更高級的襪子，甚至加上了足弓支撐，在腳痠痛時可適度托住足弓，減低疲勞，許多成年人都有拇趾外翻的困擾，也常見長輩有第二趾跨到第三趾之下的問題，臨床上觀察到這些人普遍都有較嚴重的小腿緊繃、下背痠痛現象，若能即早開始穿五趾襪，就可以避免這些難以解決的狀況。2） 傾聽腳的心聲／要時刻注意腳的狀況。大部分人都有足底按摩的經驗，按完後會覺得通體舒暢，整隻腳感到很輕鬆。此時，請靜下心來感受，什麼是正常的腳底肌肉張力？我平常的足弓高度？當足部放鬆、每一條足部肌肉恢復正常時，正確走路是怎樣的感覺？腳踏地時，是否每一步都是從足跟順利踩向腳拇趾？請記得這個感覺，下次足部肌肉有問題時，在第一時間就會察覺—長短腳、足跟歪斜、骨盆歪斜、骨盆前後傾、長期下背痛、長期肩頸痛、拇趾外翻、足部肌肉異常緊繃、小腿異常緊繃、腳踝易扭傷、Ｏ型腿、Ｘ型腿、內八步態、外八步態、脊椎側彎、低張力、長期足部及脊椎問題等，都需要從足部開始改善。3） 挑選適當的鞋／挑選有足弓支撐的拖鞋、運動鞋、鞋墊等，把足底的三足弓都撐起來，就像蓋房子一樣，打好地基是最重要的第一步。下肢站好站穩，才能改善骨盆脊椎問題。若身體狀況較複雜、兩邊足部不對稱，一定要用個人化、客製化的方式調整，因拇趾外翻嚴重時，第二腳趾會騎跨到拇趾上。因為兩邊需要額外加強墊高的部位不同，兩腳的鞋墊也會不同。堡醫師現在穿的拖鞋、上班鞋、運動鞋都是有足弓支撐的，就算出國旅遊走很久、足弓塌陷後，也能感覺足下有支撐，較不會腳痛、腰痠。此外，過度磨損的鞋子要換掉或修補，不然鞋墊就白白浪費了。4） 訓練恰到好處／以往我訓練時總是落入好還要更好、遠還要更遠的過度訓練狀況。現在無論是游泳、跑步、騎車、重訓時，我都告訴自己最重要的不是距離和時間長短，而是過程中姿勢是否正確，骨架是否都在正確位置上？感受身體是否有不正常的筋膜緊繃？該運用的肌肉是否都有正確運動到？並且加強訓練核心肌群，及核心肌群與周邊肌群的連結能力。當核心力不夠時，就不做超出負荷的深蹲、硬舉、臥推等重訓。 5） 隨時注意姿勢／檢查一下工作時的電腦、書桌、椅子高度是否正確？許多人工作時頭部會不自覺往前伸，造成嚴重肩頸症候群。當椅子太低時，會讓腿後側筋膜過度緊繃以及骨盆傾斜。手肘如果沒有桌子支撐，也會過度使用手臂及肩胛骨肌肉，若桌子太高，人便會不自覺聳肩。大部分人每天上班都要坐著看電腦，因此，開始工作前，別忘了調整椅子、電腦及手肘支撐等高度。 若能每天提醒自己把握以上這5個要點，痠痛退化、筋膜問題就不會找上你。而且連我這種曾經狀況嚴重、全身痠痛的患者—扁平足、足部異常緊繃、過度訓練、骨盆歪斜、全身筋膜紊亂、姿勢不良頭部嚴重前傾，導致早年頸椎關節退化—配合醫師的治療都能有所改善。 （本文摘自／顧好下肢筋膜，全身痠痛out！／ 如何出版）
（優活健康網編輯部／綜合整理）了解造成肌筋膜緊繃的成因，才能追本溯源，維持肌肉和肌筋膜的良好狀態，不再輕易受傷。1） 重複性錯誤姿勢典型動作：脖子前傾、駝背。錯誤的姿勢已經會造成肌肉損害，再加上經常、重複的長時間，處於錯誤姿勢的狀態，讓傷害再加成。錯誤姿勢會讓「肌肉負荷過大」，例如看書或電腦螢幕時「脖子前傾」，害得頸部肌肉比正常姿勢多負擔2～4倍重量。低頭滑手機，頭部重心跑到鉛垂線的前方，這時脊椎無法支撐頭部，必須靠肌肉的拉著；至於後仰，習慣趴著看書，小心壓迫到頸椎關節，容易產生骨刺。而「駝背」，會造成原本負責穩定脊椎的腹部核心肌群無法正常出力，轉由背部的肌肉取代，因此駝背的人常有肩胛骨處的肌肉痠痛（膏肓痛）。久了之後，核心肌群會退化，導致脊椎增生（長骨刺）、椎間盤突出等問題。這些都是典型肌肉過度緊繃所致，長時間、長期下來，肌肉耐力越來越差，肌筋膜緊繃頻率則越來越高。在頭頸部位，一定要保持，以肩峰與外耳道連成一直線、不要聳肩，由脊椎可支撐頭部重量。2） 肌肉過度使用典型動作：舉啞鈴、比腕力、寫字、打電腦。•「單一次數的過量」，常發生在舉啞鈴、比腕力、提重物等情況下，因錯估自己的力量而發生傷害；或是勉強肌肉使力，例如5公斤重物剛提不覺得重，10分鐘後可能覺得吃力，但勉強撐，肌肉就受傷了。•「重複固定肌肉過勞」，常見於不斷寫字、打電腦者。當肌肉因為疲勞受傷，可收縮的量變少，但卻還是要維持同樣動作，身體會要用更多的力，於是痠痛範圍逐漸擴大；這就像身體找其他人手來幫忙，也就是「代償作用」。肌肉可分「姿勢型」、「動作型」。「姿勢型」肌肉負責站、蹲、坐等等維持肢體的動作，久站、久蹲、久坐，就對肌肉造成壓力「動作型」肌肉負責瞬間完成的動作，例如拿起筆、撿東西，主要是拉動關節完成動作。如果把「動作型」肌肉當「姿勢型」使用，就很難不受傷，例如長時間握筆寫字，幾乎都會成為痼疾。3） 複合式傷害典型動作：跑步、打球、不良姿勢久坐。指採取「重複性錯誤姿勢」，而且過度使用某處肌肉。非常容易出現這類傷害的職業，包括運動員（尤其是快速扭轉的運動）、廚師、美編、建築工人、汽車維修人員等。要格外注意姿勢，並且每半小時休息或換動作，讓不同肌群輪流作用和休息。久坐的上班族也是高危險群，肌肉缺乏鍛鍊而力量失衡，體態通常不對稱，如果突然跑去運動，傷害容易發生。因為肌肉延展性不足，關節會承受額外的衝擊，非常容易受傷。運動前的「3步驟準備動作」，暖身、拉筋再加上針對要運動的肌肉先做數分鐘的肌力訓練，減少傷害發生。4） 意外傷害或開刀典型動作：車禍、球場撞擊、外科手術。無論是意外傷害或開刀，都會導致「組織纖維化」，「肌筋膜」和「肌肉」都不如從前平整滑順。這類問題造成的肌筋膜緊繃，處理起來最為棘手，範圍大，復元期漫長，有時甚至是無可彌補的永久性傷害。意外傷害以「車禍」和「球場撞擊」最為常見。至於開刀，傷口若順著肌肉、肌筋膜紋理橫切，復原狀況較理想，若垂直縱切，延展性更難復元。從復健的角度看，顯微手術是一大福音，對肌肉和肌筋膜的傷害縮小很多。（本文摘自／30秒完治！神奇的網球按摩解痛解剖書／蘋果屋出版）
（優活健康網編輯部／綜合整理）彈振、產生彈性張力以及儲存能量，這些是肌筋膜的主要特色，尤其是肌健的主要功能，根據生物機械學家的觀察，羚羊以及袋鼠動作迅速敏捷的大功臣就是肌筋膜組織，這2種動物的彈跳能力著實驚人。羚羊及袋鼠敏捷動作 歸功肌健羚羊雖然身材袖珍，縱身一躍卻可達3公尺高、10公尺遠，赤大袋鼠榮膺動物藉跳遠冠軍跳遠記錄為13公尺，赤大袋鼠的奔跑速度高達每小時60公里，完全不輸給競賽神駒。不過，這些優異的彈跳表現卻無法從肌力觀點來解釋，羚羊體型嬌小，沒有大塊的肌肉群，但是，羚羊優雅的後腿上有著長長的肌腱，後腿上的阿基里斯腱更是強壯無比，果真，羚羊及袋鼠敏捷的動作與長跑實力必須歸功於肌腱，尤其是其中一種非常巧妙的肌筋膜機制。肌筋膜 作用力變為彈力位能生物機械學家以彈功機制來解釋肌筋膜的功能，彈弓為什麼能夠發射，首先，彈弓臂處於機械張力狀態，張力一旦消失，之前所儲存的彈力位能會轉變成迅速向前射出彈丸的動能。另一個很簡單的例子就是橡皮筋，拉開橡皮筋之後迅速放開，就可以把橡皮筋彈出去，或以橡皮球為例，球掉到地板，地板會給球1個作用力，球變形之後將這股作用力儲存為彈力位能，然後很快恢復原來的形狀，並從地面彈起來。著地時肌健被壓縮 重新充滿動能利用彈弓效應，完成肢體動作並不需要許多肌肉力量，只要符合最低限度即可，肌肉必須先行收縮，讓肌腱處於張力狀態，完成第1個跳躍動作之後，後續的「連續跳躍」動作則仰賴地心引力與動物本身的重量，身體著地時，肌腱或阿基里斯腱被壓縮，又重新充滿張力動能。輕功攀牆的喵星人、突然跳起來的青蛙，擅長的是定點跳躍，人類肌腱的機械能量儲存容量甚至超過其他靈長類動物，除了人類之外，其他靈長類的肌腱與羚羊的跑跳肌腱構造並不相同，在這方面，人類出現了明顯不同於其他靈長類的演化。（本文摘自／肌筋膜健身全書／商周出版）
（優活健康網編輯部／綜合整理）瑜珈並不是一種運動，而是對於悟道的追求，以及對自我成就的渴望，但是現代西方世界所熟知的瑜珈，大多偏重於身體的鍛鍊，與印度的原始傳統差異，話雖如此，西方的瑜珈，仍然保留了許多與古印度瑜珈相同的動作與體位。瑜珈可以疏解壓力 降低高血壓近20年來，瑜珈對於疼痛治療，尤其是背痛治療的成效非常卓越，專家們因此開始注意到這項運動，瑜珈可以疏解壓力，降低高血壓，在西方，一般的看法認為，練習瑜珈時，心念必須集中在練習的姿勢上，休息者也必須在姿勢上停留一段時間，這種方式可以使緊繃的壓力獲得舒緩。強化肌力 促進血液循環瑜珈乃是透過心理來影響生理，再者，透過靜坐冥想與精神靈修，身體能夠啟動自我修復的能力，這一點也為健康帶來正面效益，一般也認為練習瑜珈可以強化肌力，促進血液循環，因此可以達到保健的功效，這一點也是通常在解釋為什麼運動有益健康時的標準答案。瑜珈伸展動作 作用在肌筋膜瑜珈大部分的動作都是伸展動作，而且在每個姿勢上都會停留相當長的一段時間，很顯然，瑜珈的伸展動作會作用在肌筋膜上，肌筋膜接收到這些動作後會作出反應，發送訊息到神經系統，肌筋膜的張力狀態也會隨之改變，肌筋膜內的一連串的反應，顯然才是瑜珈之所以能帶來許多正面效應的真正原因。有作伸展的老鼠 發炎細胞少動物試驗證實，伸展動作能夠減輕發炎症狀，使疼痛或得緩解，研究人員在老鼠背後深層的肌筋膜上注射一種會引起發炎的物質，老鼠的動作變的緊繃僵硬，接著研究人員每天小心翼翼幫一部分老鼠做10分鐘的伸展，總共進行12天。試驗結果發現，作伸展運動的老鼠不久之後就可以正常行走，發炎現象也慢慢消退，之後的組織切片結果顯示，相較於未作伸展運動的老鼠，這些老鼠背部肌筋膜內的發炎細胞數量比較少。（本文摘自／肌筋膜健身全書／商周出版）
