「我落枕了！現在整個人根本動彈不得！不敢轉頭，沒辦法揹包包，好像連拿起東西都覺得吃力。天啊！這已經是這個月第二次了，要命啊。」講到落枕，你一定要認識「斜方肌」。斜方肌位於頸部至上背部和肩膀的位置，左右各一塊三角形狀的大型肌肉，合起來就像平行四邊形的模樣，因此被稱為「斜方肌」。
#肌肉緊繃
（優活健康網新聞部／綜合報導）「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。上班或追劇久坐 髖部卡卡下背痛、膝蓋痛、髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。英雄一式兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。低位弓步式可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。蜥蜴式從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。鴿式由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。反向鴿式有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。三角式雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。全蝗蟲式趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。蹲坐式站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。轉向側弓這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧！如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。（文章授權提供／照護線上）
（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）呼吸牽涉到所有呼吸肌的活動，而呼吸肌的活動大部分是發生在腹部和胸廓，因此，避免穿著會綁住腹部和胸廓的衣著，才能有益呼吸。過緊的皮帶和領帶，以及貼身的襯衫、夾克和洋裝，這類衣著最好能免則免。如果你不確定某件衣服會不會對身體造成束縛，那就穿上它，連續做一分鐘的深呼吸，便能感受出衣服是不是過緊了。高跟鞋的危險性腳上穿的鞋子也可能影響到呼吸。在〈何種鞋子讓你難以正常走路〉這篇文章中，威廉．羅西博士提到，鞋跟每升高2.5公分（1吋），身體就會往前傾斜10度。穿上高跟鞋的人為了避免身體向前傾斜跌倒，必須徹底改變原本精確平衡的身體結構，把骨盆向前轉，骨盆腔和腹腔裡的內臟便失去了支撐力，此時身體為了勉強保持平衡，只好強烈彎曲腰椎的弧度，結果肌肉、肌腱和韌帶全部被拉緊了。更重要的是，身體不平衡的狀況會造成全身上下的肌肉都繃緊起來，尤其頭顱、頸部和背部的肌肉繃得最緊，於是頭顱受到向後、向下的拉力，導致全身的結構縮短，對呼吸產生不利影響。鞋跟越高，身體往前傾斜的角度便越大，形成的問題也就更嚴重，因此鞋底越平坦越好，對呼吸才有益。生活步調加快 透過呼吸反映不良呼吸習慣所帶來的危害，不僅僅是肉體的健康受損而已，連心靈和情緒層面的幸福感也會遭殃。身體、心靈、情緒三者密不可分，亞歷山大是領悟到這一點的先驅人士之一，而且他十分清楚，呼吸效能太差時，心靈和情緒層面的幸福會蒙受其害。一個人的情緒狀態或心靈狀態為何，可以從不規則而淺快的呼吸看出端倪。許多人即使不曾抱怨呼吸方面有問題，卻經常覺得壓力沉重、沮喪，或是心情好不起來。除此之外，生活步調加快的狀況也會透過呼吸反映出來。自然的呼吸方式 降低壓力與緊繃感如果能夠學習自然的呼吸方式，等到一個呼吸完全結束之後，再進行下一個呼吸，那麼，普遍存在於現代人身上的日常壓力和緊繃感將大為降低。自然呼吸的潛能是非常強大的，根據我個人親眼所見，許多人的心跳原本快得不正常、血壓過高，可是重新學習呼吸方法之後，他們的心跳減緩了，血壓也降低了。呼吸能將沉著、祥和、寧靜的感受帶入身體之中。然而，我們隨時隨地都可以覺察自己的呼吸，不必等到報名學習瑜珈、太極、冥想的時候，才開始體會呼吸平靜人心的力量。只要把意識貫注在呼吸的動作上， 我們便可以成為更有自覺的人，開始享受生命的美好與完整。（本文摘自／神奇的自然呼吸／啟示出版）
（優活健康網記者徐平／綜合報導）久坐疲勞、姿勢不良，容易把身體的重量整個往下壓，當全身重量都同時集中在某一個點，就會出現常見的腰臀部到下肢的疼痛，又稱為坐骨神經痛。坐骨神經痛好發於25-45歲的青壯年人，形成原因可能跟脊椎壓迫、梨狀肌症候群、臀部肌筋膜緊繃引發的牽引疼痛有關。防坐骨神經痛 網球按摩有妙招利用簡單按摩能減緩肌肉緊繃程度，臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫科主治醫師吳修安，介紹3個常用自我保健小方法幫大家預防坐骨神經痛，民眾可自行準備網球按摩穴位舒緩疼痛：1） 降低腰臀壓力：天宗穴坐骨神經大多是一個廣大的範圍，因此按摩天宗穴位的相對位置都可以減緩腰背部肌肉緊繃度，減少腰臀部壓力，減少坐骨神經痛的發生機率。方法是用網球放置在天宗穴周遭，靠著牆，身體來回左右上下使網球按壓天宗穴周遭位置，每一側的按摩時間大約是30秒，一天可以做5-10次的自我按摩。2） 解決臀部痠痛：環跳穴環跳穴位位於臀大肌中央，經常久坐臀部痠痛的人，可以在久坐之後，放一個網球在環跳穴的位置，正坐後臀部稍微左右傾移，使網球可以刺激在環跳穴位置上，由於環跳穴過度刺激反而會導致臀部更痛，建議刺激時間最多20秒就可以換刺激另一側的環跳穴，每坐50分鐘就可以使用這個方式減緩臀部痠痛。3） 增加經絡循環：風市穴風市穴位置很簡單找，站立垂手時，中指尖所指處就是該穴，風市穴的自我按摩很簡單，自我捶打就可以了，可以使用自己的小魚際肌，喜歡強刺激的人可以握拳，使用自己的小指關節捶打，久坐之後，捶打15-30次。
（優活健康網記者徐平／綜合報導）壓力大、長期精神緊繃，讓現代人生活處於緊張狀態下，一般上班族因為長時間低頭工作或注視螢幕，導致人人都有腰酸背痛的症狀，加上智慧型手機的風行，低頭族盛行，肌肉長時間緊繃而出現僵硬、酸痛等現象，甚至會出現偏頭痛等症狀。醫師表示，當肩頸出現僵硬、緊、酸、麻、疼痛等任何一項症狀時，即可稱為肩頸症候群的患者。頸部肌肉僵硬、上肢或上背出現酸麻現象因為姿勢不良，加上缺乏運動，臺北市立聯合醫院陽明院區復健科主任陳威達表示，肩頸症候群好發於容易緊張、壓力大或長期固定同一姿勢者，在低頭族、電腦族最常見。特徵包含出現壓痛點、頸部肌肉僵硬。上肢或上背部出現酸麻、無力、萎縮等現象，則是頸椎骨刺的增生或是椎間盤突出而壓迫到頸部神經根，退化性頸椎炎或頸椎間盤突出常見於年紀大的民眾，或是頸部長期受到壓力的舞者。避免維持同一姿勢超過30分鐘低頭族、電腦族肩頸症狀久若未改善，可能會進一步造成惡化。陳威達主任表示，要預防肩頸肌症候群，在日常生活中，除了應維持良好姿勢，避免維持同一姿勢超過30分鐘，適時活動做伸展操來活動筋骨，放鬆肌肉才是正確的選擇，若症狀明顯建議儘快就醫。適當運動可避免疼痛復發陳威達主任表示，急性期的患者可以使用熱敷、引痛點超音波治療、肌肉電療，肌肉伸展術（拉筋）與肌肉深層按摩術、引痛點注射。當急性期過後，適當運動讓肩頸肌肉更進一步放鬆，正確的肌力訓練，增加頸部關節穩定度，避免疼痛、緊繃、酸麻等症狀復發。
（優活健康網記者陳靜梅／綜合報導）隨著國人健康意識逐漸抬頭，各種路跑運動更是頻仍興起，但小心！若跑步過後出現肌肉疼痛感久久不退者，可能要好好檢視自己的骨架是否已經歪斜了！中醫師卓益璋表示，人體骨架歪斜、不正，會導致周邊的肌肉長期處於緊繃狀態，所以疼痛感才會久久不退；建議民眾若有長期的肌肉疼痛感無法治癒，應該好好檢查自己是否已成為「骨架不正」一族了。骨架不正恐引起諸多毛病 不能輕忽至於哪些因素會導致骨架不正？卓益璋醫師說明，如果民眾曾經發生車禍、跌倒，或是長時間坐姿不正確，都會導致骨盆歪斜，進一步引起脊椎不正常，以及諸多的毛病；他指出，就曾有病患頻尿了逾十年都未好，經過詳細診斷後發現原來是骨架不正導致脊神經壓迫，而出現頻尿情形。脊神經不是只有和體表有關，也會影響內部臟器，如腰神經就會影響骨盆腔內的臟器，包含子宮、卵巢、膀胱、直腸等，因此若出現骨架不正、骨盆歪斜情形，應就醫診斷，確保健康。 舒緩骨盆周圍肌肉 以求達到身體平衡效果 身體更健康知名主持人Janet也說，主持旅遊外景節目近8年，世界各地飛來飛去，常常必須長時間的乘坐交通工具及走路，因此對於下半身的保養特別重視，也常仰賴舒壓美容來舒緩身體上長時間的勞累；剛從美國返台的她，來回二十幾個小時的飛行，加上美國步行的時間多，透過下半身服務的舒壓沙龍，讓她很快地放鬆舒緩、解骨除疲勞。透過專業舒壓的過程中，也能了解骨盆調整對女性身體平衡的重要性，她表示以後可以利用工作的短時間空檔來放鬆一下，不僅能讓身體狀態維持平衡，更能提升工作效率。上班族女性經常面臨下半身緊繃、腰痠背痛等身體不適，可透過骨盆肌肉伸展、下半身深層放鬆來紓解；透過伸展骨盤周圍的肌肉，解除肌肉緊張，進而達到身體平衡的效果；透過調整、讓身體回復到平衡位置，不僅可以使血液循環順暢、幫助疲勞物質排出體外，也能讓身體狀態更健康。
過年前最後一個假日，投完票，是不是打算來個年終大掃除？只是每次掃完總免不了全身酸痛，甚至有些人過年後就要到復健科報到。物理治療師建議，可以將大量打掃工作分段進行，適時休息，以免過度累積疲勞，打掃前後也可以適時做一些伸展運動，舒緩肌肉緊繃，避免引發酸痛。（圖：手指相項運動）大林慈濟醫院物理治療師蔡明倫表示，國人習慣一股作氣完成大掃除，比較有成就感，尤其婆婆媽媽們對掃除成果要求高，短時間內花費大量體力打掃的結果，難免腰酸背痛，而打掃時需要不斷擦洗、搬動重物等，雙手負擔更為沉重，建議若是身體有不舒服，例如手指關節緊繃疼痛、手掌心酸痛等，就應該適時休息，讓酸痛立即被中斷，再做一些伸展運動，舒緩緊繃的肌肉。要舒緩手部酸痛，蔡明倫建議，可以做手指相頂運動，迅速解除酸痛，做法是將十指在胸前相頂，指腹貼近，將指尖緩緩向身體旋轉，數一、二、三後放開，接著以手握拳、放鬆的動作做為緩和，重覆三次。至於脖子酸痛問題，可以用單側手施力將頭扳向側面，停留幾秒後放鬆，或是低頭伸展運動，以挺胸坐姿，雙手輕輕將頭部往前壓，伸展脖子後側的肌肉。對於有些人手部原本就有疼痛或舉不高等問題，蔡明倫建議睡前可以做雙手合握上舉運動，雙手握緊手肘伸直，手臂由身體前方抬高至頭頂上方，盡量讓手臂貼近耳朵，直到肩膀緊繃，但不疼痛的程度，停留30秒後，手臂放下並在身旁繞圈5下，以此原則反覆3至5次，每天持續進行，可以讓肩膀關節肌肉逐漸放鬆。
