#壓力紓解

Q：我是一家規模頗大出版社的總經理秘書。自從我擔任這個職位半年之後，我開始經常晚上失眠，胃口變差，脾氣變壞，就算放假時也很難提起精神去做自己喜歡做的事情。從我過去10年的工作經驗看來，我不認為這是單純的工作壓力過大，我懷疑是我老闆的病態人格特質（不擇手段、極端自我…等）引起我的這些身心症狀。在我自己去看心理醫生之前，我是不是該先勸我的老闆去看心理醫生？ A：企業老闆也是人，當然也跟任何人一樣，有罹患各式心理疾病或人格違常的可能。事實上，許多企業負責人由於工作壓力繁重、時常必須承擔風險，因此比一般人更容易產生煩躁易怒、疲憊不堪、心情沮喪、猜疑心重、挫折感強等情緒困擾。這些情緒如果無法得到適當的排解或是抗壓技巧不夠，長期累積下來，罹患憂鬱症、躁鬱症等心理疾病的機率自然大增。除了工作壓力容易導致企業老闆被身心疾病侵襲之外，企業主本身的人格特質，也是導致個人及公司發生問題的主要原因。根據加拿大著名犯罪心理學權威、英屬哥倫比亞大學教授羅伯特．海爾（Robert Hare）的最新研究顯示，北美男性監獄犯人的「精神病態檢核表」平均得分是23.3分（40分是最喪心病狂），而某些北美大企業老闆的測驗得分竟然高達20分，已經達到「中等程度精神病態」！一般正常成人的測驗得分大約是3到4分而已。▲這些近乎「瘋狂」的企業老闆，他們具有下列八大人格特質：口若懸河，具有迷人特質／過分強調自我價值／說謊成了一種病態的習慣／善於欺騙或操縱別人／缺乏罪惡感或羞恥心／情感膚淺／欠缺同理心／拒絕為自己的行為擔起應負的責任一般人對於所謂「成功的」企業家幾乎有著英雄式的崇拜，對於他們在商場上的冷酷、狡詐、掠奪等手段，只要最後能為公司股東帶來利益，一切行為都可以被「商場如戰場」這樣的邏輯「合理化」了。舉例來說，帶給世人許多歡笑的迪士尼集團，其企業主華特．迪士尼（Walt Disney）在公司裡素有控制狂、暴君等封號，不但壓榨員工的薪資，也從來不公開承認米老鼠的真正創造者是伊瓦克斯先生（Ub Iwerks），而非他自己。恩隆案的主嫌安卓．費斯托（Andrew Fastow）利用自己擔任財務長的權限，不但作假帳私飽中囊，最後更害得公司破產解散，投資人總共損失數十億美金，數千名公司員工及他們的家庭頓失依靠，甚至有員工因此自殺。他最後同意賠償兩千四百萬美金換來較輕的罪刑，但他卻曾經為了美金七十分，跟計程車司機在街頭大打出手。如果不幸遇到這種老闆，職場工作者如何能自我保護呢?▲以下提出自保六招：小心過分的讚美：有病態人格特質的老闆最擅長先討好，再 矇蔽員工的判斷力。過分而不真誠的讚美，無疑是包著糖衣的毒藥。不要盲目相信職位或地位：上司的年紀比你大，職位比你高，學歷比你優秀，比你富有，並不代表他的道德判斷就比你正確。發生明顯與自己道德價值觀衝突時，要勇敢挑戰權威：這或許很難做到，但丟掉一份工作，總比毀了一生前途來的好些吧。拒絕協助或掩飾上司可疑的不法行為：為了圓一個謊，必須編織更多的謊。況且萬一出了問題，老闆絕對會做出「斷尾求生」的決定，而你就是那條尾。相信你的第六感：尊敬老闆是一回事，害怕老闆又是一回事。一個時常令你恐懼的老闆，很可能正威脅著你潛意識中的生存本能。客觀評估損害：假如老闆不健康的人格，已經帶給你生活上極大的痛苦，你或許必須做出離開的決定。不要想著報仇。切記，活得愉快就是給自己最佳的報酬。

你壓力大嗎？絕大多數人肯定會回答「是」。現代人的壓力大，也是讓精神科門診患者爆滿的原因之一，從研究報告及臨床經驗可以規納出十大精神壓力來源，從強度來說分別是喪偶、離婚、分居、入獄、親屬死亡、受傷或生病、結婚、失業、夫妻和解及退伍，可見壓力來源有各種形形色色，不過在相同的壓力下，有些人不為壓力所動，有些人卻可能因以上一個壓力產生就出現一厥不起了，原因就在於每個人的抗壓性不同。例如離婚這件事，有些人遇到這種事會傷心難過，不過若是天性樂觀、抗壓力高的人，難過幾天就可以平復心情，開始過正常的生活。但如果是有A型性格的人就很危險，由於對事情要求完美，比較無法接受婚姻挫敗，如果又發生在抗壓性低的人身上，就很容易造成生理疾病發生或產生像憂鬱症等心理疾病。長期處在壓力下的人容易出現生理上的疾病，從輕微到嚴重都有可能，輕者可能出現像頭痛、心跳加快、心悸、長青春痘或口腔潰瘍等症狀，嚴重的會有腸胃病、氣喘、皮膚病及自律神經失調等問題。對於壓力的紓壓方法，可以先從日常生活簡單的做起，包括： 均衡的飲食：避免刺激性食物；巧克力、咖啡、酒、油炸類食物，在飲食的過程中搭配細嚼慢嚥、舒適的用餐環境及心情，的確可以達到食物紓壓的效果。 充足的睡眠：注重睡眠環境及充足的睡眠，並保持良好睡眠品質。運動與休閒：適度與適時的運動，可減緩壓力所帶來的不適。據研究調查顯示，音樂可幫助壓力的紓解與身心放鬆，所以選一些靜態的音樂或心靈音樂。按摩或SPA：壓力最容易造成肌肉僵硬與酸痛，因此結合適度的按摩可讓疲憊的身心得到紓解，適度活絡筋骨不但可增強身體抵抗力，更可舒緩任何因壓力所造成的肌肉酸痛。 找人傾訴：有壓力時最好不要老往自己肚裡吞，找個可以信任的朋友或家人說出來，盡量別讓自己獨處，讓朋友或家人陪在身邊，就算不說話也好，一段時間後，情緒就會比較平穩。使用腹式呼吸法：以深呼吸方式讓情緒平穩一點，如果可以的話，搭配肌肉伸展動作，效果也不錯。遠離煙酒及毒品：有些人習慣用抽煙、喝酒，甚至吸毒來逃避壓力，這樣是個相當危險的行為，不但無法解除壓力，還會造成上癮問題，甚至會危害身體的健康。每天寫心情日記：建議每天睡覺前把自己的心情寫下來，做成記錄，如果發現長時間都是想負面的心情，就要小心了，另外可以寫一些正面一點的話來激勵自己。如果使用以上方法都無法有效讓你遠離壓力，而且有愈來愈嚴重的傾向，這時千萬別放任不管，最好尋求專業人員或醫師求助。 如果醫師建議要搭配使用精神科藥物，也千萬別一味抗拒，目前使用在對抗壓力或穩定情緒的藥物包括神經穩定劑及穩定心跳的藥物，只要遵從醫師的指示用藥，不要過量及任意停藥，一段時間就可以讓你遠離壓力，避免疾病上身了。　（資料來源提供：新店耕莘醫院精神科暨心理衛生中心主任  楊聰財醫師）

在人類許多的發明中，最不符合人性的一項發明就是「打卡鐘」！這種為了因應工業時代生產線運作所產生的發明，只能讓員工的「身體」準時在公司出現，而完全無法規範他們的「心靈」運作。事實上，一個人的心靈運轉，可能遠比目前所知的超級電腦還來得複雜與快速，而且人類心靈的運轉範圍是無法用時間或空間來規範限制的。因此，對於上班時間卻發現自己的心思情緒還是受到私人世界所發生的事情影響，必須先對這件事情採取適度接受的態度，而不是一昧地責怪自已不該有這樣的念頭。因為如果只是否認或是抵抗自己的情緒，反而需要付出更多的能量消耗，不如先以一種「利己而不損人」的方式先讓負面的情緒找到暫時的釋放。例如，先離開位子十分鐘，到一個能給自己安全感的地方（洗手間、停在地下室的車子裡，）發洩完情緒後，反而比較能集中精神在工作上。勿讓情緒衝動變成行動  儘管我們都願意相信自己是理性的動物，但是人類的感性特質在許多時刻還是強過理性特質。許多人可能有著類似的經驗：當情緒來時，就像海嘯一般擋也擋不住，因此作出讓自己事後悔恨的事情！但是在心理學上卻有一些技巧可有效的不讓一時的「衝動」進一步變成「行動」。其中最大的原則就是延遲讓衝動變成行的的時間！舉例來說，你聽到某位同事在公開場合上對你不客氣的批評，你心裡有一股想要「豁出去，跟他拼了」的衝動，似乎罵人的話都已經衝到嘴邊了。這時候不妨嘗試這個方法：告訴自己在罵人之前，先想出六種不同的花名。這時當你的腦子在遍尋記憶庫想出六種花名（百合、玫瑰、向日葵、蘭花、鬱金香、康乃馨）的短短幾秒鐘時間，你已經大大減低將衝動（想要罵人）變成行動（動口罵人）的可能性了！這是因為在這幾秒鐘內，你給了大腦寶貴的黃金時間去徵詢你的「理智部門」，有哪些合理的行動可以採取。當你嘗試幾次而六種花名變的太熟悉時，你可以將題目變化成六種泰國菜名稱、六種狗的名稱，或是六種礦泉水品牌…。紓解情緒VS解決問題  ：  為了協助自己儘快重整混亂的情緒，回復正常的工作表現與動力，可以嘗試下列的方法。至於是應該「先紓解情緒再解決問題」，還是「先解決問題再紓解情緒」，就要視當時客觀的情況而定了。紓解情緒的技巧：◎　拿出一張白紙，痛快地將想吶喊出來的話「畫」出來。◎　拿著一個抱枕，跑回車子裡或沒人的會議室中摀著頭大聲喊叫。◎　到洗手間內，用冷水洗臉一分鐘。◎　看著最能令你放鬆的相片（如去年度假時的相片），閉起眼睛冥想自己正重遊故地。◎　使用「腹式呼吸法」（一種以下腹吐納呼吸的技巧）直到自己情緒穩定下來。

孫老師任職於北部某所大學，某日下午，剛剛結束實驗室的工作正走在校園的他，突然感到胸口一陣劇烈的疼痛以及呼吸困難，由於從來沒有過這樣的經驗，他幾乎無法站立，孫老師以為自己就將如此死去，幸好過了約五分鐘左右，剛剛那些症狀逐漸消失，他這才逐漸恢復力氣慢慢走回自己的車上。隔天，孫老師立刻到醫院作了全身健檢，檢驗報告出來後，醫生告訴他除了壓力賀爾蒙偏高外，其餘一切正常。而那天下午侵襲他的怪病可能是「恐慌症」！醫生除了開給他有助穩定情緒的藥物外，還要求他與心理師配合，進行認知行為治療。幾次心理治療下來後，瞭解了自己要求完美的個性以及過多的研究與教學工作，都是導致他這次差點被壓力擊敗的關鍵原因。【教師的360度壓力】《從上而下的壓力》評鑑項目太多以及政府教育當局所制定的政策經常改變，除了經常讓教師們感到無所從之外，也使這份工作的社會地位與受尊重的程度不如以往。《從下而上的壓力》E世代的學生從小成長在網際資訊時代，吸收知識的速度快、角度廣，無形之中帶給教師們「時間不夠用」的壓力。《平行而來的壓力》許多教師除了教學與研究工作之外，仍需兼任學校行政事務，因此往往有「瑣碎事務太多」的困擾。另外，少子化的結果也讓許多學生家長對於自己的兒女更加保護，相形之下教師們面對學生以及家長時更須戰戰兢兢。許多教職「僧多粥少」，想要獲得理想的職位，更得與成千上萬的同儕教師們競爭，壓力極大。聯合心理諮商所 邱永林 心理師表示，真正瞭解「壓力管理」的一項重要原則，那就是造成壓力的通常不是事件本身，而是我們對事件所採取的反應。

蔡呈芳 醫師指出，許多乾癬患者都覺得壓力會引起乾癬惡化，但原因不明。最近根據土耳其研究人員在J Dermatol Sci 2004, 35:162-164的發表，發現在偶發性乾癬患者，第二型的乙種交感神經受體較易出現Arg16Gly的變異。該學者解釋理論上壓力會引起腎上腺素增加，而腎上腺素在正常人可以抑制表皮的增生，所以理論上應該對乾癬有幫助。但是第二型的乙種交感神經受體的Arg16Gly變異型，卻反而會使皮膚對腎上腺素的反應下降。因此推測長期處於緊張狀態下，卻又有Arg16Gly的變異，可能會誘發乾癬。

小如是一位個性嚴謹，且力求自己表現完美的人。常見她中午很少午休，總是低著頭作自己的事情，下班了也一定要求把今天的事情做完才走；平時會努力參加外面的語言課程，或其他專業訓練課程，深怕自己有什麼東西漏學。新店耕莘醫院 潘金嘉心理師指出以心理學的角度來看，小如的個性與行為，一再想要證明「我一定要100分」，心中有一股強而有力的渴望「我要被稱讚、被接受」，但在故事裡頭卻沒看到她得到想要的讚美與接受，同事反而離她遠遠的，100分似乎不代表是最好的。在這樣的人身上，問他們內心真正的100分是長什麼樣子？這個答案對他們來說是很難回答的，因為在他們心中，目標很高甚至沒有上限，認為自己永遠有能力，努力永遠不夠，自己是一個超人，只是不時會擔心與害怕失敗，達不到100分的標準。這樣的人辛辛苦苦地追求無上限的100分，為了就是希望可以被愛、被接受，不免讓人為他們感到心疼與不捨。試著問自己「你理想中的100分」可能會長什麼樣子？如果你的答案是希望能被別人喜歡與接受，也許可以想想周圍受歡迎的人特質是什麼，你會發現努力工作不是唯一的答案。他們在人群中很有自信，會主動關心別人，不會覺得犯錯很丟臉、不怕別人開玩笑且可以讓別人一起開他玩笑，說話的音調會很活潑生動。這樣受歡迎的人，在和人往來中，是相當有彈性且有魅力的。因此，首先，試著找找自己不錯的地方，不吝嗇告訴自己：「你真的很棒！」，因為只有自己先喜歡自己，才會讓別人喜歡你。其次，給自己一個欣賞別人聊天的機會，讓自己的生活多增加不同的經驗，若對某些主題感興趣，可以試著收集相關訊息，和你的朋友好好的分享一番。接著，試著讓朋友了解自己，也許真正的友情，是在你卸下厚重的面具之後才會醞釀起來的，慢慢去感受這一切的喜悅。如果你的答案是希望自己永遠100分，但不是為了想取悅別人，可嘗試想想，事業成功的人，一輩子從沒有失敗過嗎？曾經聽過一位企業家這麼說：「富翁一輩子會有三次破產的機會。」，不過處於經濟不景氣的年代，破產的次數可能會更高，反觀國內的台商前往大陸開闢不少市場，充分發揮「山不轉，路轉；路不轉，人轉」的精神。由此可見，在積極追求成就的同時，記得要時時停下腳步，看看自己有什麼限制，以及你所設立的目標是否實際或合理。另外，也要能勇於面對自己的失敗，順便給這樣的自己一個掌聲，因為你已經突破自己最難度過的關卡，同時也要配合自己的能力調整努力的方向，這樣才會有最佳的表現。