你會騎腳踏車嗎？這項看似簡單的運動，其實處處充滿著學問。別以為它只是重複踩踏動作，若關鍵技巧不佳，不僅肌肉使用沒效率，還可能讓你在短時間就疲勞，甚至產生肌肉傷害。《優活健康網》特地選摘此篇，教你如何調整踏板、椅座高度，掌握3個關鍵騎車技巧，讓你在自行車騎乘過程中更省力，騎得更長、更遠！
#單車
（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）24歲的研究生沈先生，因為課業壓力大，時常藉由吃東西來紓壓，體重飆到120公斤，年初下定決心參加國健署舉辦的健康體重管理計畫，靠著每天騎30分鐘腳踏車代步，再加上飲食控制、戒掉消夜和含糖飲料，成功在10個月內減重30公斤，腰圍也從120公分縮減到正常範圍內的87公分。全國聯手打「肪」 共甩318輛貨車重國民健康署於今年辦理「104年校園周邊健康飲食輔導示範計畫」，由縣市衛生局於轄區內選擇示範學校共98所國中小，在距離學校500公尺以內，針對超商或傳統雜貨店、早餐店、速食店、飲料店進行健康餐飲輔導，並透過學校將本計畫相關健康飲食資訊轉給家長及學生。參與對象包括年齡6歲至64歲體重過重的民眾，每人減1公斤的目標，今年截至11月30日，全國參與人數已達69萬人，累計減重達1115公噸，重量等於318輛小貨車。而原本體重過重及肥胖（BMI≧24 kg/m2）的參與者，透過此健康減重方式回復正常體位（18.5≦BMI＜24 kg/m2）達5萬1000人，5年共有359萬人次參加，累積減重5,599公噸，累積超過25萬人次BMI從過重或肥胖變成正常體位，不只幫民眾找回健康活力，也節省因肥胖造成的醫療支出。一年減30公斤 運動不再喘吁吁前述個案沈先生表示，減重前一餐可以吃下3碗飯，且一定要配一塊超大排骨，開始減重後減少飯量及肉量，並且多吃蔬菜、水果，加上改以腳踏車通勤，雖然剛開始減重時覺得很辛苦，但看到體重緩緩下降，不到一年就甩掉30公斤，運動也不像以前喘得那麼厲害，讓他覺得一切都值得，同時也呼籲減重的朋友，找對方法才能持續健康減重！
（優活健康網記者張致筠／採訪報導）隨著電影「破風」再度掀起國內單車熱，不過這回騎腳踏車「遊台灣」的竟然不是年輕人，而是由這位70歲老伯伯與一群糖尿病患者挑戰！繼今年8月完成環島旅程後，他們為響應世界糖尿病日，只花4天時間就從台北騎到日月潭，用行動譜出一段糖尿病患者永不放棄的動人情歌！從過去電影「練習曲」到今年火熱的「破風」，已經成功利用單車擄獲國人心房，騎腳踏車幾乎是台灣人休閒活動的首選；而單車環島的人數也可為年年大增！不過提到熱血的環島活動，多數人都會覺得只有年輕人可以完成，特別是有疾病纏身者更是完全無法聯想！但為呼應今年世界糖尿病日，這名70歲的黃連文先生，決定與糖友共組單車隊，要讓世界見證他們不畏懼病魔的精神！一周騎車4～5天 糖化血色素快速降13年前黃連文伯伯的身體開始出現變化，原本身材中等的他突然消瘦、怎麼吃都吃不胖；某日與朋友聚會時，旁人提醒自己有些問題才決定求診。不料就被醫師診斷罹患糖尿病；但黃伯伯卻毫不膽怯疾病來臨，跟著醫師建議，掌握定期運動、飲食均衡、藥物控制等3原則來改變命運，並堅持「要活就要動」的道理！因此他決定加入年輕人的單車隊，剛開始練習時還會常常摔倒、受傷，但由於個性好強、不想認輸，在每次騎乘中都認真的與隊友「比拼」並養成一周4～5天騎車的習慣。自此，黃伯伯的糖化血色素都控制得相當好，不只快速下降還維持在6.1的數字，包括血壓、膽固醇、三酸甘油脂、體重等全部都降到健康標準，可說是糖友間的最佳典範。為活動訓練 一天騎乘140公里而經過一年的單車訓練，黃伯伯也與隊友完成環島計畫；雖然過程中遇到許多干擾，但不管是體力負荷、下大雨、艷陽都減不掉他的熱情。這次為了世界糖尿病日的活動，更是加緊鍛練，竟然一天從桃園騎到竹南來回140公里，大勝電影「破風」彭于晏訓練期間的每日120公里！對此，台大糖尿病衛教師王秋香說，其實對糖尿病患而言，長途騎乘單車運動是相當困難的事情，因為體力、情緒壓力和環境險峻都很容易導致血糖水平下降，只要稍微不注意就可能發生低血糖而陷入昏迷、有生命危險。所以車隊糖友必須要每小時測量血糖，調整飲食與藥物分量，才能平安完成；他們的精神實在令人敬佩！
（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）近來因為自行車運動傷害就醫人數明顯增加，很多人假日長途騎乘後，隔天上班就膝蓋外側疼痛到無法行走，還有人甚至因此而出現暫時性陽痿症狀！一名四十餘歲的男性上班族，為彌補平時沒時間運動，假日最愛長途騎自行車。上個月跟著自行車隊一日往返墾丁，往返兩百多公里，騎到半途，就感到膝蓋外側不適，騎越遠越痛，隔天痛到無法行走。阮綜合醫院骨科洪誠聰醫師指出，這名男子可能長時間騎自行車，膝蓋不斷伸直、彎曲，擴筋膜張肌反覆摩擦股骨上踝，導致「髂脛束摩擦症候群」。膝關節只要彎曲20至30度時，髂脛束就會與股骨外上踝的摩擦，而走路、跑步或騎單車，因膝關節不斷彎曲和伸展，常造成髂脛束和股骨外上踝之間的滑液囊發炎。長時間騎自行車 恐造成暫時性勃起障礙隨運動時間越長，膝關節外側疼痛或燒灼感加劇，有時停止運動後，症狀就會消失。 多數病患可接受物理治療，加上口服藥或在局部注射類固醇消炎，病情才能舒緩。長途騎自行車除了可能產生屁股痛、破皮等情況外，男性由於睪丸下方會陰部血流以及神經長期壓迫，也可能造成暫時性勃起障礙。 完整伸展暖身不可少 減少運動傷害洪誠聰醫師表示，除了下肢疼痛，自行車長征之後，而引發腕關節以及肩頸疼痛的患者也不少。尤其是騎跑車型的人，把身體的重量都壓在手腕上，容易壓迫正中神經，導致手腕痛、手麻等類似腕隧道症候群症狀。再者，因為身體放低常常有抬頭的動作，也易誘發頸椎問題。 平時不運動，每到假日就從事高強度運動，又忽略運動前完整伸展暖身的重要性，是造成「髂脛束摩擦症候群」的主因。因此，洪誠聰醫師建議出發前與途中都要常伸展肢體，並注意騎乘姿勢的正確性；像「公路車」的龍頭很低，若騎乘姿勢後高前低，頸椎往後伸展的角度非常大，頸椎已出現磨損的車友就不適合騎這類車款。
（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）近年，騎單車的民眾變得普及，騎單車更是被視為一種不僅節能減碳又有益健康戶外活動。但阮綜合醫院泌尿科蔡秉儒主任說，近來會有些中壯年男性民眾求診，主訴為會陰部疼痛或酸麻，解尿疼痛，仔細詢問病史，及身體檢查後才發現是，長時間騎腳踏車引起的非細菌性攝護腺炎。蔡秉儒醫師指出，非細菌性的攝護腺發炎則是因為長時間的會陰部壓迫，進而壓迫到會陰部肌肉層內的攝護腺而導致，如長時間的坐在硬的椅子上打麻將、或是長時間坐在硬而窄的單車坐墊上等。每騎乘30分鐘單車 應休息10分鐘美國泌尿科雜誌研究發現，長時間坐在窄小又硬的腳踏車坐墊上，使得壓力集中，一方面有可能會壓迫到陰部神經，另一方面也使得會陰部的動脈血流會下降，會陰部會呈現短暫性的缺氧狀態，進而影響到男性性功能方面的表現。建議單車族，選擇單車時，高手把型優於低手把型，坐墊寬而軟優於窄小又硬的坐墊，每騎乘30分鐘應休息10分鐘，若感到會陰部壓迫後會疼痛或酸麻，建議可泡溫水使其舒緩，並先暫時停止騎單車，休息一段時間，以防止發生壓迫性引起的攝護腺發炎或是性功能障礙。
（優活健康網新聞部／綜合報導）北市政府工務局水利工程處與藥廠攜手，22日在美堤河濱公園共同舉辦「新光河濱初體驗」公益活動，帶領12位來自海拔1500公尺素有「上帝的部落」之稱的新光國小原住民學童，親身體驗河濱公園騎單車種花樂趣，透過這樣的身體力行，讓小朋友們不僅有了環保概念，也留下最難忘的河濱公園體驗。位於新竹縣尖石鄉的高山偏鄉地區資源較缺乏，學童平時少有機會走出山上，也無緣體會優美便利的河濱公園環境，水利處特別聯合藥廠共同接待這群來自偏遠山區的原住民學童，帶領小朋友們在美堤河濱公園，沿著基隆河岸騎乘單車，親身體會什麼是直直長長沒有盡頭的自行車道，同時欣賞河岸自然生態並遠眺臺北101等知名景點，並在美堤碼頭前方花圃區一起捲起袖子拿起鏟子，種下美麗的花朵，為環保盡一分心力的同時也留下一塊美麗的地景。 新竹縣尖石鄉新光國小與藥廠，共同執行「新光計畫」已達9年，每年精心規劃具有教育意義的活動。今年特地帶領這群來自偏遠地區的學童身體力行實踐環保概念，響應節能減碳綠美化生活，為地球盡一份心力； 新光國小高文良校長表示，這群學童平日身處偏遠山區，不曾體驗河濱公園活動，這次能在風景優美的美堤河濱公園進一步親近臺北市水岸，學童們莫不感到無比的興奮。
（優活健康網新聞部／綜合報導）台北為響應世界視覺日，十月廿七日將舉行「看得見的希望」藍色救盲行動－光明騎士公益挑戰活動，召募200位騎士，從台北市中山堂騎乘至新竹，挑戰一天騎一百公里的路程。此次報名加入光明騎士行列的民眾，不但是對自己體能的挑戰，更要發揮愛心與熱力，為救助開發中國家視障孩子恢復視力，每位騎士將以募款一萬元為目標，200位騎士，要達到募款百萬的目標！來自淡江大學的視障學生陳奕成，雖然只剩微薄視力，但為了要鼓勵這些和他一樣的視障孩子們，他將排除萬難挑戰騎乘一百公里，更希望他的朋友們為他加油的同時，也能慷慨解囊，協助他募到一萬元，一起幫助這些視障孩子視力恢復光明。自行車愛好者藝人張洛君與2012倫敦帕運柔道銀牌視障選手李凱琳呼籲，民眾趕緊報名加入200位光明騎士的行列，並為所有視障孩子加油打氣。主辦單位表示，邀請一般民眾一起用「挑戰騎乘、愛心募款」的方式，除喚起大眾對視障議題的重視，並透過台北至新竹百公里的體能挑戰，加上設置光明騎士募款專屬網頁，希望擴散公益影響力，讓所有民眾在為光明騎士加油的同時，也一起為開發中國家視障孩子募集眼睛手術的經費。奧比斯基金會眼科醫師傅宙經表示，有百分之八十的眼疾是可以事先預防的，但許多開發中國家孩童本身營養不良，加上經濟狀況欠佳，導致無法及早治療，希望這次活動，能幫助更多的視障孩子開眼睛手術，將愛擴散到全世界。演藝圈裡愛好自行車出名的張洛君，曾出版單車書籍並自組藝人車隊。張洛君表示，自出道開始投身公益已23年，開發中國家許多受眼疾之苦的孩子，沒有好的醫療資源，導致學習以及生活各方面都受到阻礙，只要一千元就能幫孩子開白內障手術，用行動支持「看的見的希望」協助他們獲得醫療救助，讓他們更有信心的迎向光明之路。（照片來源：奧比斯基金會提供）
（優活健康網記者沈俐萱／綜合報導）一杯珍珠奶茶約410大卡，要消耗一杯珍奶的熱量，民眾必須快走2小時或是慢跑１小時，近日根據消基會公佈的調查，有兩成八的消費者每星期喝1到5杯現調飲料；兩成四的消費者平均每個月喝1到3杯，而有一成六的消費者是每天都喝一杯，台中市衛生局建議民眾，可帶家人騎一趟東豐自行車綠廊，不僅可輕鬆消耗熱量，還可增進家人情誼。 台中市衛生局指出，東豐自行車綠廊是全國第一條由廢棄鐵道改建為自行車道的腳踏車專用道，也是全國第二條腳踏車專用道，車道坡度平緩、老少咸宜，沿途風光明媚，景色宜人，是全家出遊的好去處，騎一趟還可消耗410大卡的熱量，相當於一杯珍珠奶茶的熱量。 為了鼓勵民眾一起響應「大臺中減重101噸」活動，臺中市政府衛生局從3月開始舉辦活動，目前已經吸引5萬5千人報名參加，佔居五都報名人數第2名，累積減重目標已達52噸，佔減重公斤數全國第1名，特別邀請6～64歲、BMI大於20的市民持續減重，共同完成減重101噸的目標。 臺中市政府衛生局局長黃美娜表示，如果每天喝一杯珍珠奶茶又缺乏運動，連續20天就會胖一公斤，不妨藉著假日帶全家大小一同騎單車，體會一下風光明媚的感覺，歡迎大家一起來騎單車、拼健康。
